譯曰，佛祖大意，謂登正果者，其初基有二:一曰清虛，一曰脫換。能清虛則無障，能脫換則無礙。無礙無障，始可入定出定矣。知乎此，則進道有其基矣。所雲清虛者，洗髓是也;脫換者，易筋是也。

　　其洗髓之說，謂人之生感於情欲，一落有形之身，而髒腑肢骸悉為滓穢所染，必洗滌淨盡，無一毫之瑕障，方可步超凡入聖之門，不由此則進道無基。所言洗髓者，欲清其內;易筋者，欲堅其外。如果能內清靜、外堅固，登壽①域在反掌之間耳，何患無成

　　且雲易筋者，謂人身之筋骨由胎稟而受之，有筋弛者、筋攣者、筋靡者、筋弱者、筋縮者、筋壯者，筋舒者、筋勁者、筋和者，種種不一，悉由胎稟。如筋弛則病、筋攣則瘦，筋靡則痿，筋弱則懈，筋縮則亡，筋壯則強，筋舒則長，筋勁則剛，筋和則康。若其人內無清虛而有障，外無堅固而有礙，豈許入道哉?故入道莫先於易筋以堅其體，壯內以助其外。否則，道亦難期。

　　其所言易筋者，易之為言大矣哉。易者，乃陰陽之道也。易即變化之易也。易之變化，雖存乎陰陽，而陰陽之變化，實存乎人。弄壺中之日月，搏掌上之陰陽。故二豎②系之在人，無不可易。所以為虛、為實者易之③，為剛、為柔者易之，為靜、為動者易之。高下者易其升降，後先者易其緩急，順逆者易其往來，危者易之安，亂者易之治，禍者易之福，亡者易之存，氣數者可以易之挽回，天地者可以易之反覆，何莫非易之功也。至若人身之筋骨，豈不可以易之哉。

　　然筋，人身之經絡也。骨節之外，肌肉之內，四肢百骸，無處非筋，無經非絡，聯絡周身，通行血脈，而為精神之外輔。如人肩之能負，手之能攝，足之能履，通身之活潑靈動者，皆筋之挺然者也。豈可容其弛、攣、靡、弱哉。而病、瘦、痿、懈者，又寧許其入道乎。佛祖以挽回斡旋之法，俾筋攣者易之以舒，筋弱者易之以強，筋弛者易之以和，筋縮者易之以長，筋靡者易之以壯。即綿泥之身，可以立成鐵石，何莫非易之功也。身之利也，聖之基也，此其一端耳。故陰陽為人握也，而陰陽不得自為陰陽。人各成其人，而人勿為陰陽所羅。以血氣之驅，而易為金石之體。內無障，外無礙，始可入得定去，出得定來。然此著功夫，亦非細故也。而功有漸次，法有內外，氣有運用，行有起止，至藥物器製，節候歲月④，飲食起居，始終各有征驗。入斯門者，宜先辦信心，次立虔心，奮勇堅往，精進如法，行持而不懈，自無不立躋⑤聖域矣。般刺密諦曰，此篇就達摩大師本意，言易筋之大概。譯而成文，毫不敢加以臆見或創造一語。後篇行功法，則具詳原經譯義。倘遇西竺高明聖僧，再請琢磨可也。

　　膜論

　　夫人之一身，內而五髒六腑，外而四肢百骸;內而精氣與神，外而筋骨與肉，共成其一身也。如髒腑之外，筋骨主之;筋骨之外，肌肉主之，肌肉之內，血脈主之;周身上下動搖活潑者，此又主之於氣也。是故修煉之功，全在培養血氣者為大要也。即如天之生物，亦各隨陰陽之所至，而百物生焉，況於人生乎，又況於修煉乎。且夫精氣神為無形之物也，筋骨肉乃有形之身也。

　　此法必先煉有形者，為無形之佐;培無形者，為有形之輔。是一而二，二而一者也。若專培無形而棄有形，則不可;專煉有形而棄無形，更不可。所以有形之身，必得無形之氣，相倚而不相違，乃成不壞之體。設相違而不相倚，則有形者亦化而無形矣。是故煉筋，必須煉膜，、煉膜必須煉氣。然而煉筋易而煉膜難，煉膜難而煉氣更難也。先從極難，極亂處立定腳根，後向不動、不搖處認斯真法。

