一、訓練的原則

　***訓練全靠自覺，在訓練中認識自己的不足，努力提高。

　***訓練可以很複雜，1V1、1V2、2V2…排列組合之下，最終來到11V11，但目的只有一個，那就是模擬情景，找出最優的應對方法。

　***安全第一，盡量不受傷，畢竟身體是自己的，受了傷，醫藥費也是自己的，另外，身體也不僅是自己的，還是家庭的。

　二、體能

　體能訓練可以很複雜:一般耐力訓練、高強度耐力訓練、無氧非乳酸訓練、無氧乳酸耐力、耐力訓練和帶球、技戰術的結合。---《國際足聯訓練手冊》

　作為業余球隊，複雜的訓練無法執行(技術不達標，容易失誤)。因此應該簡化體能訓練。

　簡而言之，體能包括了兩方面的耐力，一方面是有氧耐力，另一方面是無氧耐力。

　有氧耐力，負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。持續時間最少5分鍾，一般在15分鍾以上。心率越高持續時間越短。

　無氧耐力，負荷強度為人體最大負荷強度的90~95%左右，心率可達180次/分鍾以上。持續時間大約1分鍾，持續劇烈的運動，如快速的間歇跑，重複跑，400M跑，對抗性球類比賽等。

　耐力恢復能力:自創概念，衝刺之後，心率加快，短時間內讓心率平複的能力(沒有統計，也沒有查到數據，個人以為，心率應該在90-100次/分鍾左右。)

　訓練靠自覺，耐力訓練的時候，我們沒有測試心率的器材，但我們可以自己感知自己的身體狀況，逼迫自己達到極限，每一次突破極限，都是體能和耐力的提高。

　建議訓練項目:

　高抬腿:屬於有氧訓練。訓練內容:一般每次訓練要做3組以上，跑動的距離在30～50米左右。原地高抬腿練習一般要做5組以上，每組50次以上。

　往複衝刺跑:衝得慢，有氧訓練，衝得快，無氧訓練，全靠自覺。建議訓練內容:往複衝刺30米，往複一次為一組，往複3—5組，視個人情況而定。

　慢跑:標準的有氧訓練，也可以提高耐力恢復能力。訓練內容:往複衝刺跑之後，慢跑，讓自己的心率平複下來，比賽中的應用情況:當應對危急情況後，慢跑跑位，策應隊友。

　三、個人技術

　1、基本技術

　球感:訓練內容:顛球，訓練方式:當熱身訓練，有時間就可以練習，比賽的時候，在場邊休息，就可以找個球來玩。

　傳球技術:(腳內側、腳外側、腳尖、腳後跟、頭頂、胸膛、大腿都可以是傳球部位。)

　1、短傳能力:訓練內容:搶圈;一對一不停球快速傳球。

　2、長傳能力:訓練內容:三人為單位，等邊三角形站位，相距30到40米。傳出長傳球後，接球隊員盡可能少觸球就能停好足球，然後把足球傳給下一個隊員。(理想狀態:一腳停球，第二腳傳球，兩次觸球就完成長傳球。)

　3、頭球能力:訓練內容:顛球(我只能顛2-3個);圍成一圈相互用頭頂傳球。

　訓練方式:教練組織訓練。

　停球技術:包括了腳內側接球、腳外側接球、腳底接球、大腿接球、胸部停球。

　訓練內容:停球技術和傳球技術是一起訓練的。(原則，以盡可能少的觸球，完成停球。)

