深蹲的主要訓練目標雖然在臀腿，但是在做動作的過程中，卻幾乎運用到了全身上下的所有大肌肉群，算是一個全身性的訓練動作。

　　如果負重合適、動作做得正確，訓練效果會非常的明顯。

　　趙樂志因為一直都是一個人訓練，沒有人保護，所以在負重的時候，就輕不就重，選擇的是自己目前能夠很好掌控的重量，保證訓練過程中的絕對安全。

　　這樣的訓練效果肯定達不到最大化，但是趙樂志又沒打算走職業，自我要求就沒必要那麽高了。

　　經過四個多月的訓練，趙樂志現在的深蹲水平，依然是初學者的水平，極限重量才100公斤出頭，只能用80公斤做組，還沒有他的自身重量大呢。

　　龍國有句俗話:身大力不虧！

　　那也是分人的！

　　像趙樂志這具身體這樣，前面十來年，都悶在家裡做宅男，每天除了吃就是睡，醒著也只是或躺或坐的發呆，一點兒運動量都沒有，體型再大，也沒什麽力量可言。

　　趙樂志負重力量訓練，運用的是金字塔法則，先用較小的重量的熱身。

　　例如，他現在的做組重量是80公斤，就先用50公斤的重量，做一組，然後加到60公斤，再來一組，接著用70公斤，再做一組，到第四組的時候，才加到80公斤。

　　如此，可以用小重量，把身體充分活動開，以確保在用到較大重量時的安全，把對膝關節、髖關節的損害降到最低。

　　深蹲的訓練效果，是所有力量訓練動作中，最好的！

　　也是最困難的！

　　尤其是在深蹲架上，做自由重量的訓練，沒有一定的訓練基礎，對動作沒有掌握好，強行練習，不僅不會有效果，反倒會對身體造成其他損傷。

　　嚴重的話，甚至會導致受傷！

　　所以，剛開始進行訓練的時候，趙樂志也沒有一上來，就用這樣的動作，而是先自重，後面逐漸過渡到史密斯架，等動作掌握得比較規范、力量也提升上來了，才換到深蹲架。

　　即便是如此，在負重80公斤的杠鈴做組的時候，每一次蹲下起立，依然感覺非常困難，面部猙獰扭曲，在站起的瞬間，還要喊出來聲來，給自己打氣。

　　才做了兩三組，就出了一身大汗。

　　後面的幾組，不得不減少次數，從每組12次，減少到10，再減到8，最後一組隻做了6次。

　　終於把訓練計劃中這個最困難的動作做完，趙樂志深深出了一口氣，由於睾酮和多巴胺的分泌，感覺神清氣爽，乾勁兒十足。

　　深蹲之後，趙樂志給自己安排的是負重行進箭步蹲，雙手各拿一個10公斤的杠鈴片，在一條直線上做行進間的箭步蹲，進一步刺激大腿和臀部的肌群。

　　隨後，趙樂志又在幾個固定器械上，分別做了坐姿腿彎舉、俯身腿彎舉、坐姿提踵的動作，分別孤立地訓練大腿前側、後側和小腿後側的肌群。

　　最後用臀橋的動作收尾——這個動作是訓練臀部肌肉的。

　　這一系列動作訓練完，半個小時已經過去了，趙樂志的身上，汗如雨下，看得劉筱涵心疼不已。

　　在趙樂志做訓練期間，劉筱涵一直安靜地陪在他身邊，只是中間下樓去了一趟超市，買了塊毛巾，還有兩瓶運動飲料，毛巾讓趙樂志擦汗，運動飲料補充他的汗水流失。

　　後勤保障工作做得無微不至。

　　趙樂志由於專注於訓練，即便是在動作組次間的休息階段，

也只顧著喘息調息，沒有跟劉筱涵說話聊天。　　劉筱涵也不覺得煩悶，而是看到趙樂志的另外一面，感覺很新奇，對他的了解更深了一步。

　　人，隨著年齡和閱歷的增長，總是處在變化當中！

　　具體到趙樂志和劉筱涵身上，雖然因為他們曾經的共患難經歷，令他們擁有非常深的感情基礎，在感情方面，幾乎沒有動搖的可能。

　　但是，現在的劉筱涵，和十年前相比，不能不說改變了許多！

　　趙樂志同樣是如此，前面十來年裡，因為患病，幾乎是變了一個人，現在病好了，又像是變成了另外一個人！

　　盡管他已經在努力模仿“趙樂志”曾經的言行舉止了，但是劉筱涵對“他”的了解，遠超趙樂志的想象，所以才真正接觸這短短大半天的時間，劉筱涵已經能夠清楚地感覺到，現在的趙樂志，和曾經的“他”之間的不同。

　　只不過，任劉筱涵想破腦袋，也想不到趙樂志現在已經是李代桃僵、鳩佔鵲巢！

　　所以，她隻把這些變化，認為是這麽多年裡的自然變化。

　　“趙樂志”患病，並不是變成了植物人，只是嚴重自閉，自我封閉了起來，思維認知，肯定也在發生著變化，只是外人感覺不出來罷了。

　　而且，在劉筱涵眼中，趙樂志現在的變化，都是在往好的方向發展，例如學會了彈吉他，還親自為她寫了歌;又例如現在認真努力的訓練，以求盡快把身體恢復到正常狀態。

　　在劉筱涵看來，趙樂志的這些變化，很大程度上都是為了她！

　　想要彌補這些年對她的虧欠，想要她更加幸福！

　　所以，劉筱涵就更理解趙樂志的變化了！

　　不僅沒有懷疑，反而更加地感動！

　　力量訓練完之後的趙樂志，長出一口氣的同時，臉上露出燦爛的笑容，看在劉筱涵的眼裡，都散發著異樣的光彩！

　　趙樂志現階段鍛煉的主要目標，還是在減脂上，所以訓練計劃的大頭，還是有氧訓練，力量訓練安排的時間並不是很長。

　　力量訓練結束，二人上樓，來到有氧訓練區。

　　為了增強有氧訓練的效果，趙樂志沒有固定有氧訓練的摸索，而是在幾種不同的運動方式之間不斷的轉換，一周七天，兩天跑步、兩天橢圓機、兩天動感單車，還有一天安排的是HIIT強化訓練。

　　正是因為采用了豐富多樣的訓練方式，才讓趙樂志的訓練效果，這麽的顯著！

　　雖然在騎動感單車的時候，沒有音樂伴奏，沒有那麽帶感，但是作為“脂肪燃燒彈”，單位時間內，動感單車的燃脂效果，是幾種有氧訓練中最好的！