沒有到達十二點，他們就迫不及待的來到健身房，等待著教官為他們安排接下來的訓練。

而付博拿著一個小本出現在他們的面前，說道:“今天的訓練，每個人都不同，因為你們的實力，級別，和承受的重量各不一樣，所以為你們安排了不同的訓練強度。”

“全體學員在訓練的時候必須開啟重力器，首先是王小川，君越兩人，單杠訓練500個，雙杠訓練500個，杠鈴訓練50個，啞鈴訓練每隻手500個，仰臥起坐訓練300個，蛙跳訓練200個，沙袋搏擊一個小時，瑜伽一個小時。”

“張欣和軒轅雄，單杠訓練400個，雙杠訓練400個，杠鈴訓練40個，啞鈴訓練每隻手350個，仰臥起坐訓練240個，蛙跳訓練170個，沙袋搏擊一個小時，瑜伽訓練一個小時。”

“上官露希，單杠訓練，350個，雙杠訓練350個，杠鈴訓練35個，啞鈴訓練每隻手320個，仰臥起坐訓練220個，蛙跳訓練160個，沙袋搏擊一個小時，瑜伽訓練一個小時。”

…………………………………

“景甜，孫佳，周百合，古暢，鄧佳朵，秦雨梅你們六人是單杠訓練200個，雙杠訓練200個，杠鈴訓練25個，啞鈴訓練每隻手200個，仰臥起坐訓練150個，蛙跳訓練100個，沙袋搏擊一個小時，瑜伽訓練一個小時。”

“現在你們的訓練就先這些，但是你們的訓練強度每天都會改，下面由向永新教官給大家做示范。”付博給向永新點點頭。

向永新沒有想到付博竟然做了這麽細致的調查，不由對付博另眼相看。

在看到付博的眼神了，向永新二話不說，向這些學員們示范這些訓練的動作標準。

向永新一邊訓練一邊為他們講解訓練的內容:“1練習是引體向上，2練習是騰身反轉上杠，3練習是雙手撐杠單腳跨杠，4練習是跨杠翻轉旋轉360度，5練習是擺體上杠旋轉360度下杠，6練習是跨杠反轉旋轉360度下杠，7練習是踩杠旋轉360下杠，8練習是360度大回環。”

“雙杠:1練習是撐杠，2練習是擺臂撐杠，4練習是夾臂上杠，杠上水平坐杠，5練習是夾臂上杠，倒立，後下杠，6練習是夾臂上杠，倒立，前下杠，7練習直臂擺體上杠，後下杠。”

………………………

“1.呼吸法:呼吸時練習瑜伽的基礎，在整個過程練習中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正確的呼吸能給精神和身體帶來益處。在開始練習健身瑜伽動作時，重點掌握瑜伽的呼吸法。注意體會胸腔膈肌的運動情況，腹部隨著吸氣的深入，慢慢隆起，在練習的時候節奏瑩不宜過快，宜緩慢，同時呼氣時也要注意胸腔內器官的變化，節奏緩慢。

這裡有幾個基本的呼吸法的練習:

(1)腹式呼吸

仰臥或直背坐立，一手放於腹部。吸氣時，把空氣直接吸向腹部，如果這步吸氣動作做正確，手就會被腹部抬起。吸氣越深升起越高。隨著腹部的擴張，橫隔膜就會下降。而呼吸時，腹部就會向內、向脊柱方向收縮。盡量收縮腹部，把所有的空氣呼出雙肺。此時橫膈膜向上升起。

(2)胸式呼吸

仰臥或直背坐立，深深吸氣，但不要讓腹部擴張，把空氣直接吸入胸部區域。在胸式呼吸中，胸部區域擴張時腹部應該保持平坦。吸氣越深，腹部越向內、朝脊柱方向收縮。吸氣時，

肋骨向外和向上擴張，呼氣向下並向內收。(3)完全(瑜伽)呼吸

這種呼吸法是把以上兩種呼吸法結合起來完成。練習完全呼吸時，輕輕吸氣，首先吸向腹部區域，待腹部鼓起的時候，就開始胸部區域的下半部分。然後，充滿胸部的上半部。盡量將胸部吸滿空氣而擴張到最大限度--此時雙肩略微升起，胸部也將擴大等。在這種情況下，腹部向內收緊。接著，按相反的順序呼氣:首先放松胸部，然後放松腹部，用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。然後，再次慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環下去。

(4)口吸式呼吸

向內吸氣一口，兩手拇指按向鼻子兩側，口充滿氣，仰頭，屏住呼吸，低頭，停住。抬頭，放松拇指，通過鼻孔呼氣。吸式呼吸能增強肺活量，集中能量，刺激神經系統。它有站立，坐式，地面(仰臥)站立和前彎，後仰，側彎，斜面的多種形式。

2.體位法:在初步掌握呼吸法的基礎上，學習掌握瑜伽的各種姿勢。在學習的初始階段，可以少學幾個動作進行練習，可以不強迫自己的動作一定要到位，只需盡自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的身體。如果遇到讓自己特別不舒服的動作時，可以適當的跳過，過一段時間在練習，會有不一樣的感覺。

3.綜合練習法，當學會幾個姿勢之後，可以選取自己比較喜歡的5到6個動作進行練習，同時在學習1到2個新的動作，循序漸進，逐步加深。同時注意結合瑜伽呼吸法，全方位地體會和理解瑜伽練習。

4.音樂練習法:瑜伽呼吸和體位法能夠較好的結合練習時，就可以隨著音樂的節奏進行練習。音樂的選著要以輕音樂為主，如海浪聲，小鳥聲，風吹動樹葉的聲音等，給人帶來輕松愉快， 舒適自然地感覺。這樣可以提高練習者的興趣，也可以使精神更加安寧，心境更加祥和。

5.主動練習法:隨著瑜伽健身姿勢的練習，練習者要學著根據自己的身體條件來選擇適合自己的練習瑜伽動作和方法。在選擇時要注意練習的全面性，使身體得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面這套動作，就是根據腦力勞動者(適合學生，教師，作家，會計，行政人員等)的生活和身體情況制定的:(1)側犁法;(2)肩倒法;(3)輪式;(4)健身瑜伽休息術。”

向永新一邊向大家示范，一邊為大家講解，瑜伽的課程是他們軍人必須要學的，因為在他們訓練時，經常會用力過度，或者訓練超出自己的承受范圍。

而瑜伽可以使身體肌肉得到充分的伸展和拉伸，可以起到放松身體，消除疲勞和緊張感功效，所以被軍隊廣為利用。

示范完後，大家開始按照向永新的示范開始訓練。

雖然訓練看起來美觀，簡單，但是真要訓練下來的話，還真不是一般的困難，當然他們是不會放棄的。

有不少的女學員心裡不禁想，如果照這麽訓練下去的話，她們會不會成為肌肉女啊！想想都可怕，不過想到就算學院那麽多的女學員都沒有變成那樣，自己也應該不會，才放心訓練。

此時王小川和君越兩人開始比起賽來，在訓練中找點樂子，總比訓練累得愁眉苦臉要強。

兩人的訓練速度越來越快，誰也不讓著誰，看到他們兩個訓練的速度，大家不由眼睛發直，這還是訓練嘛！這簡直就是拚命嘛！

(本章完)