分享下，我的減重歷程，如何科學減脂

  寫這篇東西，主要是我的分享欲發作，不寫不快。

  身材好的可以劃走，有興趣的可以看看，若是能幫到人，那我不勝榮幸。

  寫在最前面：首先必須承認基因差異，有的人就是容易瘦，有的人就是容易胖，但一切並非注定，可以通過科學方法逆轉。

  為什麽有的人容易胖？
  身體代謝有影響，但更重要的原因，我想是基因帶來的口味偏好，對糖油等高熱量食物的渴望刻在骨子裡。

  糖油混合物，如蛋糕、餅乾，有的人很喜歡吃，有的人就不愛吃。

  下面舉個反例，瘦的人是如何瘦的。

  我在網上閑逛時，看到一個女生分享帖子，說自己想增肥，因為實在太瘦，擔心影響健康。

  我能看出她說這話有八分以上的真誠，並不是在凡爾賽，秀身材。

  帖子裡，她每天都記錄飲食。

  但我發現一個問題，她隨便吃點東西就飽了，再也吃不下。

  比如說，有時候她在中午吃幾片麵包，喝杯咖啡，然後就不想吃其他東西了。

  沒興趣，吃不下。

  這帖子讓我看得疑惑，她的增肥餐，怎麽看著像別人的減脂餐？
  而且她自己還沒發現，總感覺自己比以前吃得多了，應該能增肥，結果卻是堅持了一段時間，成效不大。

  從這裡可以看出，飲食的影響是非常大的。

  你覺得自己吃得少，那只是你覺得，你覺得自己吃得多，那也只是伱覺得。

  不同人的觀念不同。

  大腦說了不算數，身體不會說謊。

  如果你胖，不要怪罪自己，可能是基因的錯。

  但也不要因為有可以甩鍋的對象就自暴自棄，想減還是能減下來，掌握方法後並不難。

  我小時候還是挺瘦的，然後從小學開始長胖，一直胖了十幾年。

  小時候的胖是可愛，但長大後還胖，會顯得有點油膩。

  改變是從工作後開始，工作後有了減肥的想法和決心，也上網看過一些攻略。

  但兜兜轉轉的，效果總差點意思，經常陷入瓶頸期，體重下降一點後就停滯了，無法再減。

  後來我一直學習相關知識，經過兩三年的不斷嘗試，改進，終於有了效果，相比起體重巔峰期，減了36斤。

  瘦下來後，很多人說我變帥了，還是挺開心的。

  下面分享方法。

  首先要明確一點，七分吃三分練，這是真理。

  七分吃三分練，七分吃三分練，七分吃三分練。

  吃比練重要。

  以我自己舉例，大學時我試過晚上去操場跑步鍛煉減肥。

  跑了幾圈，氣喘籲籲，累得要死，靠意志力強行堅持。

  跑完後，對自己很滿意，感覺繼續堅持下去，人生就要走上巔峰。

  都這麽辛苦了，回來的時候買杯奶茶獎勵下自己。

  結果是越跑越胖。

  一杯奶茶的熱量，估計跑十圈都消耗不掉。

  這完全是認知不到位的表現，但當時的我完全不覺得有任何問題。

  知道喝奶茶不好，會抵消鍛煉效果，但我覺得跑步多多少少還是能減點吧。

  事實證明，練和吃衝突，練的影響比不上吃。

  吃這麽重要，那到底該怎麽吃？
  首先我們要重新認識三大供能物質。

  糖類（碳水）、蛋白質、脂肪。

  先說下碳水，近來，網上有點將碳水妖魔化的意思，視其為洪水猛獸。

  事實上，碳水太冤。

  大腦的供能十分依賴碳水，攝入碳水太少，人容易疲憊。

  而且，碳水也分為優質碳水和劣質碳水。

  這裡需要了解一個指標，血糖生成指數（GI），代表的是人體食用一定量的某種食物後會引起多大的血糖反應。

  GI值越大，說明食物下肚後消化得越快，食物很快分解成血糖了。

  GI值高的食物，消化分解速度快，會導致飽得快，餓得也越快，然後又想吃東西了，不知不覺間人就會攝入大量的熱量。

  血糖水平快速提高，又快速降低，還容易對人體造成衝擊，不利於健康。

  而GI值低的食物，可以慢慢分解，血糖水平穩定，這是身體比較喜歡的。

  精製麵包、白粥、米飯這些都是中高GI食物，吃下去後沒過多久又餓了。

  所以喝白粥減肥不太靠譜，餓得快怎麽堅持？靠意志力嗎？

  不要和你的身體搞對抗。

  這裡推薦一個我比較喜歡的低GI食物——意大利面。

  吃一點就飽了，而且飽腹感能持續很久。

  每100克意大利面的蛋白質含量能達到12克左右，蛋白質含量不低，既有優質碳水，又有蛋白，這是好東西。

  不過意大利面需要下鍋煮八分鍾，對於部分人來說可能不太方便，那可以考慮下全麥麵包之類的即食優質碳水。（但市面上很多全麥麵包都是虛假宣傳的全麥，有可能越吃越胖，注意看配料表進行識別）

