'網球是靠腳打的'，及時的揮拍，準確的回位無不和步法的到位直接相關，步伐訓練在網球學習中是非常重要的

一環，初學者往往容易忽略對步伐的重視，往往著重於擊球運作的準確與否，而比較少考慮是否步法出現了問題.

步伐訓練的基本概念和訓練方法

一.網球場上的站姿

網球場上最基本的站姿，是低重心，下盤穩定和靈活，目的是方便快速靈活的移動和保持上身的穩定性.

雙腳分開大概1.5-2倍的肩寬，兩個膝蓋輕微內扣微曲，重心稍微壓在前腳掌.構成一個很穩定的下盤，這是所有陸

上運動都有這個基礎(籃球，乒乓球，足球等都會用到)，就像構成一個懸掛系統.

二.網球步法分類

網球步法以碎步、跳步、交叉步為主，而在擊球前、接發球前、截擊前，必須正確地使用分腿墊步。

看這一最常用的場上步法動畫。

就在完善步法的潮流中，典型的變化就是球員們站位的角度越來越大了。不好理解是嗎?其實就是開方式步法越來越被偏愛了。當然，這並不是說傳統的關閉式站位已經被淘汰，因為在打反拍球的時候你還必須用到它。

人們之所以采用開方式站位，看好的就是它能夠有效地簡化跑動中的擊球動作，為下一次擊球提供更多的準備時間，而且這樣的站位促成你打出的球自然而然地獲得更多的上旋。下面，我們就給大家介紹一些在球場上行之有效的站位和步法。學而時習之，將會使你的步法提升到一個全新的水平。

擊球後的隨揮。開放式站位通常是在運動員進行大幅度跑動擊球時使用。嘗試這樣做，將右腿(左手持拍球員為左腿)與來球保持在同一直線上，引拍的同時轉動腰和肩。通過右腿的支撐，可以減緩移動速度，並將重心移向該腿。

當揮拍時，你的身體會自然地轉向場地，同時你的支撐腿需要有一個“蹬地”動作。這個蹬地的動作並不是你必須要做的，但是這個動作可以保持你身體的平衡，並有助於流暢地將力量轉移到擊球上。在采用直角站位或關閉站位來擊球時需要額外多移動一兩步，而采用這種站位則可以避免這樣多余的步法。

直角站位

如果你有時間做擊球的準備動作，並能順利回到下一次擊球的位置，這種拉拍將可以使你的力量得到最大限度的發揮。

有人也稱這種動作為“半開放式拉拍”。通常，你的位置越靠近場地中央，你就越有機會使用直角拉拍。練習:把球擺在你後腿的正前方，前腿向球的方向邁出，後腿隨之自然轉動。引拍動作要開放到足以很容易做出轉腰動作的位置;另外，你也可以通過將身體重心向球的方向轉移來擊球。這個動作可以將腰部的轉動和身體重心轉移的爆發力完美地結合在一起。

關閉式站位，引導腿向相反方向跨出擊球。

盡管這種方法曾經作為擊打大多數球的方法來傳授，但現在它通常隻用來反手擊球，特別是單手反手的選手(通常球員在跑動過程中就完成引拍動作了)，因為這種身體前方的交叉步法，會減少腰部的轉動幅度，這也就限制了你回球的方式，這樣你只能是回底線球。

采用關閉式步法需要注意前後腿的步伐調整，以便順利進入下一個擊球的位置。

A、交叉步

當一次擊球過後，要迅速退回場地中準備下次擊球時，交叉步是最好的選擇。

當向著場地中央移動時，盡可能保持肩膀平行於球網，

重心保持在兩腿間，兩腿呈交叉狀向側面跨步。如果向右側移動，應先跨左腿在右腿前;相反同理。當你要處理離你距離很遠的球而需要做大幅度移動時(如近網短球或大角度的來球)，那就先側身，然後疾速向球的方向奔跑。但如果每次擊球都使用這樣的步法，就會限制你的變向能力，而且容易導致錯誤地運用步法。B、滑步

準備擊球或擊球後回位的距離較短時，多數球員都會采用滑步。

面對球網，將外側的腿向所要移動的方向滑動。內側腿向其移動時，兩腿在空中接觸(注:依個人習慣，也可不接觸)，然後進入準備擊球狀態。提示:當球處於比較靠近你的位置推薦使用這種步法;如果球距離你很遠，可以使用跑動范圍較大的交叉步。

C、碎步

在揮拍擊球前用小碎步調整可以幫助你處於最佳的擊球位置。

看看一些頂級職業選手在揮拍擊打落地球前，都會通過碎步來調整到理想的擊球位置。多數業余選手通常隻滿足於移動到擊球位置的附近，這樣有時會導致需要彎腰，或伸長胳膊去夠球，要不就只能拚命去做非常規的擊球動作。提示:盡管你的擊球可以過網，但它未必能達到你所期望的效果。通過碎步來調整到最佳的擊球位置，將會大大提高你擊球的潛能。

在揮拍擊球前用小碎步調整可以幫助你處於最佳的擊球位置。

看看一些頂級職業選手在揮拍擊打落地球前，都會通過碎步來調整到理想的擊球位置。多數業余選手通常隻滿足於移動到擊球位置的附近，這樣有時會導致需要彎腰，或伸長胳膊去夠球，要不就只能拚命去做非常規的擊球動作。提示:盡管你的擊球可以過網，但它未必能達到你所期望的效果。通過碎步來調整到最佳的擊球位置，將會大大提高你擊球的潛能。

小碎步+製動步，博格()

