2014年10月12日，周日

　　早上5點起床，5點20分開車出門，接上胡隊和饅頭。

　　7點準時到達東佘山停車場。6公裡慢跑熱身，跑8個420米坡，金源帶我跑6個，自己稍微放松跑了兩個，最後大家集體衝了兩個170米坡。

　　訓練結束到艾美酒店洗漱，我有事情中午12點多到家。其他同學去陽澄湖，參加軍子哥組織的螃蟹宴，我缺席也被設定了目標。

　　螃蟹宴--白溝英雄榜:

　　DVD:超越歷史最好成績 2:38;

　　羅德曼:男子第一，跑進2:28以內;

　　老駱駝:男子前5，跑進2:43;

　　饒南:男子前3，跑進2:35;

　　Mily:女子第1，跑進2:50;

　　愛華:女子前3，跑進3:15;

　　小靜:女子前3，跑進3:15。

　　我問軍子，缺席都給定了，困難重重。軍子說，你一直在努力，今年雖高手雲集，我們需要你，戈10更需要你。我說，我的條件在那兒，到今天這種程度，是大家的支持，集體力量的體現，已然不可思議，再上台階會更難。下一步盡力而為，享受過程。

　　下午6點，帶兒子游泳近一小時。

　　晚上做兩組100個俯臥撐，平衡球上做50個深蹲，睡前用泡沫軸滾壓了20分鍾大腿小腿前後側。10點半睡覺。

　　2014年10月13日，周一

　　早上起床頭仍然暈暈的，痛感不明顯。昨天跑坡後，今天的腿沒有預料中的那種酸痛，只是臀部有些感覺。走在路上，兩腿膝蓋和正常的時候相差不多，但願這幾天休整好，順利完成白溝比賽。

　　下午和熱水瓶交流。

　　我:昨天存皇在我缺席的情況下定的目標243，很難完成啊。

　　瓶:我去年才跑255，哈哈哈。可暫定245。我去年跑的時候從未跑過長距離，第一天衝了15，第二天就被逼上了32。

　　我:你的確不容易，去年我參加20公裡，都覺得很難了。

　　瓶:聽說國慶訓練，江閔才跑了248，他跑的放松，沒盡全力。245按照馬拉松你334的成績完全可以。好在第一天32公裡，拚一下試試，軍強目標是230。跟DVD一樣，他要我幫做230以內配速表。

　　我:那我就奔著245去吧，請也給我弄個表。

　　瓶:對，就一天，可以試試發點力。你會發現，拚一次能力會提升一些，另外就是要注意這個禮拜多去楊醫生那放松，調肌肉狀態。周六要比賽，周五不能做大力的按摩了！最晚周四下午放松完畢。我空了弄分段配速表。

　　晚上8點半出門，秋意已濃，穿著長袖運動服，壓縮長褲，仍覺絲絲涼意。慢跑12公裡，600配速。

　　2014年10月14日，周二

　　早上開始補充碳水，吃兩個小饅頭，兩個菜包子，兩碗稀飯，一碗牛奶。

　　晚上集訓，慢跑2公裡，拉伸，素質1組。5分鍾後跑三個加速跑，然後跑3+2+1，3公裡配速435，間歇5分鍾，2公裡跑配速430，間歇3分鍾，1公裡跑425。最後放松跑1公裡。冰敷拉伸結束。

　　DVD和我相互鼓勵，努力過，不要後悔過！看到他的訓練計劃驚呆了，一月跑量350，太勤奮刻苦。很幸運遇到這樣的兄弟，一直鼓勵我，沒有理由不堅持下去。

　　2014年10月15日，周三

　　晴。

　　早上6點半出門，長袖速乾衣，敵不過秋意愈濃的冷風，慢跑6公裡。右膝內側略不適，4公裡多，小腿有抽筋感。

　　早上吃兩個菜包，一碗面條，兩碗稀飯，一碗牛奶。

　　和楊醫生對話:

　　我:今早慢跑6k，右腿膝蓋內側略有不適，4公裡多，小腿則有抽筋感，慢慢堅持下來漸緩。現在小腿肚按上去酸痛。

　　楊:明後天白天拉伸，冰敷，不跑了，全身拉伸，要跑就非常慢。

　　我:從到澱山湖開始，最近頭一直暈沉，跑步時到不影響，不知是否休息不好的原因

　　楊:有可能，睡的怎麽樣?

