“主要是我個人意志力的問題，因為每天單獨鍛煉部分肌肉群的話，那最基本的要求就是往死裡操，一定要虐到力竭為止。”

　“力竭這個詞就兩個字，說起來容易，做起來那是難到幾乎不可能啊！”

　“力竭代表著無盡的肌肉酸痛，無數次的咬牙切齒，一次又一次的用意志在克服**疼痛。”

　“練腿要練到爬出去，走路雙腳不離地，雙腿岔開，用好似被爆了菊花似的動作行走。下樓梯的時候更是恨不得把自己變成一顆球，就這麽噗通咕咚滾落而下。這個時候，就知道樓梯扶手的好處了，離了扶手完全走不動路，都有種買根拐杖過來用用的感覺了。甚至於開車的時候，都特別安全，保持著三十公裡的均速行駛，因為油門和刹車都太重了，根本踩不下去。”

　“練腰腹核心，要練到上個廁所就得用手動排尿法才行能點滴出尿。”

　“練手，那拿筷子在抖這些比較簡單基礎的就不用說了，得練到連手機都拿不動了才算是到位。”

　“上述的這些感覺，握也只是偶爾幾次感受到罷了，其中還缺了練背的極限力竭。”

　“要每次練習都達到這種境界，每周兩次，這就和以前修道的道士或者打坐的和尚每天都能入定、頓悟一般，實在實在是太難了，臣妾不能夠啊！”

　姚禹自家人知道自家事，這種需要大意志力的事情，他是真心做不到的。

　之前也無數次因為定製了過於艱難的訓練計劃，一次次的無法完成，到了最後只能棄坑。

　“不過經過我這些年來的摸索實踐，還是探索出一套行之有效，難度稍低，且非常適合自身的訓練計劃。”想到這裡，姚禹就得意起來。

　“那就是循序漸進，增次增重法。”

　“簡單的說，就是把目標部位，每天鍛煉，一開始不求次數高，重量大，但求動作標準。”

　“然後一天加一次，一周或者十天加一重。”

　“比如臥推周一就40公斤，一組5次，一天3到4組。周二加一次，就六次，理想狀態周日可以達到11次，但就算期間休息兩到三天，也能有達到一組9次了。”

　“然後下周一就加重，變成45公斤或者42.5公斤的，次數回復到一組五次。如此循環往複，一月四周家中10公斤到20公斤，是很輕松的，半年下來，按家中60公斤算，也很客觀了，超越了大多數的中國男人。”

　“在每天不斷提升好似遊戲升級一般的快感中，鞏固自己的健身訓練，日益堅定。”

　“其它部位的肌肉群也是以此類推，這個循序漸進法，貴在堅持，持之以恆，尼瑪，就和碼字一般，打死不能斷更啊！”

　“我的目標是完成十月後的拖車行走馬拉松，還有為日後進軍健美比賽乃至於健美奧賽做準備，那自然是要往死裡****。”

　“全身上下的肌肉群，每個肌肉隻選定一個動作，使用循序漸進法鍛煉。”

　“下身必須是深蹲、背部那就是引體向上、腰腹核心是舉腿、****是臥推，肱二是牧師凳彎舉、肱三就仰臥臂屈伸、脖頸有頭部負重帶、三角肌有杠鈴挺舉、前臂的話是腕正反彎舉。”

　“但這樣還是不夠，我需要加練！！！”

　寫到這裡，姚禹一臉堅定，咬牙切齒仿佛想到了接下裡每天裡頭把自己給虐得死去活來的日子。

　“每天，我要選擇一個肌肉群，往死裡操練，這樣九天下來正好可以虐一遍，加上一天休息，正好十天，我就十天一加重，一月可以加三次！”

　“十個月就是三十次的加重！！”

　“嘿嘿！”

　姚禹想到十個月後自己的狀態，就是無比期待和興奮。

　他靈感如泉湧，下筆有神助，短短半個小時不到，一份完整無比的訓練計劃就出現在手中了。

　姚禹順手把訓練計劃錄入電腦，用excle表格的形勢公布到了微博上——循序漸進訓練法，以大家夥共享、共勉。

　“！”

　沙發瞬間就被一個感歎號給搶佔了。

　“哇嗚！”

　凳子是個驚歎詞。

　“要不要這麽狠、這麽拚啊！旗幟哥！”

　“你這麽練下去，確定還會有朋友嗎?”

　“按照你這節奏，十個月後你確定之能拖東風卡車?我怎麽感覺你已經可以挑戰播音飛機了！！”

　訓練計劃一出，網絡上頓時就驚歎連連，姚禹的粉絲們都被他的拚命精神還有那恐怖的訓練計劃給征服了。

　“我要向旗幟哥學習，每天鍛煉，循序漸進，堅定健身的信念，打死不動搖！”

　“我現在可以臥推空杠了差不多20公斤重，按照旗幟哥的計劃算法，我一次加重2.5公斤，一個月三次，十個月不就是三十次，75公斤了，再加上原先的20公斤，那已經快要破百了。”有個名字叫大胸器的網友說道:“哈哈哈哈！旗幟哥，我愛你！”

　……

　“哼！你以為你是綠巨人啊！還是中國版超人嗎?”

　別墅裡頭，趙微看到姚禹的一條公布訓練計劃的微博，又引起了一堆人圍觀熱議。

　她臉色不悅，順手又砸了台最新上市的純黑色水果七plus。

　“你想想就好了，到時候有你哭的。”

　……

　姚禹發好微博，正準備接著研究下健身餐的做法——七分練，三分吃。

　健身餐也是非常重要的——少食多餐是原則，少油少鹽不要糖。

　“親愛的悟空:在天庭住好一陣子了……！”

　這時，他那千年不換的電話鈴聲又響了，孫大聖又來喊他接電話了。

　“教練，教練，我收到一份籃球賽的邀請，我覺得不錯，剛發你郵箱了，你看看有沒有興趣啊！”

　電話接通，就傳來了陳益那中氣十足的大嗓門。

　“籃球賽?”

　“什麽籃球賽啊?”

　“我又不是打籃球的，怎麽回事?”

　聞言，姚禹有點納悶地問道。

　“嘿嘿！趕緊看郵件，看了就知道了，我等你回復啊！”

　陳益賣起了關子，說完就掛了電話。

　“這死胖子，簡單一個事，不會好好說啊！還要讓我去看郵件，賣關子！”

　“真是磨嘰欠收拾！”

　姚禹心中默想到。