第35章 附錄(3)
  課程方法：通過有步驟的訓練，激活內心的勇氣。1.徑直迎著別人走上去，好像他欠了你的錢。

  2.訓練自己盯住對方的鼻梁，讓人感到你在正視他的眼睛。

  3.會見一位陌生人之前，先列一個話題單子。

  4.不要將對方估計過高，將自己估計過低，即使對方名譽、地位都較高，也不應妨礙你與他大大方方地接觸。

  5.不要在別人面前訴苦。當然心中有什麽苦悶，是可以向要好的親朋訴說的。過多地在別人的面前訴苦，博取別人的同情，更會覺得自己不幸。

  6.感到畏懼的時候，就去做你畏懼的事，不久你就不用再畏懼它了。在這節課程中，我們要練習有信心而不是恐懼，直到有信心成為我們的身體內的一種固定習慣。

  自製力第9課時間管理

  第一步：對自己計劃的管理關於計劃，時間管理的重點是待辦單、日計劃、周計劃、月計劃。將你每日要做的一些工作事先列出一份清單，排出優先次序，確認完成時間，以突出工作重點，避免遺忘未完事項留待明日。主要包括的內容：非日常工作、特殊事項、行動計劃中的工作、昨日未完成的事項等。

  每天在固定時間制定計劃（一起床就做）。

  每次隻制定一個計劃。

  每完成一項工作劃掉一項。

  必須為應付緊急情況留出時間，這是最關鍵的一項。

  必須每天堅持。

  第二步：對自己的時間進行“四象限”管理

  將自己的工作按照重要和緊急兩個不同的程度進行了劃分，基本上可以分為四個“象限”：
  既緊急又重要（如學習任務、四六級考試等）。

  重要但不緊急（如建立人際關系、新的機會等）。

  緊急但不重要（如電話鈴聲、不速之客進入等）。

  既不緊急也不重要（如客套的閑談、無聊的信件、個人的愛好等）。在進行該項課程的強化時，要為自己樹立一個重要觀念，即“我應該有重點地把主要的精力和時間集中地放在處理那些重要但不緊急的事情上，這樣才可以做到未雨綢繆，防患於未然，防止一些重要的事情被拖延，最後全都變成了緊急的事務，讓自己疲於奔命。”

  第三步：考慮到不確定性

  你還需要應付意外的不確定性事件，留出足夠的時間。

  為每件計劃都留有多余的預備時間。

  努力使自己在不留余地，又飽受干擾的情況下，完成預計的工作。這並非不可能，事實上，工作快的人通常比慢吞吞的人做事精確些。

  另外準備一套應變計劃，以便在出現意外時可以從容應對。但是，最根本的是我們要迫使自己在規定時間內完成工作，這需要我們對自己的能力有充分的信心，並且以最強的意志力投入到行動之中。

  自製力第10課壓力測試

  我們提供了一份壓力測試題，用於人們測試自己的壓力水平。壓力堆積會對心理產生極大的破壞，往往成為輕生的導火索。

  提示：請在每道題後標注“不適用”“偶爾適用”“經常適用”和“最適用”。1.我發現自己為很細微的事而煩惱。

  2.我似乎神經過敏。

  3.若受到阻礙，我會感到很不耐煩。

  4.我對事情往往做出過度反應。

  5.我發現自己很容易心煩意亂。

  6.我發現自己很容易受刺激。

  7.我感到長期處於高警覺的狀態。

  8.我感到自己很易被觸怒。

  9.我覺得自己消耗很多精神。

  10.我覺得很難讓自己安靜下來。

  11.受刺激後，我感到很難平心靜氣。

  12.我神經緊張。

  13.我感到很難放松。

  14.我感到忐忑不安。

  15.我很難忍受工作時受到阻礙。

  標準：選“不適用”計1分，“偶爾適用”計2分，“經常適用”計3分，“最適用”計4分。

  15分：你沒有壓力；
  16～30分：你有輕度壓力，需調試自己的情緒了；31～45分：你有中度壓力，除自我調節外，還可以尋求心理谘詢師的幫助；46～60分：你已經處於重度壓力之下，建議尋求心理谘詢師或精神科醫生的幫助，做心理谘詢或者根據情況做治療。