  其實還有很多低GI碳水，比如說蘋果等水果蔬菜，這個自行研究吧，選擇自己喜歡的即可。

  接著說三大供能物質中的蛋白質。

  蛋白質是好東西。

  蛋白質存在食物熱效應，消化過程中就會消耗一部分熱量，因此對減肥有一定的幫助。

  另外，人體肌肉生長離不開蛋白質

  有研究證實，隻吃蛋白質，不鍛煉，也有一定的增肌效果。

  再一次證實吃的作用有多大，不練都能增肌，直接躺贏。

  不過，完全不練的話，增肌效果不會很明顯的，猛吃蛋白質也不可取，身體消化負擔會加重，過猶不及。

  最後說脂肪。

  脂肪也是人體必需的物質之一。

  在過去那個貧窮的年代，脂肪的攝入量普遍不足，油是很寶貴的東西。

  但現在的社會大發展，統計表明，國民脂肪攝入量早已大大超標。

  你吃個餅乾，仔細一看配料表，裡面含有大量脂肪。

  你吃個蛋糕，裡面含有大量脂肪。

  你吃個粽子，含有大量脂肪。

  因此，脂肪的攝入是一定要限制的，早已超標，既讓人發胖，又危害健康。

  為什麽現代社會發胖的概率增加了？
  和糖油混合物關聯很大。

  英國BBC曾拍過一個紀錄片，紀錄片裡設置了幾個對照組進行實驗。

  第一組讓實驗者進行高碳水飲食。

  第二組讓實驗者進行高脂肪肉類飲食。

  第三組讓實驗者進行既吃碳水，又吃脂肪。

  這三組都沒規定實驗者每頓要吃多少。

  實驗者想吃就吃，吃飽後就可以不吃了。

  實驗一段時間後，結果出來了，第一組和第二組的體重都有輕微下降，而第三組實驗者的體重增長明顯。

  原因是，隻吃碳水，和隻吃脂肪，這兩者在一餐裡都無法攝入太多，實驗者很快就感覺飽了，不想再吃。

  但碳水和脂肪混合的食物類型，卻讓實驗者胃口大開，攝入的熱量大幅增加。

  現代社會裡，由糖油混合物構成的食物種類很多，油條、蛋糕、餅乾、粽子、泡芙、雪糕等等。

  這些東西好吃，卻很容易讓人發胖。

  意識到這點，平時有意識地限制自身的脂肪攝入即可，碳水是人體不可缺少的，但脂肪的攝入量早已超標。

  以很多人的飲食習慣，把平時攝入的脂肪量砍半都還是高。

  總結一下：碳水不可缺少，盡量吃優質碳水，蛋白質也是好東西，足量吃，脂肪攝入必須限制。

  減重，主要就一個原則——熱量差。

  平時吃下去的熱量，比消耗的熱量要少，那就能變瘦。

  如果一直瘦不下去，不用說，吃得還是多。

  上面早已提到，你認為少，那只是你大腦認為，大腦會有錯覺，身體不會說謊。

  平時可以適當減少飯量，不用一下減太多，身體可能難適應，逐步減少即可。

  飯還是要吃的，但用瘦肉代替其中一部分米飯是一個不錯的選擇，瘦肉蛋白質含量高，而且其他營養也比米飯多很多。

  平時可以多喝牛奶、雞蛋，都是飽腹感較強而且營養價值高的東西。

  這裡說的多吃多喝不是讓額外吃，而是代替掉一部分原本的不健康飲食。

  比如說我現在就不吃肥肉、不吃雞皮，這些部位脂肪含量太高，飯量也減少很多。

  奶茶喝得比較少了，兩周喝一次，其他零食也少吃。

  把飲食調整過來，身體會自然變瘦很多，根本不用痛苦減肥。

  有人可能表示反對，這不能吃那不能吃，人生樂趣豈不是少很多？

  其實也不是，你吃蛋糕，我吃雞蛋，難道我的雞蛋就低人一等？