D、跳步(分腿墊步)

在每次擊球前，特別是進行網前截擊的時候，球員應該使用分隔步法。從準備狀態開始，當對手開始揮拍時，膝蓋彎曲，做一個小跳躍(高度不要超過5厘米)，雙腳的前腳掌著地(略寬於肩)。這樣會保持一個適當的站位，很容易向對手下一次擊球的方向突然起動。這是一個不錯的方法——但還有一種更好的步法。

這種步法我稱之為“跳躍步”。它很接近分隔步，只不過做單跳的腳剛一著地，最接近來球方向的另一隻腳就已經準備好直接向來球的方向移動了。你需要判斷對手球拍的擊球位置，並迅速判斷出來球的方向。這一點是需要在實踐中學習的，球員要通過參加大量的比賽來完善這項步法、了解自己擊球的發力位置以及對手通常的回球線路。一旦學會了合理使用這種步法，你在場上的掌控范圍將戲劇性地提高。

請認真看薩芬的第一步，這是典型的分腿墊步(跳步)

分腿墊步:是指選手的雙腳平行於身體同時落地.當對手拍子接觸到球時做這個動作.分腿墊步主要的動作是'跳'.當對手開始揮拍時開始小幅的跳.選手輕輕地跳離地面，用足尖著地.這樣可以使足跟離地，因為初始朝著球方向的踏步發生在腳趾.

很多人認為分腿墊步只是在近網時使用，從而使移動更容易.但如果你觀察職業選手，你會看到多數選手在對手每次擊球的時候都會跳起來做一個分腿墊步.最重要的分腿墊步發生在接發球時.使腳步準備好對付網球中最快速的來球.

接發球中的跳/分腿墊步成為幾乎所有選手的必須.小跳/分腿墊步的方法是讓一隻腳在另一隻前面.當對手拋球時，選手應該往前踏進，雙腳平行，身體跳起，用腳趾著地.這個向前的運動可以幫助回球選手迎向來球，也可以幫助他側向移動.

在回合較量中，選手們會在對手擊球時使用跳/分腿墊步，幫助他們的腳準備開始移動.不是說必須往前跳/踏，但必須向上跳，用腳趾著地.跳起騰空有助於使雙腿準備好彈性的啟動.

試著練習在你的對手每次觸球時進行起跳/分腿墊步.每一次都這麽做會很累，但它的回報值得你這麽練習。

網球步伐，關鍵在於一起一止。“起”即是啟動，“止”即是擊球前的最後一步，包括停步，盯球揮拍和轉身。

做好啟動，是網球步伐好壞的關鍵。一個好的啟動，要快，並且方向正確。這個方向指的是小方向，即，是向斜前方移動，還是向左右平移;這個判斷能否正確非常重要，它直接影響到這個過程的效率。啟動要做好不僅要求良好的爆發力和身體協調能力，更重要的是對來球的方向，速度以及落點的正確判斷。

從技術上講，在對手擊球的瞬間，讓身體的重心落在雙腳之間以便隨時可向任何方向移動是不會有錯的，但這時候對來球的綜合判斷更重要。

啟動好，途中快，一個良好的網球步伐已完成了一半;只有對落點判斷正確，才能做好這最後一步。只有明白自己最好的擊球點，包括球的高度和與自己的橫向距離，才有可能邁好這最後一步，通過良好的擊球完成一個網球步伐的全過程。當然良好的身體協調能力和柔韌性能夠錦上添花，讓你把這最後一步做得更漂亮。

有時這最後一步還包括滑步，比如在紅土場上。

三.網球步法訓練

(一)單人的練習方法.

1.定期或經常性地進行慢跑.

2.在原地做快速的高抬腿跑和小步跑.

3.做前後的急速跑和後退跑，以及左右兩側的交叉步跑練習.

4.持拍做前後左右的連續墊步、跨步揮拍練習.在移動中要保持引拍，結束時的姿勢，等到位站穩後，再向前揮拍練習.

5.在網球場上連續摸'1，2，3，4'四點跑動練習.'1-2'用側滑步，'2-3'用小步跑，'3-4'用側滑步，'4-1'用小步跑.然後再進行連續摸'4，3，2，1'的四點練習.

6.在場地邊線中間連續依次摸'1，2，3，4，5'五點練習.從1點開始，每摸完2，3，4，5等各點，都要立即回到邊線摸一次1點，可進行計時練習.

7.在網球場上，從1點處開始練習發球揮拍，然後迅速移動到2點處練習正手揮拍，再跑到3點處練習反手揮拍，接著到4點和5點處分別練習正反手截擊揮拍，最後退至6點處練習高壓球揮拍.

8.各種跳繩練習和連續有節奏的跳躍運動練習.

9.從1點跑到2點迅速回到1點;再跑到3點，回到1點;再跑到4點，回到1點，依此類推，最後跑到8點，再回到1點.這一組步法練習，可以加上揮拍練習，也可以做地上揀球練習.

10.將一個球筐放在底線中點後，分別在1，2，3，4，5的每點上放一個球.要求從球筐處開始，迅速將五個球都揀回球筐內，並每次只能揀一個球放入球筐裡.可進行計時練習.

(二)兩人的練習方法.

1.教練在網前用多球喂送地滾球，每次用一個球滾向左側，再用另一個球滾向右側.要求學生快速揀起每個球.並將球立即滾回球網中間.

2.教練在網前用一個球，扔向場地左側，要求學生在球落地一次時抓住，並迅速扔還給教練.教練立即將球再扔向右側，要求學生再抓住扔回.不斷反覆練習.