　　務培其元氣，守其中氣，保其正氣。護其腎氣，養其肝氣，調其肺氣，理其脾氣，升其清氣，降其濁氣，閉其邪惡不正之氣。勿傷於氣，勿逆於氣，勿憂思悲怒以損其氣。使氣清而平，平而和，和而暢達，能行於筋，串於膜，以至通身靈動，無處不行，無處不到。氣至則膜起，氣行則膜張。能起能張，則膜與筋齊堅齊固矣。

　　如煉筋不煉膜，而膜無所主;煉膜不煉筋，而膜無所依;煉筋、煉膜而不煉氣，而筋膜泥而不起;煉氣而不煉筋膜，而氣痿而不能宣達流串於筋⑥絡。氣不能流串，則筋不能堅固，此所謂參互其用，錯綜其道也。俟煉至筋起之後，必宜倍加功力，務使周身之膜皆能騰起，與筋齊堅，著於皮，固於內，始為子母各當。否則筋堅無助，譬如植物，無土培養，豈曰全功也哉。

　　般刺密諦曰:此篇言易筋以煉膜為先，煉膜以煉氣為主。然此膜人多不識，不可為脂膜之膜，乃筋膜之膜也。脂膜，腔中物也。筋膜，骨外物也。筋則聯絡肢骸，膜則包貼骸骨。筋與膜較，膜軟於筋;肉與膜較，膜勁於肉。膜居肉之內，骨之外。包骨襯肉之物也。其狀若此，行此功者，必使氣串於膜間，護其骨，壯其筋，合為一體，乃曰全功。

　　內壯論

　　內與外對，壯與衰對，壯與衰較，壯可久也。內與外較，外勿略也。內壯言堅，外壯言勇。堅而能勇是真勇也。勇而能堅是真堅也。堅堅勇勇，勇勇堅堅，乃成萬劫不化之身，方是金剛之體矣。

　　凡煉內壯，其則有三，一曰守此中道。守中者，專於積氣也。積氣者，專於眼、耳，鼻、舌、身、意也。其下手之要，妙於用揉，其法詳後。凡揉之時，宜解襟仰臥，手掌著處，其一掌下胸腹之間，即名曰中。惟此中乃存氣之地，應須守之。守之之法，在乎含其眼光，凝其耳韻，勻其鼻息，緘其口氣，逸其身勞，鎖其意弛，四肢不動，一念冥心，先存想其中道，後絕其諸妄念，漸至如一不動，是名曰守。斯為合式。蓋揉在於是，則一身之精氣神俱注於是。久久積之，自成庚方一片矣。設如雜念紛紜，弛想世務，神氣隨之而不凝，則虛其揉矣，何益之有。

　　二曰勿他想。人身之中，精神氣血不能自主，悉聽於意，意行則行，意止則止。守中之時，意隨掌下，是為合式。若或弛意於各肢，其所凝積精氣與神，隨即走散於各肢，即成外壯，而非內壯矣。揉而不積，又虛其揉矣，有何益哉。

　　三曰待其充周。凡揉與守，所以積氣。氣既積矣，精神血脈悉皆附之守之不馳，揉之且久，氣惟中蘊而不旁溢。氣積而力自積，氣充而力自周。此氣即孟子所謂至大至剛，塞乎天地之間者，是吾浩然之氣也。設未及充周，馳意外走，散於四肢，不惟外壯不全，而內壯亦屬不堅，則兩無是處矣。

　　般刺密諦曰:人之初生，本來原善。若為情欲雜念分去，則本來面目一切抹倒，又為眼、耳、鼻、舌、身、意分損靈犀、蔽其慧性，以致不能悟道，所以達摩大師面壁少林九載者，是不縱耳目之欲也。耳目不為欲縱，猿馬自被其鎖絆矣。故達摩大師得斯真法，始能隻履西歸，而登正果也。此篇乃達摩佛祖心印先基，真法在守中一句。其用在含其眼光七句。若能如法行之，則雖愚必明，雖柔必強，極樂世界，可立而登矣。

　　揉法

　　夫揉之為用，意在磨礪其筋骨也。磨礪者，即揉之謂也。其法有三段，每段百日。

　　一曰揉有節候。如春月起功，功行之時，恐有春寒，難以裸體，隻可解開襟。次行於二月中旬，取天道漸和，方能現身下功，漸暖乃為通便，任意可行也。

　　二曰揉有定式。人之一身，右氣左血。凡揉之法，宜從身右推向於左，是取推氣入於血分，令其通融;又取胃居於左，揉令胃寬，能多納氣;又取揉者右掌有力，用而不勞。

　　三日揉宜輕淺。凡揉之法，雖曰人功，宜法天義。天地生物，漸次不驟，氣至自生，候至物成。揉若法之，但取推蕩，徐徐來往，勿重勿深，久久自得，是為合式。設令太重，必傷皮膚，恐生癍X;深則傷於肌肉筋膜，恐生熱腫，不可不慎。

