第十一章 辛苦的閉關修煉新人，求支持！大家喜歡的話，請收藏，推薦！！！　　回到紐約，邦奇教練安排他們住進尼克斯隊的球員宿舍，並要求他們無故不得離開，每次出門得向教練申請，再加上其他一些要求，完全是準軍事化的管理。拉瓦立刻就有點後悔了，他一時衝動加入特訓，哪想到要求會這麽嚴。

　　等到第二天，邦奇教練拿出他和教練組專門制定出的訓練計劃，拉瓦更是腸子都悔青了。

　　每天分成上下兩個半天，半天體能訓練，半天技巧訓練，每周訓練6天休息1天。

　　每天早上5:30起床，30分鍾洗漱到訓練場，慢跑40分鍾，休息20分鍾，然後一個小時的吃飯休息時間，7點整開始一天的訓練。

　　首先是體能訓練，包括力量訓練和速度訓練。

　　力量訓練:使用運動員體重70%的杠鈴

　　1.提拉至胸，5次1組，做3組。

　　2.抓舉，5次1組，做3組。

　　3.深蹲，4次1組，做5組。

　　4.半蹲，5次1組，做5組。

　　5.提踵，15次1組，5組。

　　6.杠鈴臥推，15次1組，5組。

　　速度訓練:

　　1.弓箭跳步20次1組，做5組。

　　2.深蹲跳，10次1組，做5組。

　　3.足尖跳，60次1組，做5組。

　　4.蹬跑，30米1組，做5組。

　　5.30米急速跑，10次;30米加速跑，10次。

　　過程中，累了就休息，練完基本到12點，午間吃飯和休息2個小時，2點開始技巧訓練。

　　技巧訓練包括基礎訓練和對抗訓練。

　　基礎訓練:

　　1.帶球跑1小時。

　　2.中投命中400球。

　　3.籃下勾手，兩側各投中200球。

　　4.罰球投中400球。

　　對抗訓練，劉銘輝主要練習背身單打技巧，拉瓦主要練習帶球突破，兩個人輪流替對方陪練。

　　這份訓練計劃是專門為劉銘輝制定的，因為劉銘輝的基礎實在太差，所以增加了體能和基礎訓練。

　　第一天練完，劉銘輝勉強還能站著，拉瓦直接撲街了。

　　第二天，劉銘輝渾身酸痛，但是勉強還能完成。拉瓦沒有完成訓練。

　　第三天，劉銘輝拖拖拉拉磨磨蹭蹭，超過了規定時間數次終於還是完成訓練。拉瓦開始降低指標。

　　第四天，劉銘輝感覺超越了身體的極限，肌肉沒有之前那麽疼了。拉瓦降低指標，終於能完成訓練。

　　一周之後，劉銘輝已經完全適應了訓練的強度。拉瓦也開始增加訓練強度。

　　兩周之後，劉銘輝的訓練告一段落，他的陪練到了。

　　尼克斯隊給他找來的陪練叫肯特-威廉姆斯，一個身高2米13，體重128公斤的黑人大胖子。他曾經參加NBA的選秀，但是因為身體脂肪太多，影響了他的速度和彈跳，沒能入選。現在，他在去年(2001)剛成立的NBDL(NBA發展聯盟)裡打球。這次，他聽說劉銘輝也是落選秀，就覺得很親切，一口答應來陪練。他有力量有塊頭，可以在籃下頂防，正是劉銘輝練習背身單打的好對手。

　　之前，邦奇跟劉銘輝說明過，陪練員的薪水需要他自己支付。肯特-威廉姆斯做陪練的薪水是每天500美元，一共陪練一個半月，每周休息一天，就是18000美元。

他在NBDL的年薪是3.6萬美元，這一個半月就賺了半年的工資，他當然願意來。　　劉銘輝要不是已經簽了有保障的合同，並預支了一部分薪水，這筆錢他可付不起。就這也讓沒見過錢的他，好一陣心疼。

　　其實，他不知道他省下來的的更多。這次訓練，邦奇教練等於是他的私人教練。在美國，私人教練一般的月薪從幾萬到十幾萬不等。這筆錢，尼克斯隊算做邦奇教練的加班，由球隊補貼了。不然，劉銘輝根本付不起教練的薪水。更別說，還有球隊提供的免費住宿和夥食等等這些雜項開支。可見，尼克斯隊對他有多重視。

