體能訓練

　　自從上次的分組對抗賽後，李海建給球員們放了兩天假，通過對抗賽能明顯的發現，新加入校隊的小夥子們對於九十分鍾的比賽強度，在下半場，感覺他們一直在場上喘氣，包括李凡在內。

　　“現在這群小孩的體力不行呀，跟我們那時候簡直是不能比呀，我得專門給他們制定一定的體能訓練。”這是李海建正式給新晉如到校隊的弟子們上的第一節課。

　　而李凡也通過這樣的比賽，對於自己的不足也就有了更加深刻的認識，要想成為一名優秀的球員，系統的一切技術值都要全面平衡的發展，都要能夠達到八十以上，而自己現在最高的盤帶也僅僅才16，和那些頂級球星有了天差地別的差距，縱然有了10號系統的幫助，那也必須付出更多的努力。

　　李凡用意念和10號系統交流著:“10號系統，你怎麽和小說上看到的武功秘籍不太一樣的，他們都能馬上成為武林高手，要不是有經驗的加成，而我要必須要練習幾千個小時，才能達到頂級高手的水平。”

　　“主人，對於你的這個問題，我本來想拒絕回答的，可我是系統，程序設定了我必須要回答。”10號系統對於李凡這樣無厘頭的問題感覺到很是無奈。

　　時間相處的久了，李凡感覺和10號系統更像是朋友一般了:“好啦，好啦，我知道我會好好鍛煉的，我一定要成為最強的10號。”

　　“請主人珍惜好每天和我交流的三次機會，以後不用再問這麽無聊的問題了。”10號系統還是一本正經的回答道。

　　“主人應該要全面關注好自己的技術值，包括二級界面，這樣對於主人的全面成長具有極大的促進作用。”10號系統繼續給著建議。

　　“同學們，昨天對於九十分鍾的比賽強度感覺怎麽樣，昨天我換人的時候，還有兩個人嘴硬，說什麽只是狀態不好，今天我就統一給大家上一節體能課，看看大家的體能水平到底怎麽樣，能不能過關。”當天下午，李海建召集了新隊員參加了集合，要給他們好好的上一節體能課，李海建翻開了教學手冊。

　　“體能訓練多麽枯燥呀，讓我們多打打比賽呀。”王成接了李海建的話。

　　“你個守門員，當然不能明白我們一場比賽要奔跑多少距離，嘿嘿，在這麽多踢幾場比賽，我肯定很快就能瘦下去了。”大高個張威說完之後，大家哈哈大笑。

　　“好了好了，大家把注意力集中好，接下來你們把耳朵豎好，下面我講的是我們今天這堂訓練課的任務，今天大家不把這些任務完成好的，不允許回家，我陪著你們一個個過！”李海建扯大嗓門喊到。

　　“我們今天的訓練分為四大塊，分別是耐力訓練、力量訓練、平衡訓練、韌性訓練，我看我們的一些球員的身體像鋼板一樣的，既然已經加入到了我們球隊，那你們也要對得起你們身上的衣服，對得起左胸的校徽，不能堅持的自己主動退出！”

　　一、耐力訓練

　　1、長跑:男子每次10圈，平均速度為每圈不得低於3分鍾。

　　二、力量訓練

　　1、大腿力量訓練:大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練:踮腳跳，大腿不用力，30米一組，做3組

　　3、上肢力量訓練:俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。

　　4、腰腹力量訓練:仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

　　三、平衡訓練

　　1、單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。

　　2、動態平衡:選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

　　四、柔韌訓練

　　1、單杠懸垂，拉伸肢體。

　　2、壓腿，下腰。

　　3、拉伸身體兩側肌肉。

　　力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。在校隊組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉拉傷。

　　李海建教練的要求一出，球員們馬上哀嚎遍地。“我以為進了校隊就可牛逼了，你們知道大圓臉是一種什麽樣的體驗?。”李凡仔細一看，大高個張威的臉確實是圓鼓鼓的，有點嬰兒肥，看著有點可愛的。

　　“那是一種被歲月磨平了棱角的感覺”。李凡馬上補刀道。

　　大家哈哈大笑。

　　李海建看了看手表，拍拍手喊到“大家做好拉伸動作，過十分鍾我們準備第一項訓練任務，圍著操場跑十圈！”

　　進行完簡單的拉伸後，小夥子們摩拳擦掌，李凡和大部隊一起，眾人來到起跑線，隨著李海建的一聲令下，小夥子們如脫韁的野馬奔了出去。

　　天上萬裡無雲。雖然陽光很刺眼而且天氣也很炎熱， 但仍不能阻擋運動員們矯健的步伐。

　　兩三圈下來，每個人似乎都在全力奔跑著，運動員之間好像有著某種默契，他們並沒有拉的太開。有的運動員跑得慢，有的運動員則跑的快，但是，他們之間卻沒有很大的距離，仿佛前面的跑得快的也並沒有使出全身的氣力，好好的奔放的跑一回，而是慢慢故意放下腳步，緩緩的，等著後面跟不上的運動員。他們歡快的大聲的笑著，半個小時讓他們跑四公裡，難度並不大，一般的學生都能跑下來，更何況是選拔出來的校隊運動員呢，他們不在乎跑得滿身是汗，在操場上盡情的奔跑者。

　　最快的差不多18分鍾就完成了，李凡的表現也算是中規中矩，20分鍾完成了十圈的跑步，連最慢的大高個張威也是25分鍾就完成了。

　　“大家第一項的表現還不錯，接下來是力量訓練，考慮到每個人的情況都不一樣，我給大家的任務並不是太重，大家按照我的提示來就可以了。”

　　李凡本身就長的偏瘦，肌肉含量不足，一套動作下來，把他累的夠嗆，這也堅定了李凡下一步增肌的決心。

　　接下來的平衡訓練和韌性訓練，李凡到還是挺輕松的完成了，李凡的身材瘦高瘦高的，除了肌肉力量差點，其他各方面都還是挺不錯的。

　　經過幾個小時的訓練，李海建的第一堂體能訓練課就這麽結束了。球員們最後都只有一個感覺:酸爽。

　　通過這樣的針對性訓練，李凡更加認識到了不足，縱然有了10號系統的幫助，自己需要提高的地方也太多了。