  自製力第11課回歸現實訓練

  在本節課程一開始，你就必須明白：我們只有認清現實，才能改變命運。然後記住下面兩條，並且嚴格遵守。

  最重要的是忠於自己
  你只要遵守這一條，然後等待自己的付出所得到的收獲。如果真有必要忠於他人，也應該是基於自己的責任去做。

  在決心忠於內在的“我”時，我們必須先詢問自己以下問題：“我現在的行為是內心意願的體現嗎？”“我是按照目標和計劃在循序漸進地做事嗎？”“現在我面臨的問題是什麽，我有沒有逃避現實？”

  “當我遇到困難時，我有沒有第一時間想辦法，我通常是怎麽做的？”上述四個問題中，只要有一個問題的回答是否定的，你就有逃避現實、回避困難的嫌疑。同樣，只有我們全部做到了yes而不是no，才意味著我們是一個勇於承擔責任、在現實中努力按既定目標前進、沒有將頭埋在沙子裡的人。

  通常，逼迫自己回答這四個問題是十分困難的。我們在課程中發現，即使一個人在他的人生中十分務實，也難免會有逃避現實的時候。也就是說，進行該節課的訓練時，確認這些問題的答案需要我們格外嚴肅，不允許自己有任何“逃避”行為。哪怕你是一個習慣逃避現實的人，但你不能逃避這四個問題，因為這是你與自己的內心的對話：任何一個人對自己都應該誠實。

  記事本和進度表

  第二步，我們並不是教你如何使用記事本，而是通過記事本來真實地記述現實，提醒自己要處理的事情和目前完成的進度，不要在自己身邊生成一種利於遺忘的逃避環境。

  用記事本記下每一個目標、想法，以及觀察世界的心得，就像拍攝一部“現實紀錄片”，時刻用來閱讀並提醒自己正發生什麽。

  寫日記是最簡單、最容易被人接受的方法，前提是你必須善始善終。許多學員在寫日記時只能堅持20～30天，這是一個普遍現實，而你要做的就是堅持更長的時間，直到變成終生習慣。

  進度表：這是記錄事情進度和面臨問題的工具。“我的計劃完成到哪一步了？”“當前緊要問題是什麽？”“下一步我需要做什麽，有沒有值得特別標注的地方？”它可以幫你記錄並提醒你，而且利於你事後統計，來評估自己的效率。

  自製力第12課協作力訓練
  主要目的：希望每個人都能感覺到其他人的獨特性，尊重他們的感受，並與他們展開協作，培養自己的團隊合作精神，從而避免自己陷入一種“批評困境”。即習慣於指責他人，卻看不到自己的問題。

  課程本質：分辨、評析自己與他人的區別，采用同理心去收聽別人的心聲，理解對方的感受，為互相協作打下基礎。

  課程的主要過程：
  讓自己去傾聽他人的心聲，而不只是他的話。

  體會他話中的感受，真正地與他共鳴。

  沒有理解就沒有協作。所以，你必須要有所反應，反應的方式是令對方知道有人確實聽到他所說的話，爭取得到理解，然後產生共同的協作基礎。

  也就是說，傾聽、感覺、有所反應是三個在訓練中必須具備的條件，缺一不可。另外，基於協作的團隊性質，我們在訓練時至少要有兩個人（可以是家人、同事和朋友，事實上任何兩個人都具備訓練條件，你甚至可以選擇陌生人），並且深入到心靈的感覺——如果只是敷衍、應付，訓練是無效的。

  訓練可以分為四個主要步驟：

  1.收聽自己的感覺在一開始，本課程希望你們集中精神去體會自己的感受。這聽起來很簡單，不是嗎？但做起來相當困難，你極可能對內在進行感受的程度一無所知，對自我缺乏認知，我們大部分人都是這樣的。

