寫這篇東西，主要是我的分享欲發作，不寫不快。

　身材好的可以劃走，有興趣的可以看看，若是能幫到人，那我不勝榮幸。

　寫在最前面:首先必須承認基因差異，有的人就是容易瘦，有的人就是容易胖，但一切並非注定，可以通過科學方法逆轉。

　為什麽有的人容易胖?

　身體代謝有影響，但更重要的原因，我想是基因帶來的口味偏好，對糖油等高熱量食物的渴望刻在骨子裡。

　糖油混合物，如蛋糕、餅乾，有的人很喜歡吃，有的人就不愛吃。

　下面舉個反例，瘦的人是如何瘦的。

　我在網上閑逛時，看到一個女生分享帖子，說自己想增肥，因為實在太瘦，擔心影響健康。

　我能看出她說這話有八分以上的真誠，並不是在凡爾賽，秀身材。

　帖子裡，她每天都記錄飲食。

　但我發現一個問題，她隨便吃點東西就飽了，再也吃不下。

　比如說，有時候她在中午吃幾片麵包，喝杯咖啡，然後就不想吃其他東西了。

　沒興趣，吃不下。

　這帖子讓我看得疑惑，她的增肥餐，怎麽看著像別人的減脂餐?

　而且她自己還沒發現，總感覺自己比以前吃得多了，應該能增肥，結果卻是堅持了一段時間，成效不大。

　從這裡可以看出，飲食的影響是非常大的。

　你覺得自己吃得少，那只是你覺得，你覺得自己吃得多，那也只是你覺得。

　不同人的觀念不同。

　大腦說了不算數，身體不會說謊。

　如果你胖，不要怪罪自己，可能是基因的錯。

　但也不要因為有可以甩鍋的對象就自暴自棄，想減還是能減下來，掌握方法後並不難。

　我小時候還是挺瘦的，然後從小學開始長胖，一直胖了十幾年。

　小時候的胖是可愛，但長大後還胖，會顯得有點油膩。

　改變是從工作後開始，工作後有了減肥的想法和決心，也上網看過一些攻略。

　但兜兜轉轉的，效果總差點意思，經常陷入瓶頸期，體重下降一點後就停滯了，無法再減。

　後來我一直學習相關知識，經過兩三年的不斷嘗試，改進，終於有了效果，相比起體重巔峰期，減了36斤。

　瘦下來後，很多人說我變帥了，還是挺開心的。

　下面分享方法。

　首先要明確一點，七分吃三分練，這是真理。

　七分吃三分練，七分吃三分練，七分吃三分練。

　吃比練重要。

　以我自己舉例，大學時我試過晚上去操場跑步鍛煉減肥。

　跑了幾圈，氣喘籲籲，累得要死，靠意志力強行堅持。

　跑完後，對自己很滿意，感覺繼續堅持下去，人生就要走上巔峰。

　都這麽辛苦了，回來的時候買杯奶茶獎勵下自己。

　結果是越跑越胖。

　一杯奶茶的熱量，估計跑十圈都消耗不掉。

　這完全是認知不到位的表現，但當時的我完全不覺得有任何問題。

　知道喝奶茶不好，會抵消鍛煉效果，但我覺得跑步多多少少還是能減點吧。

　事實證明，練和吃衝突，練的影響比不上吃。

　吃這麽重要，那到底該怎麽吃?

　首先我們要重新認識三大供能物質。

　糖類(碳水)、蛋白質、脂肪。

　先說下碳水，近來，網上有點將碳水妖魔化的意思，視其為洪水猛獸。

　事實上，碳水太冤。

　大腦的供能十分依賴碳水，攝入碳水太少，人容易疲憊。

　而且，碳水也分為優質碳水和劣質碳水。

　這裡需要了解一個指標，血糖生成指數(gi)，代表的是人體食用一定量的某種食物後會引起多大的血糖反應。

　gi值越大，說明食物下肚後消化得越快，食物很快分解成血糖了。

　gi值高的食物，消化分解速度快，會導致飽得快，餓得也越快，然後又想吃東西了，不知不覺間人就會攝入大量的熱量。

　血糖水平快速提高，又快速降低，還容易對人體造成衝擊，不利於健康。

　而gi值低的食物，可以慢慢分解，血糖水平穩定，這是身體比較喜歡的。

　精製麵包、白粥、米飯這些都是中高gi食物，吃下去後沒過多久又餓了。

　所以喝白粥減肥不太靠譜，餓得快怎麽堅持?靠意志力嗎?