　　采精華法

　　太陽之精，太陰之華，二氣交融，化生萬物。古人善采咽者，久久皆仙。其法秘密，世人莫知。即有知音，苦無堅志，且無恆心，是為虛負，居諸而成之者少也。

　　凡行內煉者，自初功始，至於成功，以至終身，勿論閑忙，勿及外事。若采咽之功，苟無間斷，則仙道不難於成。其所以采咽者，蓋取陰陽精華，益我神智，俾凝滯漸消，清靈自長，萬病不生，良有大益。

　　其法:日取於朔，謂與月初之交，其氣方新，堪取日精。月取於望，謂金水盈滿，其氣正旺，堪取月華。設朔望日遇有陰雨或值不暇，則取初二、初三、十六、十七，猶可凝神補取。若過此六日，則日昃月虧，虛而不足取也。朔取日精，宜寅卯時，高處默對，調勻鼻息，細吸光華，合滿一口，閉息凝神，細細咽下，以意送之，至於中宮，是為一咽。如此七咽，靜守片時，然後起行，任從酬應，毫無妨礙。望取月華，亦準前法，於戌亥時，采吞七咽。此乃天地自然之利，惟有恆心者，乃能享用之;亦惟有信心者，乃能取用之。此為法中之一部大功，切勿忽誤也。

　　一、精神放松，形意合一習練本功法要求精神放松，意識平靜，不做任何附加的意念引導。通常不意守身體某個點或部位，而是要求意隨形體動作的運動而變化。即在習練中，以調身為主，通過動作變化導引氣的運行，做到意隨形走，意氣相隨，起到健體養生的作用。同時，在某些動作中，需要適當地配合意識活動。如“韋馱獻杵第三勢”中雙手上托時，要求用意念觀注兩掌;“摘星換鬥勢”中要求目視上掌，意存腰間命門處;“青龍探爪”時，要求意存掌心。而另一些動作雖然不要求配合意存，但卻要求配合形象的意識思維活動。如“三盤落地勢”中下按、上托時，兩掌有如拿重物;“出爪亮翅勢”中伸肩、撐掌時，兩掌有排山之感;“倒拽九牛尾勢”中拽拉時，兩膀如拽牛尾;“打躬勢”中脊椎屈伸時，應體會上體如“勾”一樣的卷曲伸展運動。這些都要求意隨形走，用意要輕，似有似無，切忌刻意、執著於意識。

　　二、呼吸自然，貫穿始終習練本功法時，要求呼吸自然、柔和、流暢，不喘不滯，以利於身心放松、心平氣和及身體的協調運動。相反，若不采用自然呼吸，而執著於呼吸的深長綿綿、細柔緩緩，則會在與導引動作的匹配過程中產生“風”“喘”“氣”三相，即呼吸中有聲(風相)，無聲而鼻中澀滯(喘相)，不聲不滯而鼻翼扇動(氣相)。這樣，習練者不但不受益，反而會導致心煩意亂，動作難以松緩協調，影響健身效果。因此，習練本功法時，要以自然呼吸為主，動作與呼吸始終保持柔和協調的關系。此外，在功法的某些環節中也要主動配合動作進行自然呼或自然吸。如“韋馱獻杵第三勢”中雙掌上托時自然吸氣;“倒拽九牛尾勢”中收臂拽拉時自然呼氣;“九鬼拔馬刀勢”中展臂擴胸時自然吸氣，松肩收臂時自然呼氣，含胸合臂時自然呼氣，起身開臂時自然吸氣;“出爪亮翅勢”中兩掌前推時自然呼氣，等等。因為人體胸廓會隨著這些動作的變化而擴張或縮小，吸氣時胸廓會擴張，呼氣時胸廓會縮小。因此，習練本功法時，應配合動作，隨胸廓的擴張或縮小而自然吸氣或呼氣。