　　我:睡得比較晚，最近都是12點左右睡，質量不太高。

　　楊:這麻煩，多休息調整，這兩天玩吧，要不就加班換個方式累。

　　我:我還是覺得補覺是最現實最急需的。

　　楊:那就睡，可以喝啤酒。

　　我:啊，不是不能喝酒嗎?

　　楊:偶爾喝沒事，喝一瓶，好睡覺，兩瓶也可以，喝了開心，為什麽不可以呢。紅酒也可以，但是不能喝一瓶阿，半杯就行。

　　楊:晚上休息，明天徹底休息，後天早上有時間就慢跑半小時，拉伸下，沒有也沒事。

　　晚上半杯紅酒，10點半上床。

　　2014年10月16日，周四

　　睡了8小時，早上醒來頭緊繃繃的，間或有些痛，與前兩天相比沒見好轉。氣溫降低，冷空氣進鼻子，連打好多噴嚏。猜測頭痛與過敏性鼻炎有關，讓傑幫助，用鹽水洗了鼻子，流出不少鼻涕。

　　熱水瓶提醒跑白溝的小夥伴，一定要記住相對的地形變化趨勢，對心理判斷和預知很有幫助。有預期至少不會出現最後28-29公裡以走代跑的情況。他調了去年白溝的數據，讓大家關注幾個數據，心率，上升和下降(每公裡):

　　1、從15公裡開始連續5公裡上坡，每公裡分別上升30米，45米，60米，40米，60米;接1公裡下坡，坡度4%;

　　2、從21公裡處開始連續4公裡緩坡，接2公裡下坡，坡度4%;

　　3、27-29公裡最困難的三公裡，分別上升24米，65米，40米;

　　4、完成29公裡後需要考慮的就是，後面三公裡的下坡衝刺，下降坡度6%。

　　2014年10月17日，周五

　　晴。早上到世紀公園慢跑5公裡。充分拉伸。

　　傍晚抵達BJ，又見熟悉的秋高氣爽，難得的優良空氣質量，夕陽余暉，霞光萬道。

　　早到的DVD接上我，與幾名夥伴一同直奔白溝。黑龍潭即G310的一端，行駛32公裡，就是明天的賽道。時隔一年，故地第二次來，不像其他人覺得陌生，心境與去年也大不同，那次是孤軍奮戰，經過一年修煉，有好多夥伴相伴，再戰信心滿滿。

　　整個賽道是用於國防的雙向兩車道的狹窄道路，沿著山腰盤山而上，蜿蜒曲折，一路風景如畫，靠近山的一邊，多是巨大的岩石峭壁，上面或垂下鮮紅的紅葉，或掛著綠色的枝葉。另一邊望去，則是高低起伏的山巒，下面可見細長的河流，像錦繡玉帶一樣自然舒展環繞於望不到盡頭的山谷。穿行於山路之上，放佛置身人間仙境。

　　車緩慢行駛著，仔細體會著高低起伏，時而突然變陡的坡道，時而變得很長的緩坡。在兩處停下，忍不住在柏油路上小跑兩步，感覺親切自然。車行至整個路段的最高處，大家下車，壯美的起伏山巒，盡收眼底。

