跳繩的節奏很快，所以這一環節結束的也很快，大概也就是十分鍾左右的時間就已經結束了跳繩運動。
　　“好，兩千次跳繩運動結束，大家原地拉伸兩分鍾，有沒有感覺堅持不住的?”李劍教練一臉嚴肅的盯著大家。
　　其實兩千次跳繩運動並不算太累，累的主要是在兩千次跳繩運動中有節奏之間的變換，忽快忽慢的節奏才是讓人疲勞的根本。
　　“沒有”大家異口同聲的說完，就開始了簡易的拉伸，說是拉伸，但是主要目的是讓大家放松一下剛才緊繃的肌肉。
　　況且這點程度，對夏天來說也就是微微出汗的熱身活動，夏天在長長的呼出了一口氣之後，做了三個深呼吸，相比較拉伸，他還是喜歡跳完繩在之後，在周圍走走，散散步，讓小腿習慣一下酸脹的感覺。
　　連續變換節奏的跳繩運動是非常的體能項目，不僅可以鍛煉小腿肌肉和跟腱，而且是提升彈跳和彈速的最佳運動方法之一，如果是有點肥胖的人做堅持的做跳繩運動，那麽效果是要比跑步的減肥效果更為明顯，當然這種方法不太適合大體重的人群，對於夏天他們這些高一還在長身體，同時又熱愛運動的人來說，連續變換節奏的跳繩是非常好的一個方式。
　　喝了熱水，李劍教練看了看時間也差不多，估計每個人的心跳已經差不多恢復正常了，隨即再次吹響哨子:“集合”
　　瞬間，十五個人立即放下手中的水杯或者是手機站到李劍教練的面前:“看見這片全場沒有，每個人繞著球場蛙跳四組，也就是兩個來回，運動量也不是很大，不會影響你們今天的上課，今天是訓練的第一天，以後每天都會相對應的增加一點點難度，所有人看著我，動作一定要規范。速度可以慢，也可以跳的近一點，但是動作一定要規范，動作規范了才會起到訓練的作用”說完，李建教練就放下手中的畫板，蹲在地上。
　　“大家注意了，蛙跳的要點就是要抬頭挺胸，一定要抬頭挺胸，不然很容易對身體造成其他的負擔，腰要挺直，整個腰部，一定要挺直，直到你們覺得直不下去為止，還有注意了，有的人蛙跳喜歡將自己的雙手放在頭部，但是那樣是不正確的，對你的頸椎會造成非常嚴重的後果，所以在這裡，我將這個動作換為，雙手背在腰間，這樣對你們的重心也有很大的幫助，大腿與小腿之間盡量形成九十度的直角，落地的時候盡量不要蹲的太低，避免力量的流失，要向彈簧一樣，一達到九十度的那個位置後立馬彈起來，記得腳尖發力，身體重心不能往前，也不能靠後，不然落地肯定不穩”李建教練說完以後，直接就給大家打了個樣。
　　十五個人，一排是放不下的，所有分成兩組，一面是八個人，對面是七個人，兩圈也就是大概兩百米左右。
　　隨著李劍教練的一聲哨響，大家便開始了蛙跳。
　　“控制節奏，控制節奏，陳澄你的速度太快了，後面會力竭，放慢，放慢，吳真，你蹲下去點，你看看有九十度嗎?你怎麽不站起來跳的?”李劍教練大喊道。
　　“教練，太難了，我有點蹲不下去啊”吳真小聲的嘀咕道，他不敢大聲說話。
　　“蹲不下去也要蹲，蹲到九十度為止，哪怕你今天跳十下，明天跳十一下，一個月以後也可以跳完兩百米了，堅持、堅持，堅持不下去就給我滾蛋”
　　李劍教練這句話說完，對內所有的人就不敢言語了，滿肚子的怨言也隻敢在肚子裡發了。
　　在跳完第一圈的時候，夏天的大腿就已經開始有點發熱和發脹了，等到進行到一圈半的時候大腿已經開始發抖，好不容易咬牙堅持到最後十幾米的時候，他的雙腿已經徹底酸到一做動作就開始發飄的地步了。
　　經過系統改良後的夏天身體素質果然不是這群高中生可以媲美的，他已經做完了全部動作，其他人卻隻跳完了一圈左右。
　　大家都是跳兩下就要休息一下，跳幾步就要停頓一下，這就導致了訓練時間大大的增長了不少。
　　“夏天是第一個，你看看，不能學習人家夏天嗎?第一個做完的，動作又非常的標準，速度又快，你看看你們一個個的，跳有人一家一半快嘛！”李劍教練大吼道。
　　正在蛙跳的眾人也是敢怒不敢言“夏天那是什麽級別的怪物?做這種還不是小兒科，對我們來說太難了。”只不過這句話大家都放在了心裡，不敢說出來，不然說不定又要惹得教練大罵。
　　好不容易等到大家都做完了以後，夏天已經休息完畢，李劍教練正單獨的指引夏天的另一個動作。
　　“看見沒有，訓練的差距就在這個時候就體現出來了”
　　李劍教練讓夏天來到操場的單杠上，準備讓他做一些引體向上。
　　“所有人一邊休息，一邊看著怎麽做的，等會我就不再一一教學了，有不懂的再來問我”
　　引體向上這個動作，看似簡單，但是也是非常好的鍛煉方法，主要鍛煉人的上肢和背部肌肉群的力量。
　　李劍教練教大家的是雙手正握單杠的方法，不容易發力，但是姿勢十分規范，可以有效的練到上肢力量和後背。
　　引體向上還有普通人習慣用的雙手掌心對著自己的方向的姿勢也就是反握單杠，這種的一般比較容易發力，難度比正握單杠要簡單許多，當然上肢力量或者是背部肌肉、肩膀上的娥肌肉得不到充分的發揮，練的效果會差那麽一點點，但是十分適合新手上路的人使用。
　　由於夏天還穿著短袖，所以大家都無法看到夏天的肌肉隨著做引體向上的動作不斷地張開，後背和肩部也形成了一個標準的倒三角形，肌肉塊不怎麽大，但是線條卻是十分的清晰。
　　李劍教練沒有讓夏天做太多，大約是五十個，其實這對夏天來說也是十分艱難的。