　訓練方式:教練組織訓練。

　盤帶能力:訓練內容:帶球繞樁，以盡可能少的時間，完成繞樁。

　訓練方式:教練組織訓練。

　過人能力:訓練內容:1V1單挑。在限定區域內，過掉防守隊員，將足球帶到指定區域，完成一次成功的過人。

　訓練方式:教練組織訓練，願意單挑的自己找人玩。

　2、後衛技術

　封堵:封堵傳球線路，封堵射門線路。防守的時候，如果將對手的傳球線路全部封死，對方丟球，是遲早的事情。

　搶球:搶球時機:帶球隊員失誤，接球隊員接球之前，接球隊員剛剛接球的時候。。。

　動作方法:搶球者兩腳前後開立，迎著運球者而站，兩膝微屈，身體重心下降並置於兩腳間，當遠球者與搶球者問的距離縮小到一定范圍(即搶球者上前跨一大步可能觸及球)，運球者腳觸球後即將落地或剛剛落地時，搶球者後腳用力蹬地並跨步向前，以腳內側去堵截球，當已堵住球時，另一隻腳應迅速上步。若搶球腳堵住球，兩位對手也堵住球時，則搶球者應將另一隻腳迅速前移做支撐腳，搶球腳在不脫離球的情況下迅速向上提拉，使球從對手腳面滾過，身體重心也迅速跟上井將球控制好

　身體的合理衝撞:衝撞時機:對方想生吃你的時候。。。

　動作方法:動作方法:當防守者並肩與運球者跑動追球時，防守者重心稍下降，靠近對手一側的手臂緊貼身體，利用對方同側腳離地的過程，用肘關節以上部位適當衝撞對手同樣部位，使對手身體失去平衡，乘機將球控制住

　解圍:解圍時機:當不知道身後情況的時候，當對方嚴重威脅球門的時候。。。

　動作方法:十八般武藝都行。

　卡位:合理利用身體，有可能阻擋犯規。

　鏟球:可以不訓練，如果有需要，太專業，塑膠場地容易擦傷。

　犯規:失位之後，犯規吧，但別做出出格動作，拉拉衣服之類的小動作就行。

　3、中場技術

　後腰:關鍵屬性:體力，鏟球，位置感，傳球，頭球，團隊協作

　邊前衛:關鍵屬性:傳球，射門，無球跑動，才華，速度，傳中

　前腰:關鍵屬性:傳球，射門，無球跑動，才華，速度，團隊協作，判斷，盤帶

　可以看出，中場隊員，要求基本功是最嚴格的。

　最最關鍵的屬性，個人認為是位置感和傳球能力。至於團隊協作，是建立在位置感和傳球的基礎上的。因此，中場隊員，要想著各種辦法，把傳球能力提高(位置感只有多打比賽)，隊友也要配合，把中場隊員的傳球能力提高。

　3、前鋒技術:過人能力、盤帶能力要出眾。

　射門:訓練內容:在禁區弧頂位置，一人傳球(速度合適，滾地球)，另外一人不停球射門。最好有人牆。

　訓練方式:教練組織。

　4、門將技術:

　網址中有門將的接球動作。

　訓練內容:一人射門或拋球，門將做出接球和擊球的動作。

　訓練方式:教練組織。

　定位球:

　角球:訓練內容:發球，搶點。

　任意球:排人牆，多球練習。

　訓練方式:教練組織。

　四、團隊

　防守:全員防守，封鎖對手的傳球路線。除此之外，中後場應該學會化解對方的長傳球(高舉高大的時候。)

　訓練內容:六名防守隊員， 兩名中場，四名後衛，分成兩排站好。在三十米外，進攻隊員傳出長傳球(無規則傳球)，防守的六名隊員，通過配合，將長傳球控制住，比如:中後衛用頭頂把足球卸給中場，或卸給邊後衛。

　難度慢慢加大:開始的時候，一名進攻隊員，隻負責傳球。接著，兩名進攻隊員，一名傳球，另外一名搶球。接著三名進攻隊員，一名傳球，兩名搶球......

　訓練方式:教練組織訓練。

　進攻:設計進攻套路，練習進攻套路，這是建立在有良好個人基本功的基礎上。

　可以嘗試。

　簡單的套路:

　二過一、二過二、二過三、二過四。

　中後衛傳邊後衛---邊後衛傳中場中場傳邊前衛---邊前衛傳前鋒---前鋒射門。

　訓練方式:教練組織訓練。