  首先為自己找一個舒暢、有點活動空間的地方，然後為自己準備十分鍾的時間。

  在訓練開始時，先試著找出心理上當前正受到影響的感覺是由何處產生出來的。

  然後，閉上眼睛，整個練習過程中都不要睜開。閉眼睛的目的是希望排除令自己分心的因素。

  開始試著聆聽自己，傾聽身體的內部，現在開始收聽自我內在的變化，沿著第一步的感受，慢慢向下走，向身體的內部出發。

  盡可能地集中精神在你本身內部的變動，忽視外界的任何雜音。

  試一下任何可能的動作，繼續聆聽身體給你的各種信號，接著搜出你身體緊張的部位，活動一下這些部位。注意，要確認一下還有哪裡不能放松。

  當你由頭到腳開始放松的時候，注意自己身體的變化，感受一下哪些部位是僵硬的，哪些又是完全松弛的。

  想辦法找到緊張的部位，然後利用幾分鍾回想過去半小時內的經驗，並在紙上記錄你身體緊張的部位。

  簡單地寫下那些你留在深處的感覺，在這時一定要回憶整個的過程，切勿忽視任何感覺，不管它是令你愉悅還是痛苦的，把它們全部記錄下來。

  現在，睜開眼睛，收聽的過程已經完成了。這時，馬上進行“自我體認”。確認一下，哪一種感覺對你來說是最為困難的？哪一個環節是你的潛意識不想進行的？這些將最終證明問題出在哪裡。你要發現自己什麽部位一直不能放松，哪些部位要特別用心才能放松，把它記下來，在重複的訓練中進行改進，直到身體的各個部位可以完全放松為止。

  需要注意的問題：

  找出感覺並要與人分享，和你的伴侶，或者你最信賴的家人、同事。

  注意分辨感覺與想法的不同，感覺是基於“內我”的，想法則來源於“外我”。

  可以嘗試製造一些感覺，比如有意地放松與收緊身體的各個部位，然後閉上眼睛進行體驗。

  2.表達出自己的感覺重要的是選擇表達自己感受的方式，這是本節課程最重點的部分。如果你不能找對方式，即便對自己的感受是真實的，完全收聽到了自我的心聲，那麽也會引起糟糕的後果。這意味著你可能受到很大的刺激，然後憤怒地去指責別人——此時你確信自己的感覺是真實的，在失去控制時反而更加富有動力。

  這一步的訓練方法：握緊拳頭，然後體驗一下內在的感受，大聲喊出來。感覺跟著變化時，也跟著說不同的話。

  閉上眼睛，平伸出手來，握緊拳頭，越握越緊。

  將眼睛閉得越來越緊，磨一磨自己的牙齒，試著融入其中，然後向空中揮動拳頭。

  不管這時有什麽感覺，是高興、抑鬱、憤怒還是無聊，都把它叫出來，要在一個封閉的空間中大聲地喊，把它當成一種宣泄。你可能覺得愚蠢、受挫折、筋疲力盡、憤怒或者想報復，也可能是十分罪惡的情緒，都沒關系，不要遲疑地進行發泄。

  如果感覺不斷地在變，也要不斷地說出來。

  說完以後，慢慢放輕松一點，一點一點地放開手指，體會這種緩慢放松的感受，慢慢地睜開眼睛。

  開始活動，體會一下移動手臂、肩膀時有何困難，感受身體的其他變化，再大聲地說出現在的感覺，不管它是困惑、自由、開放、舒服、溫暖還是緊張。

  最後，用心放松和活動自己全身的肌肉，做伸展運動，有何不同的感受呢？再把它表達出來，然後將兩種感覺寫在紙上，每次訓練後都進行對比。記住，必須忠實地記錄，不能有任何逃避和欺騙自己的行為。

  3.收聽他人的感覺經過前兩步的訓練，在確認自己的感受與表達方式不會再干擾你去傾聽別人後，你才能開始體會他人的感覺。練習的方法就是傾聽，你可以找到一個人（不管他是誰），只要他願意，你就去充當一個完全忠實的傾聽者，來找出別人的感受，與他分享你的看法。