  習慣以後，我反而覺得雞蛋更好吃，而且身體很舒服。

  蛋糕只是吃的時候舒服，吃完後身體逐漸感覺不適。

  而且我也不是完全不吃零食，有時候還是會吃點的。

  說完怎麽吃，接下來說怎麽練。

  練也佔三分成效。

  想要有好身材，練這個過程更是不可缺少。

  胖的人往往沒有運動習慣，稍微運動下就氣喘籲籲，心跳如雷，痛苦不堪，難以堅持。

  以前的我就是這樣。

  其實，練，沒必要一步到位，逐漸適應即可。

  比如說跑步，跑不了一千米，那就跑四百米。

  四百米都跑不了，那我就走幾圈。

  走起來也能促進身體健康，比完全不動好多了。

  跑步是最簡單的，但運動內容中只有跑步，很容易枯燥。

  長期跑步也有傷膝蓋的風險。

  還有一點，單一的運動方式，身體很容易適應。

  身體適應後，會自動調節到省力模式，這時候想靠運動減肥就困難了。

  我覺得，運動方式可以多樣化。

  下載一個運動軟件，裡面的運動方式五花八門，而且可以跟練，十幾分鍾就完成一項運動內容，達成目標，減少運動的枯燥。

  跑步、跳繩、啞鈴手臂塑性、腹肌撕裂者、全身拉伸。

  太多了。

  可以選擇今天練有氧。（跳繩或跑步）
  明天練無氧。（力量訓練，如啞鈴、腹肌撕裂者、俯臥撐）

  交替進行。

  啞鈴和腹肌撕裂者之類的也可以隔天交替，因為一個是練手臂，一個是練腹肌，盡量不要每天重複練一個部位，不利於身體恢復，訓練效果較差。

  運動軟件上還有很多項目，上面只是舉例，自行選擇你喜歡的吧。

  每天不同的運動項目，會讓你更有樂趣，更容易堅持。

  如果一開始沒有運動基礎，覺得太難，可以適當減少訓練量。

  適應後再逐步增加。

  記住一個原則，不要和自己的身體搞對抗，如果感覺痛苦，沒必要用意志力強行堅持。

  覺得累了，那就休息。

  身體的適應性很強，今天堅持不了，可能過個一兩周就適應了。

  一兩周還不行，那就先低強度訓練，一個月後再看成果，逐漸增加運動量。

  還有，注意看軟件裡的動作講解，動作要做到標準，寧願做得少，也要標準，否則反而傷身體。

  以前我想減肥，總是指望靠意志力強行堅持，但意志力是有限資源，一直消耗，就會逐漸匱乏。

  那時候我的運動方式也只有跑步一種，樂趣不大，以前沒有運動基礎，更是讓我跑得很累很痛苦，堅持幾天后就放棄。

  現在，更換運動方式後，我開始享受運動。

  身體適應後，運動過程不再痛苦，不需要靠意志力來強行堅持。

  運動對我來說變成了一種放松方式，可以從中感受到樂趣。

  寫到這裡，基本已寫完了。

  最後再再再總結：

  吃的方面，多吃優質碳水，蛋白質。

  不吃肥肉，限制脂肪攝入。

  減重不是立竿見影的，一般一個月減個兩三斤就差不多了，減太快對身體也不好，如果發現減不下去，說明吃得還是多，自己想辦法調整下。

  運動方面，循序漸進，慢慢適應，每天選擇不同的運動項目。

  減重只是一個過程，其實不需要太過關注體重秤上的數字。

  我們真正要做的，是改變自己的生活方式，吃得更健康，適量運動。

  生活方式健康了，身體自然而然就會健康，逐漸瘦下來。

  人生只有一次，享受你的生活，每個人都可以活得更精彩。

  (本章完)