自行車運動是一種增進體能很好的方法，然而自行車的體能訓練在一般人的想像中，可能需要有選手般的長期操練，才能稱得上是訓練。其實一般業余的自行車運動愛好者，只需抽出一個小時的時間，也可以擁有內容豐富的訓練。而且在這一小時之後，相信你不但不會虛弱無力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發的神奇功效。

　　體能訓練流程

　　【0-10分鍾】

　　做一些上身的活動，同時將自行車準備好上路，例如:做25個伏地挺身，然後將水壺裝滿水放入水壺架;再做十個仰臥起坐，然後給車打氣，打飽胎壓;再做25個伏地挺身，然後做一下煞車檢查;最後再作10個仰臥起坐。

　　【11-20分鍾】

　　騎車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔，每分鍾80轉的踩踏頻率，感覺隻用很少的力踩踏前進。之後漸漸提高踩踏的轉速，提高到每分鍾100轉時，就可以加重齒數比(高速檔)，同時回到每分鍾80轉的踩踏速。之後又逐漸增加到每分100轉，再換更高速檔;如此反覆提升運動強度。十分鍾後你應該已經汗濕且微喘。

　　【21-45分鍾】

　　接下來的25分鍾才是真正訓練的登場，如果想要增加訓練的效果，則應該加入一些高強度的訓練，例如:以個人最高心跳率80-90%的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85%的強度，來一段8-16公裡的計時測試騎乘。

　　如果遇上訓練車隊，加入他們的騎乘，並在前方領騎。與朋友同騎，作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領騎1-2分鍾，如果同伴騎乘的能力較強，則讓同伴領騎的時間長些。找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。

　　當下坡及平坦路段則輕松踩踏。若在一公裡半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鍾的高強度騎乘，每隔三分鍾的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。

　　最後，如果你已經厭倦了計劃式的訓練，也可以來個即興式的練習。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下，來各轉彎後的起步衝刺，或來段短坡攻擊，也可以來次搶綠燈的計時衝刺，這也是一種無規范卻有效的訓練。

　　【46-50分鍾】

　　在回家的路上作緩和騎乘，以一個輕松的齒比，將轉速由每分鍾100轉，降低至每分鍾70轉。

　　【51-60分鍾】

　　回到家中做一些腰背的伸展動作，同時檢查及稍微清理一下自行車，就這樣結束一小時的練習。

　　基特爾曾經曰過:“老子0.1%的坡都不爬。”(基特爾:我沒說過，是網友說的)聽起來感覺有點可笑，0.1%很難嗎?也許你還不知道這0.1%是什麽意思，沒關系，本文就來為你講解一下什麽是坡度。

　　▲坡度指示牌

　　坡度的定義

　　坡度是指地表單元陡緩的程度，通常以坡面的垂直高度和水平距離的百分比表示。例如坡度5%，是指水平方向每前進100米，垂直方向上升5米。

　　計算方法

　　坡度=(兩點的垂直距離÷兩點的水平距離)x100%

　　當然，坡度的值也有負數，如果坡度為正值就意味著上坡，坡度為負值就是下坡。

　　“坡度”與“角度”的關系

　　首先明確:坡度≠角度。那麽坡度與角度到底是什麽關系?這裡給出一個公式:tan角度=坡度。

這樣說可能有點不太好理解，下面看一組坡度對應角度的數據也許你就會明白。　　是的，你沒有看錯，45度的坡坡度是100%哦。

　　坡度的級別

　　“坡度還分級別?”“是的。”

　　“為什麽要劃分級別?”“比賽用的。”

　　“坡度級別是怎麽定的?”“可能是隨意定的。”

　　“……”

　　▲2018環意第14賽段是一個爬坡賽段，車手們在向宗克蘭山頂的終點發起衝刺

　　在國際賽事或者一些專業比賽中，組委會為了使比賽更好看以及為車手提供額外的積分獎勵，會在比賽途中設置一些爬坡點，這些爬坡點都具有一定的難度，不同難度對應不同的積分，為了方便計算積分，坡度的分級應運而生。

　　坡度級別由易到難分為4級爬坡、3級爬坡、2級爬坡、1級爬坡、HC級爬坡。是的，歪果仁總喜歡倒著來。

　　▲一些騎行APP會自動給出一段路的爬坡級別

　　坡度如何分級?

　　爬坡的分級沒有固定的標準，但通常是根據持續爬坡的長度與該路段的平均坡度而定。

　　4級爬坡:裡程少於3km的持續上坡，但是坡度並不會很陡。此時感覺:嗯有點意思，還行。

　　3級爬坡:持續上坡裡程達5km，坡度比4級爬坡陡峭。此時感覺:有點難。

　　2級爬坡:持續上坡裡程達5-10km，平均坡度達到4%。此時感覺:咬咬牙再堅持。

　　1級爬坡:持續上坡裡程達10-20km， 平均坡度超過5%。此時感覺:我去！

　　HC級爬坡:持續上坡裡程達15-20km或更長，平均坡度超過9%。此時感覺:感覺?什麽感覺?

　　▲環意第14賽段的最後，從山腳奧瓦羅到宗克蘭山頂的各級別坡度劃分(參考)

　　▲環意第19賽段

　　那麽問題來了，0.1%的坡你到底爬不爬?還是說你要試試100%的坡?

　　剛性、重量、舒適性、空氣動力學表現，這些更輕、更快、更強的硬件因素，在這些華麗的數據背後，究竟是什麽給予車手在公路上馳騁的能量。FSA相信，優異的硬件設備只是良好騎行體驗的基礎之一，而以系統的視角重新思考，車手本身永遠是問題的核心所在。因而，FSA重新出發，以車手的訴求為第一導向，尋求與全球一流Fitters建立合作關系，目標是幫助車手發掘自身身上更多駕馭公路車的能量。

　　接近賽季開始的階段，我會加入滾筒騎行台間歇訓練。用場地車訓練，固定前叉支架，進行一小時的間歇訓練，具體方式如下:

　　10分鍾90踏頻熱身;

　　做三組一分鍾130高踏頻，組間休息各一分鍾;

　　做完三組高踏頻後五分鍾休閑踩準備間歇;

　　從第20分鍾開始將踏頻瞬間拉高至150-170堅持10秒;

　　休息50秒(休閑踩)1分鍾為一次，一組10分鍾也就是10次;

　　隨後休閑踩10分鍾等待第二組間歇;

　　做完第二組間歇後冷身踩10分鍾，總耗時1小時