　不要和你的身體搞對抗。

　這裡推薦一個我比較喜歡的低gi食物——意大利面。

　吃一點就飽了，而且飽腹感能持續很久。

　每100克意大利面的蛋白質含量能達到12克左右，蛋白質含量不低，既有優質碳水，又有蛋白，這是好東西。

　不過意大利面需要下鍋煮八分鍾，對於部分人來說可能不太方便，那可以考慮下全麥麵包之類的即食優質碳水。(但市面上很多全麥麵包都是虛假宣傳的全麥，有可能越吃越胖，注意看配料表進行識別)

　其實還有很多低gi碳水，比如說蘋果等水果蔬菜，這個自行研究吧，選擇自己喜歡的即可。

　接著說三大供能物質中的蛋白質。

　蛋白質是好東西。

　蛋白質存在食物熱效應，消化過程中就會消耗一部分熱量，因此對減肥有一定的幫助。

　另外，人體肌肉生長離不開蛋白質

　有研究證實，隻吃蛋白質，不鍛煉，也有一定的增肌效果。

　再一次證實吃的作用有多大，不練都能增肌，直接躺贏。

　不過，完全不練的話，增肌效果不會很明顯的，猛吃蛋白質也不可取，身體消化負擔會加重，過猶不及。

　最後說脂肪。

　脂肪也是人體必需的物質之一。

　在過去那個貧窮的年代，脂肪的攝入量普遍不足，油是很寶貴的東西。

　但現在的社會大發展，統計表明，國民脂肪攝入量早已大大超標。

　你吃個餅乾，仔細一看配料表，裡面含有大量脂肪。

　你吃個蛋糕，裡面含有大量脂肪。

　你吃個粽子，含有大量脂肪。

　因此，脂肪的攝入是一定要限制的，早已超標，既讓人發胖，又危害健康。

　為什麽現代社會發胖的概率增加了?

　和糖油混合物關聯很大。

　英國bbc曾拍過一個紀錄片，紀錄片裡設置了幾個對照組進行實驗。

　第一組讓實驗者進行高碳水飲食。

　第二組讓實驗者進行高脂肪肉類飲食。

　第三組讓實驗者進行既吃碳水，又吃脂肪。

　這三組都沒規定實驗者每頓要吃多少。

　實驗者想吃就吃，吃飽後就可以不吃了。

　實驗一段時間後，結果出來了，第一組和第二組的體重都有輕微下降，而第三組實驗者的體重增長明顯。

　原因是，隻吃碳水，和隻吃脂肪，這兩者在一餐裡都無法攝入太多，實驗者很快就感覺飽了，不想再吃。

　但碳水和脂肪混合的食物類型，卻讓實驗者胃口大開，攝入的熱量大幅增加。

　現代社會裡，由糖油混合物構成的食物種類很多，油條、蛋糕、餅乾、粽子、泡芙、雪糕等等。

　這些東西好吃，卻很容易讓人發胖。

　意識到這點，平時有意識地限制自身的脂肪攝入即可，碳水是人體不可缺少的，但脂肪的攝入量早已超標。

　以很多人的飲食習慣，把平時攝入的脂肪量砍半都還是高。

　總結一下:碳水不可缺少，盡量吃優質碳水，蛋白質也是好東西，足量吃，脂肪攝入必須限制。

　減重，主要就一個原則——熱量差。

　平時吃下去的熱量，比消耗的熱量要少，那就能變瘦。

　如果一直瘦不下去，不用說，吃得還是多。

　上面早已提到，你認為少，那只是你大腦認為，大腦會有錯覺，身體不會說謊。

　平時可以適當減少飯量，不用一下減太多，身體可能難適應，逐步減少即可。

　飯還是要吃的，但用瘦肉代替其中一部分米飯是一個不錯的選擇，瘦肉蛋白質含量高，而且其他營養也比米飯多很多。

　平時可以多喝牛奶、雞蛋，都是飽腹感較強而且營養價值高的東西。

　這裡說的多吃多喝不是讓額外吃，而是代替掉一部分原本的不健康飲食。

　比如說我現在就不吃肥肉、不吃雞皮，這些部位脂肪含量太高，飯量也減少很多。

　奶茶喝得比較少了，兩周喝一次，其他零食也少吃。

　把飲食調整過來，身體會自然變瘦很多，根本不用痛苦減肥。

　有人可能表示反對，這不能吃那不能吃，人生樂趣豈不是少很多?