　　三、剛柔相濟，虛實相兼本功法動作有剛有柔，且剛與柔是在不斷相互轉化的;有張有弛，有沉有輕，是陰陽對立統一的辯證關系。如“倒拽九牛尾勢”中，雙臂內收旋轉逐漸拽拉至止點是剛，為實;隨後身體以腰轉動帶動兩臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，為虛。又如“出爪亮翅勢”中，雙掌立於胸前呈擴胸展肩時，肌肉收縮的張力增大為剛，是實;當松肩伸臂時，兩臂肌肉等張收縮，上肢是放松的，為柔;兩臂伸至頂端，外撐有重如排山之感時，肌肉張力再次增大為剛，是實。這些動作均要求習練者在用力之後適當放松，松柔之後尚需適當有剛。這樣，動作就不會出現機械、僵硬或疲軟無力的松弛狀況。因此，習練本功法時，應力求虛實適宜，剛柔相濟。要有剛和柔、虛與實之分，但習練動作不能絕對地剛或柔，應做到剛與柔、虛與實的協調配合，即剛中含柔、柔中寓剛。否則，用力過“剛”，則會出現拙力、僵力，以致影響呼吸，破壞寧靜的心境;動作過“柔”，則會出現疲軟、松懈，起不到良好的健身作用。

　　四、循序漸進，個別動作配合發音習練本功法時，不同年齡、不同體質、不同健康狀況、不同身體條件的練習者，可以根據自己的實際情況靈活地選擇各勢動作的活動幅度或姿勢，如“三盤落地勢”中屈膝下蹲的幅度、“臥虎撲食勢”中十指是否著地姿勢的選擇等等。習練時還應遵循由易到難、由淺到深、循序漸進的原則。另外，本功法在練習某些特定動作的過程中要求呼氣時發音(但不需出聲)。如“三盤落地勢”中的身體下蹲、兩掌下按時，要求配合動作口吐“嗨”音，目的是為了下蹲時氣能下沉至丹田，而不因下蹲造成下肢緊張，引起氣上逆至頭部;同時口吐“嗨”音，氣沉丹田，可以起到強腎、壯丹田的作用。因此，在該勢動作中要求配合吐音、呼氣，並注意口型，吐“嗨”音口微張，音從喉發出，上唇著力壓於齦交穴，下唇松，不著力於承漿穴。這是本法中“調息”的特別之處。

　　1.韋馱獻杵第一勢

　　(一)口訣:立身期正下，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。

　　(二)動作姿勢

　　①預備樁功:兩腳平行站立，與肩等寬，雙膝微屈，兩臂自然下垂於身體兩側，五指自然並攏微屈，兩眼平視前方，繼而放松，輕輕閉合，眼若垂簾。心平氣和，神能安詳，洗心滌濾，心澄貌恭。全身自上而下頭頸、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次放松，軀體各關節及內髒放松，做到身無緊處，心無雜念，神意內收。

　　繼而再做內觀放松，神意內收，導引氣血內觀泥丸，自覺頭腦清新，清瑩如晨露。

　　引氣下行，內觀咽喉，自覺頸項放松。

　　引氣下行，內觀小丹田，自覺心胸開闊，神清氣爽。

　　引氣下行，內觀脾骨，自覺中焦溫澗，胃脘舒適。

　　引氣下行，內觀下丹田，自覺命門相火溫煦，元氣充沛，腹內暖意融之。

　　引氣下行，內觀會陰，自覺會陰放松。

　　引氣沿兩腿內側下行，內觀湧泉，自覺無限生機自足下湧出。

　　②拱手當胸:兩臂徐徐前手舉，掌心相對與肩等寬，兩臂平直，再屈肘，肘節自然向下提墜，兩手慢慢內收，距胸約一拳後，兩手指尖相疊，拇指輕觸，掌心向內。此時要求沉肩墜肘，含胸拔背，氣沉丹田，舌抵上齶，面帶微笑。

　　2.韋馱獻杵第二勢

　　(一)口訣:足趾掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

　　(二)動作姿勢

　　①接上勢，翻轉掌心向下，指尖相對，在體前緩緩下接至小腹前，同時引氣下導。兩掌左右分開，翻轉掌心朝上，緩慢上抬呈側平舉意念在無限遠處。兩手微高於肩，兩眼平視前方，極目遠眺，舌尖放下平鋪，松腰松胯，兩足趾抓地，似要生根之狀，全身放松，心平氣和，排除雜念，摒棄諸緣。

　　3.韋馱獻杵第三勢

　　(一)口訣:掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬;舌可生津將齶抵，鼻能調息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。