　　晚上入住雲湖度假村。楊醫生顧不上休息，給大家放松治療。

　　10點半上床，早早休息，迎接明天的挑戰。

　　2014年10月18日，周六

　　懷柔。晴。秋高氣爽，天高雲淡。

　　早上6點，到饒南房間吃了4個小麵包，找醫生打肌貼。7點到餐廳喝了兩碗粥，吃了點兒面食。

　　9:15比賽開始。剛衝出起點，第一梯隊就跑在了一處:軍強和他的兔子白斌，DVD，饒南。緊跟著金源，轉過一個山腳，第一梯隊人馬已無蹤影。1公裡配速436，化明和另一位不認識的高個男子，從後面趕上來，相持不長距離，便從容地超過我。

　　我和金源按照既定節奏跑，聽身後有人一直跟著，回頭看竟然是戈9B隊的小亭。進入2公裡，心裡默念第一個難坡來了，高度差54，是給新手們的下馬威。縮小步幅，控制呼吸平穩，配速527輕松越過2公裡高點。

　　第3公裡依然上坡，高度差24米不高，但連續上坡，不容小覷，配速511。之後三公裡下坡，順勢放松，速度443，433，440。

　　7公裡高度差30，速度降為527，隨後兩公裡高度差0，配速501、439;

　　10公裡略有坡度，高度差24，配速511;

　　11-12公裡高度差15、20，配速507、513;

　　13公裡平地，配速508。14公裡下坡高度差-30，配速443;

　　15-19，一直上坡，高度差最高到60，配速530-640;

　　20公裡下坡高度差-40，配速456;

　　21公裡平地，503。22-24公裡上坡，高度最高60，配速慢到615;

　　25-26下坡高度差最低-60，配速445。27-29上坡，高度差最高65，配速最慢到650;

　　30-32公裡一路下坡高度差最低-60，配速分別為432，430，423。

　　經過兩個300多米長隧道，裡面比較黑暗，幾位工作人員開著手電筒，為運動員照明。巡邏的車輛來回穿梭，給運動員加油打氣，提供流動供給。27公裡最後一個大坡前，熱水瓶遞給了我半塊香蕉，吃下覺得很快就提供上了能量。

　　小亭一直跟隨著，喘息聲呼哧呼哧，夾雜著不同節奏的腳步聲，無意踩了我兩三次腳，搞得他連道呼不好意思。雖說不舒服，心想是修煉中的考驗吧。一轉念，心情好了很多。三人相安無事，基本無話。每到補給站，金源拿上飲料，分給我們，喝完了，她再拿回手裡。

　　前面不見人，後面沒人影。目光多數時間望著前方，偶爾會分心眺望右邊的山谷，山谷裡有玉帶一樣曲折流淌的河水，左邊的山體，光禿的石面上，不時會有鮮紅的枝葉，或纏綿其上，或自然垂落。

　　這條比較熟悉，一年前曾經跑過的難忘賽道，風景十分優美，京郊秋色怡人，景色斑斕。雙車道比較狹窄的國防道路，全是柏油路，若不考慮高低起伏的地勢，這裡非常適合跑步。正是因連綿山巒的獨特路況，才成為長江歷屆戈賽選拔的首選賽道，是長江的福地。

　　到達終點，32公裡路，歷時2:47。去年20公裡，用時150分鍾，距離增加了12公裡，時間幾乎差不多，巨大進步看得見。盡管沒有完成黑隊存皇下達的2:45目標。

　　頒獎晚會，以第六名登台領獎，收獲人生第一座體育項目獎杯，特別珍貴。NJ熱身賽雖是第三名，也沒有今天的分量重。馮平、小亭、萬凌等很多夥伴來向我祝賀。

　　自我總結:成績是預想的水平，達到比賽目的，也留下遺憾。即便如此，體力也發揮了8成以上。腿部力量不夠，爬坡能力欠缺，上坡速度降得有些快，下坡沒充分利用勢能。衡馬回來，休息兩周沒怎麽練，擔心抽筋受傷的陰雲未散，特別是怕後程跑崩，開始階段略謹慎，偏於保守，沒跟緊化明，中間階段拚得不夠，後面爬坡稍顯保守，均影響了成績水平。