　其實也不是，你吃蛋糕，我吃雞蛋，難道我的雞蛋就低人一等?

　習慣以後，我反而覺得雞蛋更好吃，而且身體很舒服。

　蛋糕只是吃的時候舒服，吃完後身體逐漸感覺不適。

　而且我也不是完全不吃零食，有時候還是會吃點的。

　說完怎麽吃，接下來說怎麽練。

　練也佔三分成效。

　想要有好身材，練這個過程更是不可缺少。

　胖的人往往沒有運動習慣，稍微運動下就氣喘籲籲，心跳如雷，痛苦不堪，難以堅持。

　以前的我就是這樣。

　其實，練，沒必要一步到位，逐漸適應即可。

　比如說跑步，跑不了一千米，那就跑四百米。

　四百米都跑不了，那我就走幾圈。

　走起來也能促進身體健康，比完全不動好多了。

　跑步是最簡單的，但運動內容中只有跑步，很容易枯燥。

　長期跑步也有傷膝蓋的風險。

　還有一點，單一的運動方式，身體很容易適應。

　身體適應後，會自動調節到省力模式，這時候想靠運動減肥就困難了。

　我覺得，運動方式可以多樣化。

　下載一個運動軟件，裡面的運動方式五花八門，而且可以跟練，十幾分鍾就完成一項運動內容，達成目標，減少運動的枯燥。

　跑步、跳繩、啞鈴手臂塑性、腹肌撕裂者、全身拉伸。

　太多了。

　可以選擇今天練有氧。(跳繩或跑步)

　明天練無氧。(力量訓練，如啞鈴、腹肌撕裂者、俯臥撐)

　交替進行。

　啞鈴和腹肌撕裂者之類的也可以隔天交替，因為一個是練手臂，一個是練腹肌，盡量不要每天重複練一個部位，不利於身體恢復，訓練效果較差。

　運動軟件上還有很多項目，上面只是舉例，自行選擇你喜歡的吧。

　每天不同的運動項目，會讓你更有樂趣，更容易堅持。

　如果一開始沒有運動基礎，覺得太難，可以適當減少訓練量。

　適應後再逐步增加。

　記住一個原則，不要和自己的身體搞對抗，如果感覺痛苦，沒必要用意志力強行堅持。

　覺得累了，那就休息。

　身體的適應性很強，今天堅持不了，可能過個一兩周就適應了。

　一兩周還不行，那就先低強度訓練，一個月後再看成果，逐漸增加運動量。

　還有，注意看軟件裡的動作講解，動作要做到標準，寧願做得少，也要標準，否則反而傷身體。

　以前我想減肥，總是指望靠意志力強行堅持，但意志力是有限資源，一直消耗，就會逐漸匱乏。

　那時候我的運動方式也只有跑步一種，樂趣不大，以前沒有運動基礎，更是讓我跑得很累很痛苦，堅持幾天后就放棄。

　現在，更換運動方式後，我開始享受運動。

　身體適應後，運動過程不再痛苦，不需要靠意志力來強行堅持。

　運動對我來說變成了一種放松方式，可以從中感受到樂趣。

　寫到這裡， 基本已寫完了。

　最後再再再總結:

　吃的方面，多吃優質碳水，蛋白質。

　不吃肥肉，限制脂肪攝入。

　減重不是立竿見影的，一般一個月減個兩三斤就差不多了，減太快對身體也不好，如果發現減不下去，說明吃得還是多，自己想辦法調整下。

　運動方面，循序漸進，慢慢適應，每天選擇不同的運動項目。

　減重只是一個過程，其實不需要太過關注體重秤上的數字。

　我們真正要做的，是改變自己的生活方式，吃得更健康，適量運動。

　生活方式健康了，身體自然而然就會健康，逐漸瘦下來。

　人生只有一次，享受你的生活，每個人都可以活得更精彩。