　　(二)動作姿勢

　　①掌托天門目上舉:接上勢，兩臂上舉，掌心相對，翻轉掌心向上，十指相對，舌抵上齶，仰面觀天，眼看九天之外，腳跟提起，足尖著地。

　　②俯掌貫氣:兩掌心翻轉朝下，肘微屈，頭正，眼平視前方，舌尖放下，兩身在身前緩緩下按至小腹前，神意自九天之外收回，自頭頂白會穴透入，徑咽喉，脊髓至尾閭，沿兩腿直達湧泉。下導時，足跟隨之著地。

　　4.摘星換鬥勢

　　(一)口訣:雙手擎天掌覆頭，再從掌內注雙眸，鼻端吸氣頻調息，用力收回左右眸。

　　(二)動作姿勢

　　①雙手擎天掌覆頭:右手徑身體右側緩緩向上舉起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂左手臂外勞宮緊貼命門。舌抵上齶，仰面上觀手背，透過手背看九天之上，身體自命門起上下雙向伸展。

　　②俯首貫氣:右掌翻轉向下，生屈肘，頭正，舌尖自上齶自然放下，眼平視前方或輕閉，同時\"神返身中\"。久練後與雙手擎天連續練習時有\"人在氣中，氣在人內\"，內外一氣的感覺。松腰，則左掌勞宮穴發氣，與上式\"俯掌貫氣\"同，可參閱。

　　左手動作與右手動作相同，唯左右相反。

　　5.倒拽九牛尾勢

　　(一)口訣:兩腿後伸前屈，小腹運氣放松，用力在於兩膀，觀拳須注雙瞳。

　　(二)動作姿勢

　　①左腳向左側邁出一步成左弓步。同時，左手握拳上舉，拳稍過頭頂，拳心向內，屈肘。前臂與上臂所成角度略大於直角。肘不過膝，膝不過足，成半圓形，兩腿觀左拳。右手握拳，直肘向後伸展，拳心向後，前後兩拳成絞繩狀，稱為螺旋頸。松肩，兩肩要平而順達。背直，塌腰收臀，胸略內含，藏氣於小腹，鼻息調勻，舌尖輕抵上齶。

　　②導氣下達兩拳放松成半握拳狀。舌尖自上齶放下，肩、腰放松，左手勞宮穴發氣，閉目。氣自天目穴遂入，依次貫穿腦髓，脊髓、兩腿骨髓，直達兩腳湧泉穴。

　　③轉身向右，與前式相同，唯左右相反。

　　6.出爪亮翅式

　　(一)口訣:挺身兼怒目，握手向當前，用力收回處，功須七次全。

　　(二)動作姿勢

　　1.握拳護腰由第一勢預備樁功，上身前俯，兩臂在身前松垂，兩手握拳，由身前緩緩提起，置於腰間，拳心朝上。同時配合順氣，身直胸展，舌尖輕抵上齶，青少年，年輕力壯或以增強力量為目的者，提起握緊拳。

　　2.兩拳變掌，緩緩向前推出，至終點時掌心朝前，坐腕屈指，高與肩平，兩眼平視指端，延展及遠。

　　3.松腕，虛掌，十指微屈，屈肘，兩手緩緩向胸脅收回，勢落海水還潮，兩眼輕閉，舌尖輕抵上齶，配以緩緩吸氣。

　　7.九鬼拔馬刀勢

　　(一)口訣:側道彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。

　　(二)動作姿勢

　　①右手後背，掌心朝外，置於腰部。左手上舉過頭，屈肘貼枕部抱頭，手指壓拉右耳，左腋張開。同時頭頸腰背擰轉向左後方，眼看右足跟。舌尖輕抵上齶，稍停片刻。

　　②擰身複正，側頭上觀。兩眼延展及遠。舌尖輕抵上齶，身直氣靜。兩手沿體前緩慢下落，恢復預備樁功。動作3、4與1、2同，唯左右相反。

　　8.三盤落地勢

　　(一)口訣:上齶堅撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛如拿，兩掌各翻起，瞪睛兼閉口，起立足無斜。

　　(二)動作姿勢

　　①同第一式預備柱功，屈腰下蹲，同時兩掌分向身側胯旁，指尖朝向左右側方(微微偏前)，虎口撐圓，眼看前方，延展及遠。上虛下實，空胸實腹，松腰斂臀，氣蓄小腹。要做到頂平、肩平、心平氣靜。練虛靜功者可閉目斂神，銅鍾氣功即脫胎於比式，故亦可做單獨樁法練之。

