劉瑜在《送你一顆子彈》裡寫過這麽一句話:“每個人心中有多麽長的一個清單，清單裡寫著多麽美好的事。可它們總是被推遲被擱置，在時間的閣樓上腐爛。”這大概擊中了無數人的心。年初制定的計劃在一月底就宣告破產，花大價錢買的課程最終還是被你遺忘在了某個角落，“拖延症”成為了你一個新的標簽。紀伯倫寫《我曾七次鄙視自己的靈魂》，而你在經過無數個無法完成計劃捶胸頓足的時刻之後，早已懶得再去鄙視自己。

知乎上一個“自控力極差的人如何自救?”的提問被95，934人所關注，一共獲得了4，479，103次的瀏覽量。而在豆瓣，《自控力》這本書下面的一個令人苦笑的短評這樣寫道:“我會告訴你我的自控力都不足以把這本書讀完嗎……”好消息是，通過這篇書評，你不必看完全書就能掌握其精髓，將自控力真正為我所用。

《自控力》一書的作者凱利·麥格尼格爾博士是一名健康心理學家。她結合心理學、神經學和經濟學等最新成果，為斯坦福大學繼續教育學院開設了“意志力科學”(TheScienceofWillpower)一課。課程結束後，97%的學生表示對自己的行為有了更好的了解，84%的學生表示課上講授的方法提升了自己的意志力，更有不少人因此實現了自己的個人目標。

《自控力》即是基於這門課程書寫而成。所謂自控力，其本質上是一種意志的力量。本書為讀者講述了什麽是意志力，意志力如何發生作用，在破除人們對於意志力的錯誤觀念的同時，提供了應對意志力挑戰的全新方法。全書主要內容可以分為三個部分:1、認清意志力2、我們的自控行為為何失敗3、如何提高我們的自控力。

1、認清意志力

(1)意志力就是駕馭三種力量

在我們的大腦裡，有一個叫做“前額皮質”的東西。它位於額頭和眼睛後面的神經區，負責控制我們去關注什麽、想些什麽，甚至能影響我們的感覺。前額皮質的左邊區域負責能幫助我們處理枯燥、困難的工作，即“我想要”的力量;它的右邊區域則負責“我不要”的力量，克制我們的一時衝動;中間靠下的區域則是記錄我們的目標和欲望的位置，決定我們“想要什麽”。而意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”、“我想要”三種力量。

(2)意志力是一種生理本能

美國肯塔基大學的心理學家蘇珊娜·希格斯托姆研究發現，當我們需要自控的時候，大腦和身體內部會產生一系列相應變化，幫助我們抵抗誘惑，避免我們做出讓自己後悔的事。她把這些變化稱為“三思而後行”反應。當我們大腦中的自我檢測系統檢測到警告信號時，前額皮質的自控區域就會傳遞自控要求，發出一系列指令從而使我們的身體進入平靜狀態。

(3)我們的意志力比我們想象中多得多

在研究運動員在極限情況下的狀態時，專家發現運動員的肌肉沒有任何生理上的疲憊感，但他們的大腦卻告訴肌肉停下來，並產生強烈的疲憊感。這是因為大腦感覺到了不斷升高的心跳速度和快速減少的能量供應，為了防止可能出現的危險，便對身體喊了暫停。而極限運動員之所以能突破常人眼中的身體極限，是因為他們知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要肯堅持，他們就能挺過去。意志力也是如此。

2、我們的自控行為為何失敗

(1)意志力也有極限

如果你曾經觀察過自己的意志力變化情況，

你也許會發現，自己在早晨時意志力最強，然後隨著時間的推移逐漸減弱。佛羅裡達州立大學的心理學家羅伊·鮑邁斯特研究發現，人們的意志力像肌肉一樣有極限。它被使用之後會漸漸疲憊，如果不讓肌肉休息，人們就會完全失去力量。試圖控制你的支出、拒絕甜食的誘惑、堅持鍛煉，都是從同樣的來源獲取能量的，每使用一次意志力，能量就會消耗一點，以至於最後人們可能沒有辦法使用意志力，這個時候人們就會失控。(2)道德許可陷阱

你下定決心明天開始認真學習，於是你對自己說，那麽今天就最後放縱一下，刷會兒劇吧！你成功堅持健身一周，於是你對自己說，那麽今晚大吃一頓獎勵一下自己吧！所謂道德許可陷阱，就是它會在我們堅持健身、節省開支、認真學習之後，讓我們相信放棄鍛煉、打破預算、放松幾天是對自己的“款待”，而這種“款待”往往會使我們與自己最初的目標背道而馳。甚至更多的時候，我們都不需要真的“做了努力”，只要我們制定了一個完美的計劃，大腦就會產生一種目標已經完成的錯覺，於是我們就這樣輸在了起跑線上。