　　後來得知，處於我前面排在5名的化明，成績僅快1分鍾，而第4名江閔，比化明也隻快1分鍾，三人成績很接近。我之後的冬煒，比我慢4分，進步很快。

　　2014年10月19日，周日

　　懷柔。重度霧霾，北馬照常進行。白溝第二日比賽。

　　早上8點半，乘上大巴前往黑龍潭起點。路上，存皇將大家分為兩組，模擬戈賽進行20公裡對抗。確定兩個隊長:DVD和江閔，他們兩人依次選九名隊員，DVD先選我，接著挑了陳偵、舒翎、湯浩、光平、慕容、大蘋果、李莉、雪梅;江閔組:宏達、張瑜、彥傑、Mily、小楠、小怪、德勇、華昕老公、輝凱。江閔組實力超出一大截，勝負毫無懸念。DVD和大家商量，昨天高強度比賽，今天盡力不要有壓力。

　　9點半開賽。我和DVD、陳偵在前隊，配速550輕松起步，跟著對方4名前隊隊員。當距離10公裡折返點還剩兩三百米時，對方4人和我們迎面相遇。

　　盡管綜合後隊實力，全局勝負早定，我們仨憋著勁兒想超上他們前隊，此時開始暗暗加速。

　　13公裡，超過4人中掉隊的彥傑。又過3公裡，最後一個上坡，兩隊相距僅百米，張瑜已被宏達、江閔兩人拖帶著跑。

　　接近隧道口，趁對方放松之際，我們油門到底猛然提速，一鼓作氣超上來，黑咕隆咚的隧道裡，黑暗之中繼續快速飛奔。

　　對方豈肯善罷甘休，窮追不舍，將出隧道時，光線漸亮，腳步聲漸近，追兵幾乎攆上來。

　　此時，陳偵已掉隊，DVD猛地用右臂挽住我左臂，邊再提速邊說，我們用兩個加速，一定拉爆他們，像昨天熱水瓶帶我一樣。

　　顧不了許多，我被動地任憑他全力拖拽，完全用不上自己的力氣，充滿緊張地保持平衡，唯恐跌倒，借助一路下坡的勢能，整個身體簡直飛也似的，風聲在耳邊呼嘯嘶鳴，嘴巴大開幾乎窒息，兩臂缺氧雙手指尖發麻，以難以想象的350配速猛衝1公裡，直到下坡盡頭，我已筋疲力盡恨不得就此趴下。

　　前方，距終點還余不足1公裡，仿佛十萬八千裡。很不自信地回頭瞄，宏達、江閔拖著張瑜玩兒命狂追，相隔不足50米，DVD一刻也不放松，恨不得輸出他全部力量給我，換了個胳膊拖我加速衝刺，不斷給我打氣，咬牙到底不放棄，堅持，堅持，快到了，還有500米，還有300米。。。。。。

　　盡力以肩膀壓著DVD，希望給他一些力量。對方見實在無法追上，為爭個人第一，江閔一人快馬加鞭最後時刻追了上來。隨後，DVD和我倆攜手衝過終點。

　　返程和DVD同機回滬，一路聊。我說今天后來居上太刺激，那個節骨眼兒拚的就是一口氣。他說，你體會到極限和崩潰的感覺就好，有了這個堅持超越的體驗，會增加自信。他恨不得將至今所學毫無保留地講給我，總結跑步的關鍵:速度、強度、能力和耐力，建議我定期做計劃，訓練兼顧到這些。腹肌通過仰臥起坐，背肌通過臥地抬胸等加強。平時抽空做提踵等簡單易行且重要的小肌群訓練，說著他摸了我的腳踝後面的肌腱，讓我比較他的，一比嚇一跳，他的粗壯結實，我的單薄柔弱。