  在這一步的練習中，我們可以嘗試尋找下面三種角色：

  向來與你意見不合的人，去傾聽他對你的看法。

  性格有所衝突的人，去傾聽他的心聲，來體驗你自己的感覺，鍛造平和心態。

  利益或立場不同的人，換位思考，站在他的角度感受一下他的想法。4.用尊重回答他人的感覺實際上，我們只要一聽到別人的感覺就會發出某種反應，有時候它是本能發出的，有時則來源於後天（對對方的印象具有決定性），並能讓對方認為你聽進去了，且能體會他的感覺（不管你是否定或讚成）。

  因此，在訓練中，收聽別人的感覺時，必須找出自己的感受來表達它們（第一和第二個過程），體會他人的感覺並與之起到共鳴。比如，我是否讚同他的意見並與之合作？我準備采取批評還是冷漠的態度？這是決定“協作”是否會發生的四個過程，也決定了我們能否很好地控制自己的感受，來應對自己的人際關系，建設自己的團隊合作能力。

  自製力第13課培養判斷力
  判斷力的培養，需要九個步驟。實際上，提升判斷力是一個漫長的過程，我們既需運用一些特定的事例來進行短期訓練，又要在生活中長期堅持這九個基本的原則，養成綜合分析和冷靜思考的好習慣。

  然而，正如我在課程上所言：“對於多數人來講，綜合分析能力和冷靜思考的習慣是兩個稀缺事物，人們是如此地渴盼擁有這兩種寶貴的品質，又經常把它們視若無物將之輕易地踢到一邊。”因此，本節課程的實質問題就是，你有沒有強大的決心來改變那些跟隨了許久的惡習，讓自己實現真正的改變，從而徹底地貫徹下述的正確原則。所以，在進行判斷力的培養、提升時，我們唯一要做的必要準備就是“決心”，任何阻力也無法改變的“決心”。

  充分的準備工作

  這是我們進行一切判斷的前提。軍事上講，不能打無準備之仗；生活中看，不要做無把握之事。充分的準備工作是我們做任何事情的保證，也是一切事情得以成功的堅強後盾。那麽，在說話、做事之前，你都要讓自己養成一個準備的習慣，收集信息、觀察環境，把準備工作做周全。

  在生活中，你是不是一個有主見的人，有沒有好的判斷力，這與你是否具有堅強的自信心是分不開的，與充分的準備工作更加密不可分。你要勤於思考並善於調查研究，而要這麽做，就需要一個過程。所以，急躁的心態是你的大敵。許多人判斷失誤，主要原因就在於他們沒有耐心去充分準備，認為自己沒有時間去調查和思考。

  從現在開始，你應該堅信這一點：“如果我不願意拿出十分鍾用在準備上，將來就會讓我把十年的時間都花在後悔上。”

  搞清楚眼前正在發生的事

  我們面對的事情往往紛繁蕪雜，許多煩瑣的事情糾纏在一起，讓你眼花繚亂。所以你必須弄清楚眼前的事情到底是什麽，理清主次，才能找到出路。

  你要搞清楚眼前的事情，就要從自己的實際情況出發，認真分析、抓住本質、深思熟慮，然後才能做出判斷。如果僅憑衝動去做，憑著熱情去行動，這種急於求成的做法是不可取的，也是行不通的。這正是多數人的通病。

  1.獨處，脫離事情的中心獨處可以讓你冷靜下來，脫離事情的中心，可以讓你從中跳出來找到第三方視角。然後，冷靜地思考，遠距離地觀察，才會使你頭腦清晰、思維敏捷。這樣，做出的判斷結果才會準確、客觀和真實。

  2.在理清主次時相信自己事情是你要面對的，往往與別人無關，也沒人會真正同情你。因此問題需要你自己解決，這就要求你必須自信，不能優柔寡斷。如果人雲亦雲，毫無主見，對於解決事情就毫無意義。不管什麽事情，別人的意見可以參考，但最後都要自己去分析判斷，這樣的結果才是最適合你自己的。

  3.多問幾個“為什麽”“為什麽會這樣？”“我為什麽要選擇這一個而不是另一個？”“我可以放棄嗎？”“我必須放棄的理由是什麽？”“為什麽不能等一等呢？”“如果不這樣做，代價會是什麽？”

  (本章完)