(3)消極情緒使人屈服

在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時，科學家們發現，情緒低落會使人屈服。這是因為，壓力、恐懼等消極情緒會使我們的大腦進入尋找獎勵的狀態，以獲得快樂、緩解壓力。然而這往往會導致一些不好的結果。為自己的經濟狀況感到擔憂的人會通過購物來排解內心的焦慮和壓抑，因為體重增加感到羞愧的暴飲暴食者反而會通過吃更多的東西來撫慰自己的情緒……當我們情緒非常低落的時候，我們就會想要尋找快樂，而忽視了眼前的“快樂”可能帶來的長期惡性後果。

除壓力、恐懼之外，過多的罪惡感和羞愧不僅不會幫助我們提高自己的自控力，反而會使我們陷入一種“破罐子破摔”的心境，以至於徹底放棄自控。

此外，當我們面對挫折備受打擊時，我們會想到一件能讓自己快樂的事——決定作出改變。下定決心讓我們不再覺得自己是個犯錯的人，而是相信自己能變成一個完全不同的人。但是真正做出改變時面臨的挑戰卻會給我們當頭一棒。當挫折再一次來臨，失望就會取代最初決定改變時的良好感覺。沒能達到預期目標會再度引發曾經的罪惡感、抑鬱和自我懷疑。於是很多人就會陷入情緒低落的惡性循環——“虛假希望綜合征”。

(4)出售未來

經濟有個概念叫“延遲折扣”，指的是個體降低或是折扣那些延遲到來的結果的偏好。通俗地講，早睡早起、健康飲食是對自己將來身體健康的一種保證，即“未來的獎賞”。而熬夜看劇、大吃大喝則是及時享樂的一種方式，能讓我們立刻產生愉悅感，即“當下的快樂”。而我們通常會在“當下的快樂”和“未來的獎賞”之間選擇前者。這是因為我們大腦的獎勵系統還沒有進化到能對未來的獎勵做出回應，所以為了獲得即刻的滿足感，我們常常會出售自己的未來，忘了自己真正想要什麽。

3、如何提高我們的自控力

提高自控力的最有效途徑在於，弄清自己如何失控，為何失控。上面我們提到了許多人自控失敗的種種原因，接下來讓我們看看通過哪些途徑可以提高我們的自控力。

(1)增強自控力的生理基礎

“心率變異度”是自控力的生理學指標，它能反映在壓力狀態和平靜狀態下不同的身體狀態。研究發現，心率變異度較高的人能更好地集中注意力、避免及時行樂的想法、更好地應對壓力，同時也意味著他們的意志力會更強。增強心率變異度的方法有:適當鍛煉、充足睡眠、放慢呼吸訓練等。其中，放慢呼吸訓練指的是將呼吸頻率降低到每分鍾4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間。堅持這個練習能增加人的抗壓性、提高意志力儲備。

(2)訓練意志力肌肉

①在小事上持續自控

選擇一件你以前不會去控制的小事，給自己設定一個期限，並在規定時間內完成任務。這些小事可以是記錄自己的收入支出、清理房間、不隨便發誓、給家人打電話等等。

②冥想

首先，你需要原地不動，安靜坐好。然後閉上眼睛，注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時默念“呼”，如果發現自己走神，就要重新將注意力集中到呼吸上來。幾分鍾後可以不再默念，但要專注於空氣進出時身體的感覺。剛開始每天五分鍾就可以，習慣後可以加到10-15分鍾。

(3)避免因屈服於欲望而失控

①為你的目標設定一個用固定規則， 並絕對不要因為任何原因打破它，要認識到明天的你不會比今天更努力。比如堅持每天早上七點半起床。

②找到使你恐懼的東西並遠離它，因為恐懼會讓你忍不住屈服於欲望。

③嘗試解壓方法:鍛煉或參加體育運動、閱讀、聽音樂、與家人和朋友相處、按摩、外出散步、冥想或瑜伽，以及培養自己的愛好。注意，賭博、購物、抽煙、喝酒、玩遊戲等都是最無效的解壓方法。

④過度的羞愧感可能會使你破罐子破摔，因此自我諒解比自我批評更有效。

⑤預測自己何時可能會失敗，這樣可以減少自己面對挫折時的失望感。

⑥放棄控制內心感受:當人們試著不去想某件事的時候，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多。因此不要壓抑自己的想法，接受它們。當某些想法出現的時候，不妨轉而關注自己的身體感受和呼吸。

(4)利用他人的幫助

①公開自己的意志力挑戰:把自己的計劃、目標告訴那個會支持你走向成功並觀察你的人，為了獲得他的認可，你會更有動力。

②把意志力挑戰變成集體項目:邀請他人一起做某件事，你們可以給彼此提供支持和鼓勵。

在《自控力》這本書中，作者強調，認識自我、關心自我和提醒自己，這三種方法是自我控制的基石。每個人都不完美，在自控這件事情上也是一樣。我們總有失敗的時候。但重要的是，接受會失敗的自己，意識到自己為什麽會失敗，進而改進我們的方法。在這個過程中，我們需要關注自己真正想要什麽，並從中找到克服困難的動力。