花費12~16周長距離，穩定且低強度的騎行路程來增強有氧能力，這樣我們才能進一步適應更高難度的訓練和比賽。

　　這種循序漸進的方法很好，但是前提在於你的工作和騎行相關，這樣才有可能實現。那麽對於大多數無法每天拿出4~6小時來騎車的人來說，就可以通過極化訓練法在短時間內進行增強耐力的訓練。

　　正如字面上所表達的意思，極化訓練強調訓練強度范圍的兩個極點，同時將高強度和低強度的訓練安排在一周的訓練計劃裡。極化訓練法曾經是運動科學界的一個爭議，但隨著研究的推進，極化訓練法在訓練中的應用又逐漸被重視起來。

　　“你的‘基礎’歸根結底來源於線粒體的容量”，著名運動哲學博士Paul Laursen稱，“研究表明長時間低強度的訓練可以增加人體細胞中線粒體的數量，同時加上一些高強度的訓練又能讓這些線粒體發揮更強的作用”。(一些研究發現高強度訓練甚至可以刺激線粒體的產生)

　　此外，在每組高強度間歇訓練中的恢復期，心率仍然會保持較高的數值，這對強化有氧能力有著非常積極的影響，尤其是隨著訓練的推進。

　　毫無疑問，間歇訓練可以提高耐力，即使你已經足夠強壯。“我們的研究發現:當經過訓練的車手每周進行1次間隔訓練，3~6周後，他們的最大攝氧量、最大有氧功率輸出和耐力表現都提高了2~4個百分點。”Laursen博士說。

　　鍛煉耐力的最佳方法就是彈性安排訓練強度，比如80%的騎行維持在心率2區的強度，另外20%的訓練由心率3~5區的高強度間隔組成。

　　其中，高強度訓練每組間隔30秒~5分鍾最有利於提高耐力。這樣的訓練在強化有氧能力的同時還能喚醒更多的快肌纖維，讓這些側重於能量輸出的肌纖維對疲勞產生更高的耐受性。

　　“完成3~6組腿部燃燒運動之後，休息1~2分鍾，效果會很明顯。”Laursen博士強調說。隨著有氧水平的提高，就可以逐漸增加每組的強度及重複的次數。

　　每周兩次進行間歇訓練，其中至少要留有一天的休息時間。然後將一周中的其他騎行訓練用適度的有氧配速來完成。如果你打算完成100英裡的長距離騎行，記住在騎行中要進行充分補給，這樣身體才能適應運動量。

　　最後要記住間歇訓練雖然有效，但是運動強度大。在每周的訓練計劃中，不僅要包括休閑騎時間和休息日，還要保持均衡的飲食習慣、充足的睡眠和及時了解自己的身體狀況。

　　“如果不注意，也許你會變的強壯起來，但是應激激素(壓力荷爾蒙)和炎症會對自身健康會產生消極的影響。”Laursen告誡大家，“一切在於平衡。”

　　汗液的名聲並不是很好，但不可否認汗液是一種有很多重要功用的體液。汗液的排出可以幫助人體降溫，還可以滋潤皮膚。另外，汗液的組成成分中還有抗菌化合物，它能起到防止人體感染細菌的作用。然而這都只是其作用的一部分，關於汗液還有很多你並不了解的秘密。在這，就讓我為你科普下:汗液它到底是怎樣形成的?它是由什麽組成的?而我們又該怎樣防止汗液變臭呢?

　　如果你也有自己的健身計劃，你也一定會流很多汗。在此，我們可以通過以下視頻，快速地測試下你出汗的強度如何:

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　　減少你的排汗量

　　⊙腋下

　　止汗劑中含有抑汗活性成分，

鋁鹽就是其中的一種成分。鋁鹽類成分在接觸皮膚表面後，會溶解於皮膚表面汗液或水分，從而變成啫喱狀，堵塞毛孔以達到遏製汗液排出的作用。一般來說，人體一天的出汗率在晚上是最低的，因此你可以在晚上使用止汗劑。賓夕法尼亞大學醫學院皮膚科的布魯斯·布羅德醫生(Bruce Brod， M.D.)這樣建議道:“如果你的腋毛很多，還是建議你使用止汗噴霧或者走珠止汗露。”　　⊙手部

　　你的手掌是你身體最大的排汗“出口”。但如果手掌排汗過多，你可以試著去注射肉毒杆菌來阻止刺激出汗的神經信號。

　　適當地穿寬松一點的褲子，那會讓你感覺會比較透風。

　　⊙腳部

　　人體的每隻腳每天大概能排出一品脫的汗量(注:英製單位1品脫=1.0321美製品脫=0.5683公升)。往雙腳灑上一些抗真菌顆粒能幫助我們減少腳部的出汗量。另外，可以嘗試穿著生物陶瓷材料的襪子，相關雜志研究證實這種材料的襪子能更好地調節熱量，從而起到減少汗水的作用。

　　“臭臭”的故事

　　純粹地流汗並不會使人討厭，令人討厭的往往只是那臭臭的汗味。汗液本身是不臭的，但當汗液夾雜著細菌，兩者融合便成了我們聞到的汗臭味了。所以，臭味到底是怎樣來的呢?

　　⊙高壓下產生的汗液

　　在人體被壓力壓迫的狀態下，會分泌出一種擁有更強烈刺激性氣味的濃稠液體。因此在高壓狀態下，你的體味會顯得更加“出眾”。

　　⊙油脂

　　人體的新陳代謝，會使得人的頭皮等部位會產生較多的油脂。 當油膩的油脂與汗液混在一起，想想便知道這味道很不可描述。

　　⊙飲食習慣

　　一些有刺激性氣味的食物(如大蒜和咖喱)最終可能會流入血液並轉移到汗腺中。

　　⊙死皮

　　它更像是一個載體，讓細菌有“安身立業”的場所。

　　一些有趣的數據

　　⊙200萬-500萬:人體身體表面的汗腺數量。

　　⊙2升:運動時，每小時汗液的最大排出量最多為2升。因為人體每排出1磅的汗液，會消耗體內16盎司的水(注:16盎司=0.46832升)。

　　⊙0.6-2.3升:一個人平均每天的排汗量。

　　汗液都是由什麽構成的

　　⊙99%:水

　　⊙1%:尿素，尿酸，乳酸，氨，維生素C，電解質等大約760種不同的蛋白質。

　　一些冰冰涼的小技巧

　　(以下建議因人而異，如果身體有任何不適請立即停止嘗試)

　　⊙冰一下你的雙手

　　斯坦福生物學家克雷格·海勒(Craig Heller， Ph.D.)建議:備著一個冰冷的水瓶，每隔5分鍾就讓手掌附於水瓶上。如此重複，能起到冷卻血液的作用從而讓人體保持涼爽。

　　⊙薄荷腦冰冰涼

　　澳大利亞南十字星大學的克裡斯多夫·史蒂文斯博士(Christopher Stevens， Ph.D.)說:“薄荷腦更能讓你感覺到涼爽。因此，在大熱天裡帶一瓶小小的漱口水出門，也是一個不錯的想法。