　　兩腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同時及氣，舌抵上齶，眼向前平視，全身放松。

　　俯掌屈膝下按(恢復馬步蹲按)，配以呼吸，如此反覆蹲起3次。年輕體壯者則宜全蹲，站起進宜緩，同時握拳上提。

　　9.青龍探爪勢

　　(一)口訣:青龍探爪，左從右出，修士效之，掌平氣實，力周肩背，圍收過膝，兩目平注，息調必謐。

　　(二)動作姿勢

　　上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，置於腰間，拳心朝上，同時配合吸氣。舌尖輕抵上齶。右拳以拳面抵於章門穴，左拳變掌上舉過頭，腰身緩緩屈向左側，使左腰充分收縮，右腰極度伸展。掌心朝下，舌尖輕抵上齶，自然呼吸，眼看左掌。

　　屈膝下蹲，左手翻轉掌心朝上，手背離地面少許，沿地面自左方，徑前方劃弧至左腳外側;右拳變掌落下，同時身體亦隨之轉正，兩握拳。直立，左掌同時提置左章門穴。右手動作與左手動作同，唯左右相反。

　　10.臥虎撲食勢

　　(一)口訣:兩足分蹲身似傾，屈伸左腿相更，昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平，息息調遠均出入，指尖著地賴支撐，降龍伏虎神仙事，學得直形也衛生。

　　(二)動作姿勢

　　上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，徑腰間肘掌心朝上，身直胸展。不停，兩拳順著胸部向上伸至口手，拳心轉向裡，同時屈膝、屈胯、微蹲蓄勢，配以深長吸氣。

　　左腳踏前一步，順勢成左弓步，同時臂內旋變掌向前下撲伸，掌高與胸齊，眼視兩手。在撲伸的同時發\"哈\"聲吐氣。不停，身體前傾，腰部平直，將胸中余氣呼盡，順勢兩手分按至左腳兩側。頭向上略抬，兩眼平視及遠。極目遠眺。

　　前兩個動作要協調一致。兩腳不動，起身後坐同時兩手握拳，沿左腿上提。其他動作與前述之動作同。如此共撲伸3次，左腳收回，右弓步動作與左弓步同，唯左右相反。

　　11.打躬勢

　　(一)口訣:兩手齊持腦，垂腰直膝間，頭唯探胯下，口更齧牙關，掩耳聽散寒，調元氣自閑，舌尖還抵腰，力在肘雙彎。

　　(二)動作姿勢

　　兩臂展直，自身側高舉過頭，仰面觀天，頭頸正直，屈肘兩手抱後腦，掌心掩耳，兩肘張開，與肩平行。上身前俯成打躬狀，頭部低垂，大約至兩膝前方。兩膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。兩手以指(食、中、無名指)交替輕彈後腦(風池穴附近)各36次。

　　緩緩伸腰站直，先左側擰腰側轉，再向右側擰腰側轉，往返7次，兩腳勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面帶微笑。

　　在身體轉至正中後，抬起腳跟，同時兩手自腦後高舉過頭，仰掌呈擎天狀， 軀體充分舒展，並配合吸氣。

　　12.掉尾勢

　　(一)口訣:膝直膀伸，推手自地。瞪目昂頭，凝神壹志，起而頓足，21次，左右伸腦，以七為志，更坐作功，盤膝重眥，口注於心，息調於鼻，定靜乃起，厥功準備。

　　(二)動作姿勢

　　兩手分別自身側高舉過頭。兩掌相合，提頂、伸腰、展臂、提起腳跟極力高舉。

　　腳跟落地，兩腳踏實，同時兩掌落至胸前。十指交叉翻轉，掌心朝外，兩臂也隨之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至襠的部位後，彎腰前俯，繼續下按至地。膝不可屈，如有未達，不可勉強。下按至終點時，昂頭，舌抵上齶。如此俯仰躬身重複舉按3-5次。天長日久，掌可逐漸靠近地面，則腰身柔若童子。

　　轉腰向左方，兩腳不移，僅左腳步變虛，右腿變實，右膝微屈。同時兩手保持交叉狀態，沿地面劃弧移至左腳外側。兩臂保持伸展，自左方高舉轉頭，掌心朝上，仰面觀天，擰腰180度轉向右方，徐徐彎腰右方俯身，下按至右腳步外側，如未達到，不可勉強，可繼續俯仰3-5次，以後逐漸靠近地面。

　　最後一次下按右腳外側時，伸舒腰身兩臂隨之高舉過頭。繼之擰腰轉身至正前方。兩掌相合，徐徐降至胸前。兩掌緩緩分開，十指相對，下按，兩手分開，自然下垂於兩胯旁，恢復成預備樁功勢。兩腳跟起落頓地3-21次。