比賽戰略

　　和單項比賽不同，選手日常訓練的項目也各有側重。有些人跑步快一些，有些人騎車更強，因此在鐵人比賽中，根據既定戰略，提前合理分配體能，才得以發揮自己的真正實力。

　　我們必須對自己的實力清楚的認知，知道自己的強項是什麽，自己的弱項是什麽。按我個人而言，我的跑步能力算是中等偏上，對自己的騎車能力有著強大的自信，一般也是靠騎車來挽回時間差。

　　同時就像這次香格裡拉鐵人兩項賽是在高原，對高原的適應能力是一個未知數，在高海拔地區進行高強度運動能否撐得住也是一個未知數。所以在拿到參賽選手名單後，對比和自己實力相近的選手，我選擇的戰術是在第一個跑步階段采取跟隨戰術，隨後的騎車和跑步就基本上以自己在第一階段的狀態來進行比賽。同時盡量不要被其他選手的節奏帶跑以免發生崩盤情況。

　　體能分配、補給

　　鐵人兩項的流程是跑步-騎車-跑步。我們需要根據比賽的距離合理分配自己的體能，避免體力透支。香格裡拉賽的賽段距離是跑步10公裡、騎車35公裡最後再跑5公裡。

　　在開賽之前，我們可以進行第一波能量補給，在賽前20分鍾吃上一根能量膠(同時配上清水)，這樣可以保證我們在比賽初段有足夠的體能。

　　在第一個十公裡時盡量按照自己平時耐力跑的配速來，同時也可以在比賽過程中找到一個跟自己配速相近的人采取跟隨跑、交替跑的戰術，千萬不要一出發就卯足了勁向前衝，這樣在高原很容易讓自己心率爆表，打亂呼吸節奏。在10公裡跑步途中只有一個補給點，在補給點喝一口水潤一潤喉嚨即可繼續比賽。

　　在隨後的換項過程中，我們可以提前在換項區準備好能量膠或者能量棒，在換項區進行騎行前的補給。與此同時，在補給完騎車時不要一上車就加速踩踏，應該先讓自己的呼吸節奏從激烈的跑步中穩定下來，調整完呼吸節奏再慢慢進行加速，騎車階段是一個承上啟下的過程。同時考慮到高原會有相應的功率損耗，有功率計的小夥伴可以按照FTP的75%-80%進行騎行。沒有功率計的小夥伴同理可以參考心率或是根據自身狀態進行調整騎行，盡量不要在騎車階段就把體能用去大半，因為我們還有最後的決戰5公裡跑步。

　　騎行過程中，每30分鍾建議進行一次能量膠補給，補水的話我建議有輕微乾澀感就立馬進行補水，全程保持整個喉嚨有濕潤感。騎完車進行最後5公裡跑步賽道時，在第一公裡我們盡量不要跑太快，調整好呼吸節奏再在最後的4公裡進行最後的拚搏。有大約3.5公裡的路是在獨克宗古城跑，地面都是凹凸不平的石板路，賽道也是起伏型的，具有較高的難度。上下坡跑步的轉換對肌肉的衝擊很大，同時也考驗我們的體能，所以在前兩個部分我們需要預留體能來應對最後的賽道。

　　對於有想法衝擊好名次的小夥伴，在比賽過程中，對自身狀態的了解以及對競爭對手狀態的觀察都是十分重要的。在比賽過程重要清楚了解自己的狀態，這裡建議大家佩戴鐵三表參加比賽。我佩戴的是Garmin735xt，在比賽過程中我會按照自己既定的配速來跑，同時通過心率數值/功率數值來對自身狀態有一個更清楚的了解，讓自己在比賽中能根據當前狀態隨機應變。

　　在跑步賽段過程中實力相近的選手一般都會抱團跑，

我們可以通過在比賽過程中觀察競爭對手的呼吸節奏、步頻來了解TA的狀態，然後考慮是否要加速甩開對手。　　賽後恢復

　　經過艱苦的競爭之後，我們的體力幾乎耗盡，這時候補充能量就顯得尤為重要。我們需要根據自身體重，按照每千克補充1克碳水化合物的標準進行補給，同時還要補充6-20克的蛋白質，比如像蛋白質恢復飲料(Sis、High5等等都有恢復粉)、三明治、酸奶都是非常適合的。

　　同時，在比賽結束之後立即補充碳水化合物，這樣有助於身體儲存肌糖原，降低發炎的概率。而蛋白質則有助於身體吸收碳水化合物，修複我們在高強度賽事過程中受到破壞的肌肉。 在完賽休息兩三個小時之後，我們可以再吃一些含高碳水化合物的零食和水果、雞蛋等等來幫助自己進一步恢復身體。

　　賽後拉伸:在比完賽後不要只顧著休息、吃東西，我們還要進行賽後的恢復拉伸，當然並不是一結束就拉伸，在休息到心率已經恢復到正常狀態下時循序漸進的進行拉伸。因為在賽後我們的肌肉是脆弱的，在拉伸的時候尤其要注意力度的控制。賽後拉伸，對肌肉酸痛具有很好的緩解作用，同時也可以幫助我們將機體恢復到更好的狀態。作為恢復的拉伸通常為靜力性拉伸，拉伸動作到位後至少持續15秒以上，且盡可能保持不動，這樣能夠更好地松解緊張的肌肉，達到放松的效果。通常需要拉伸的肌肉群有:小腿後側肌群、大腿前側肌群、大腿後側肌群、髂脛束、臀部肌肉等。

　　恢復性訓練:通常在高強度比賽之後睡眠對於運動恢復來說是非常重要的，為了第二天身體的恢復和充電每晚至少要有七至八小時的優質睡眠。

　　在高強度訓練之間進行的恢復訓練是身體迅速恢復活力的關鍵步驟，恢復訓練可以是一次放松的游泳、一次愜意的騎行，也可以只是在公園裡散步。(即使你需要一整天來進行休整也是可以的，而且你無需為此感到內疚。最後，科學的運動後拉伸、滾泡沫軸、做瑜伽以及穿壓縮服都可以幫助加快你的恢復速度。

　　恢復性訓練:通常在高強度比賽之後睡眠對於運動恢復來說是非常重要的，為了第二天身體的恢復和充電每晚至少要有七至八小時的優質睡眠。