他們會什麽會停留在細胞膜表面呢?補充肌肉所需的糖原，並使氨基酸能開始他的恢復和修複過程。這也是恢復飲料在此時很有幫助的原因。雖然，一瓶恢復型飲料的吸收營養的能力不及一份“大餐”，但它相當便捷，能及時提供我們身體所需要成分。訓練後最理想化的食物是蛋白，抗氧化的水果，意大利面，但是這些食物在訓練或比賽後很難第一手接觸到。

　　因此，訓練後不妨先從飲用恢復飲料開始。之後，再等你胃口上來之後再去飲用一份可口美味的大餐。特百惠容器是你的好朋友！把煮熟的雞蛋，意大利面，飯和水果放在一起，訓練比賽之前不妨直接拿著先吃起來。

　　努力訓練，康復，了解國際自行車訓練營！

　　快速徹底恢復的幾點意見

　　1、比賽或訓練之後立即補充蛋白質和碳水化合物。每公斤的體重你需要0.8g-1.2g的碳水化合物以及0.2g-0.4g的蛋白質。避免垃圾食品，因為這會影響到消化和吸收。

　　2、睡個午覺！一個午覺並不意味著懶惰，其實是聰明的表現。睡午覺不僅能使你恢復速度加快，更會讓你之後的訓練比賽效率更高。午覺的時間應該在10-25分鍾之間。沒法睡午覺?記得一個聰明人曾經說過-“如果能坐，就別站著;如果你能躺下，那就別坐著。”

　　3、早早去睡覺，時間睡得越長越好。每晚你需要8-10小時的睡眠。也就是說你每天需要在床上呆9-11個小時。

　　作為教練，我很看到區別。我的那些在睡眠，飲食和訓練方面都做得很出色的車手們比那些三項裡面隻做得到兩項的收益要多達三倍。那些只會訓練的車手到後來只會精疲力竭。這點是很可怕的。所以要做就要做到最好。我們都要工作，都有家庭，時間也都有限。只要計劃好，並做好有效的時間管理，我們都能做好。不要把寶貴時間浪費在消耗體力和吃垃圾食品上。訓練，飲食，睡眠。要了解你的身體。

　　如果你在看到這篇文章有所鼓動，那恭喜你，如果你沒有感覺，那你不會去更好地進行訓練。如果你進入一個健康的節奏和狀態，你的訓練效果便會得到最大化。那就太棒了！

　　高強度運動後的雙腿酸痛總是讓我們叫苦不迭，現在人們逐漸認識到，也許在高強度騎行訓練之後的第二天，單純地休息並不是最好的恢復方式，而一次最為輕松的休閑騎可以幫你更快恢復。人們習慣性的把這種恢復方式稱為“排酸騎”，顧名思義，就是排乳酸的意思。大眾認為，運動後的肌肉酸疼是乳酸堆積導致的，但實際上這是對它嚴重的誤解。有研究表明，機體在運動時通過無氧呼吸產生的乳酸在運動停止後一小時內就已經被完全分解了，根本不可能在體內存留數天之久。

　　DOMS

　　事實上，這種延遲產生的疼痛被稱為肌肉延遲性酸痛(DOMS);症狀一般是在運動後的第二天產生，短則持續一兩天，長則一周都無法消失。你會感覺到肌肉的無力和僵硬感，但只會在肌肉收縮、拉伸或被按壓的時候才能感覺到酸痛。這就是延遲性肌肉酸痛(DOMS)的典型症狀。也就是說，我們常常說的“排酸騎”，排出的並不是乳酸。

　　至於肌肉延遲性酸痛(DOMS)的產生機制，至今也沒有一個完美的定論，只有數個大致正確的假說。

　　▲DOMS在初學者和健身愛好者中更為常見

　　假說

　　這裡隻介紹，目前最主流的假說——肌肉微損傷理論(“muscle damage“ theory)，它由Theodore Hough在1902年提出，他認為對相關肌肉的肌纖維而言，高強度的運動會造成肌絲上的肌球蛋白和肌鈣蛋白在肌肉放松之前分開，最終導致肌肉緊張的加劇，還會使Z線產生可觀測的損傷。還有一種假說是酶(蛋白酶和磷脂酶)的釋放假說(“enzyme efflux” theory)，具體內容讀者若有興趣可以深入了解。下面主要講解預防和緩解方法。

　　預防和緩解方法

　　充分熱身運動和適當冷身運動

　　熱身運動有提高肌肉力量、降低肌肉粘滯性和提高神經系統興奮性的功能，它能降低你在運動過程中肌肉的微損傷，從而縮短運動之後的恢復時間。冷身運動的目的是加速移除運動後體內產生的乳酸和代謝廢物，使心率緩緩恢復到正常水平。

　　動態恢復

　　人們說的“排酸騎”屬於動態恢復;騎行過後的適度拉伸、冷卻也是動態拉伸的一種。動態恢復的精髓就是輕輕踩、慢慢蹬踏，持續時間從十幾分鍾到兩個小時不等。君不見，職業車隊在環法期間的休息日也經常會騎行兩個小時;而天空在比賽結束第一件事情就是騎行台放松。 由此可見，動態恢復對於訓練是多麽重要。一般來說，高強度騎行過後當天的放松騎和第二天的“排酸騎”都屬於動態恢復，對車手的恢復和提升有著重要的作用。

　　即刻的營養補充

　　在運動完的1h內要補充足夠的碳水化合物和蛋白質，具體視訓練負荷而定，對於中等強度的運動後的補充，香蕉加牛奶是個很好的選擇。運動後的一小時內你腸胃的吸收能力會達到平時的幾十倍，及時補充糖原能降低疲勞產生的效果，蛋白質是肌肉修複的原料，重要性就不多說了。

　　拉伸

　　拉伸運動的重要性總是被反覆提及，市面上肌肉的拉伸方法也是五花八門，筆者的理念是，無論選擇哪一種都是有效的，但最好在運動後一小時內趁熱拉伸，這樣能增加拉伸對肌肉的放松效果。放松的拉伸以靜態拉伸為主，拉伸時應感覺到能夠忍受的酸痛感，持續30s-2min不等，每個部位2-3次。

　　按摩

　　無論是按摩對人肌肉的生理放松效果還是在心理層面的安慰劑效應，它在運動後的恢復中所佔的地位不可替代。你既可以用泡沫軸坐在上面自己動，又可以請按摩師提供一定的服務。無論哪種，它都能對你的恢復起到極大的促進作用。另外，去游泳池泡泡澡也能作為一種不錯的按摩方式，剛下水的時候感覺胸悶，這是水壓強巨大的表現，這種壓力能可促進肌肉的血液循環，加速恢復。

　　桑