　　陪練球員一到，劉銘輝的訓練計劃做了很大的調整，體能訓練基本取消，只在訓練中穿插力量訓練，以保證他的肌肉力量，同時增加大量的對抗訓練，力求最快的提高他的對抗技巧。

　　首先進行的還是防守訓練，邦奇教練認為劉銘輝的防守仍然有很多不足，主要是動作不夠規范，和不擅長使用最小的消耗取得最大的防守效果。

　　掌握內線防守技術，首先要有內線站位意識，沒有這樣的意識無法進行很好的防守。掌握良好的內線站位意識，已經讓自己產生了抑製對手的可能性，有助於接下來取得最佳的防守效果。

　　然後就是內線的移動。掌握內線防守技術時，一定要擁有快速的移動能力，尤其是在面對速度快的外線選手時，要擁有迅速的走底線防守能力。在防守時，要始終保持和進攻球員的身體進行親密接觸，並且隨著進攻球員的移動而移動，要始終保持在進攻球員和籃筐之間，封堵對方的進攻空間。

　　頂防的技術也需要練習。掌握內線頂防技術，要學會充分運用雙腳和腰部的力量。當有身體接觸的情況下，對手的移動速度會由於該接觸而有相應的降低，而對手會試圖運用力量向內線擠入。防守球員要用自己身體正面頂住對方的力量，並將對方向外推，讓其遠離籃筐。這時要注意的是，不能用身體側面對著進攻球員，對方很容易在貼身時，以防守球員為軸轉身進入籃下。

　　最後是干擾投籃。進行內線防守時，一定要明白對手的主要目的就是完成投籃，自己的主要目的就是防守對方投籃。當進攻球員出手投籃時，首要的任務是干擾，而不是封蓋。在激烈的對抗中，封蓋的成功幾率實在太低了，並且很容易打手犯規。在對方出手投籃時，起跳干擾是一個有效的防守手段。用手擋住投籃者的視線，從投籃者的發力手和輔助手中間的空間將手伸入干擾進攻方的瞄籃視線。

　　這些都是內線防守的基本技術，此外，還有面對各種複雜情況下的防守技巧訓練。

　　對方利用身體優勢，移動中上籃，怎麽防守?

　　在發現對手要利用身體靠著自己上籃時，可以先跟一步，免得對手變向，然後與他保持一定間隔，面向對手往籃下橫向移動，搶在對方之前到達籃下，避免被靠開。這時，要注意觀察對手的上籃姿式。如果是低手，可以用手去扒他的球;如果是舉手投籃，則等他把球舉起來的時候從上往下打掉，總之避免跟對手硬碰硬的對抗。

　　當然，目前聯盟中比劉銘輝力量大速度快的球員很少，這一招主要用來對付“大鯊魚”。

　　對方正面面對防守投籃時怎麽辦?

　　一般面對籃框持球單打的，都是技術比較細膩的中鋒，如果貿然的撲上去封蓋，很容易打手犯規還球進造成“2+1”。這種情況下， 要看對手持球的位置，一手張開限制他運球，一手則不停的在他眼前晃(不要輕易試圖掏球)，重點是防住他拿球起來的那一下。通常對手會假裝投籃晃開防守球員，這時不要輕易做動作，看清他起球的線路，隨時準備好打球，隻要對方再往上一舉，馬上封住球向上的線路，打掉球。

　　這一點，劉銘輝做的很好，他有身高臂展優勢，可以大面積封住對手投籃空間，而且他擁有“預判”技能，不吃晃，防守成功率很高。

　　當對手已經在籃下拿到球，或者搶到前場籃板時，怎麽防守?

　　這種情況不能輕易起跳來干擾對手，很容易犯規。如果對手是正面面對防守球員，應該立刻用身體貼住他，舉高雙手，掂起腳(不要起跳)壓住他的位置，使他沒有向上空間，隻能後仰起跳，那樣難度很大命中率很低。如果他背對防守球員，拿屁股往裡拱，這時不能壓著他，這是犯規。應該移動到他跟籃框的中間，也就是說移動到他的側面靠近籃框的那一側，這樣封住了他最近的投籃地點。

　　這些是常見的情況，此外還有，對方持球造防守犯規怎麽辦?對方突破大前鋒的防守，怎麽補防?怎樣聰明的造對方進攻犯規?等等等等。

　　劉銘輝在拉瓦和肯特的輪流進攻下，一遍一遍地重複著以上的各種防守訓練。邦奇教練要求他，把這些防守技巧變成自己的本能，在快節奏的對抗下，不經思考下意識的做出正確的動作。

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