2014年11月21日，周五

　　晴。輕微汙染。

　　跑休。

　　大家讚揚愛華最近的刻苦訓練成果。

　　小靜:愛華瞬間就讓偶覺得受傷是小事，別老矯情磨磨唧唧地傷著了！傷也得跑太勵志了！俺還打算這個月崇明之前都不抬腿了，愛華像老駱駝，都是超級能拚的，俺也得努力跟進啦！

　　皓子: 累是相對的，只有平時足夠努力，比賽時才不那麽累。

　　愛華:@小靜 一起加油，你行的，每個人最大的敵人是自己。只要戰勝自己，哪怕每天一點點的進步，累積起來都是超乎你想象的。我就是這樣安慰自己的，才讓自己起步成績差也不那麽悲觀

　　楊(醫生):疼痛有時候不一定是傷害，有損傷、有修複，才會進步.日常的放松不能少，大家有時間就到我這來。

　　就訓練安排谘詢DVD:本周是上馬後狀態稍好的一周，周三跑12公裡，昨天饅頭帶我10公裡，慢550，快410，最後1個403。今天沒以往因速度導致的異常和傷痛。饅頭說你周六配速，不去盧體了?我賽前一周如何準備，訓練怎弄，兩天32、25怎分配體力?

　　DVD:若感覺狀態不錯，且無傷痛，建議本周六世紀公園或張江中醫大能力課，跑16或20，配速435;周日慢跑50分鍾，無速度要求，身訓腰腹背素質三組(不要有腿部深蹲);

　　下周一場地(中醫大)強度課，慢跑2公裡後拉伸加三個加速跑，然後5公裡配速425至435，間歇8分鍾，跑600+200為一組(600米跑到2分24秒內，間歇2分鍾後200米跑進42秒內)，再接下一組600+200，共三組，組與組間歇5分鍾;

　　下周二放松跑8至10公裡，無速度要求，重點拉伸休息;

　　下周三慢跑50分鍾，按5分配速，加速跑3組，拉伸;

　　下周四上午或早上，慢跑6公裡，然後跑個2公裡，配速4分。

　　晚上找楊醫生放松或找櫻花路白楊路口的盲人按摩店的19號;下周五40分鍾隨意跑，加速跑2個即可。

　　下周六比賽，注意32公裡用8成力，因為還有第二天20公裡。

　　我:周六我跟你一起，445配速16。周一如空，我也去中醫大。

　　請教熱水瓶裝備問題。

　　我:去年你崇明取得好成績，建議穿什麽鞋?上周探路我和DVD穿Sense均覺不舒服，兩天比賽策略有何建議?

　　瓶:有沒試過亞瑟士的路跑鞋，減震略好的那種，如K19。注重第一天對信心提升有好處，先不用想第二天。另外，像參加馬拉松一樣準備崇明的比賽，提前一周用比賽配速以內的速度來跑個20。下周減量，平日核心和小肌肉群訓練，周四完成放松。

　　我:K19我去年剛打醬油時穿過，饅頭建議我穿亞瑟士Trainer。那麽，本周日就可450跑個20，崇明配速肯定比馬拉松低半分左右吧?像我520左右比較合適嗎?

　　瓶:不會，至少是馬拉松配速，做好心理和身體上的準備。

　　胡隊同意崇明選拔賽帶我，心理頓時有了底。

　　睡前，做3組深蹲，3組俯臥撐。

　　路，越跑越寬;夢想，越跑越近。

　　2014年11月22日，周六

　　早上大霧，上午霧氣散去，透出太陽耀眼的光芒。最近氣候反常，

氣溫回升，有春天的味道。　　上午9點多，和DVD、饅頭到複旦張江校區的田徑場訓練，天太熱，身體也不在狀態，原定435跑10公裡的計劃沒完成。

　　熱身2公裡後跟饅頭、DVD配速425跑2公裡，隨後8公裡440-450，不斷掉速。最後1公裡只有440。DVD接連幾天強度，今天似乎夢遊中，隻跑了5-6公裡，配速430左右。

　　下午從一點半開始，熟睡兩個半小時，做了不少夢，昏天黑地。

　　2014年11月23日，周日

　　晴轉多雲。

　　早上7點半到世紀公園2號門，和DVD、愛華到公園裡面越野跑，經過小樹叢、柏油路面、草坪，有說有笑，不覺間跑完了15公裡，6分配速。之後和DVD到健身房，做兩組腰腹背肌力量。

　　晚飯後，帶兒子游泳半小時。

　　看到有共鳴的一段話:總是看到比自己優秀的人，說明你正在走上坡路;總是看到不如自己的人，說明你正在走下坡路。與其埋怨世界，不如改變自己。人生如跑步，目光多久遠，境界多寬廣。

　　2014年11月24日，周一

　　小雨。

　　早上6點半，穿著越野鞋在小花園慢跑5公裡。俯臥撐3*35。

　　2014年11月25日，周二

　　小雨。

　　早上5:50起床，6點15到世紀公園快慢交替6公裡，快3公裡，配速405，417，415。

　　跑完做左右跳、弓步跳、深蹲、後蹲各40個。

　　2014年11月26日，周三

　　晴。

　　早上5:50醒來，忍住困意起床跑步。氣溫比較低，有些發抖，6點半慢跑到世紀公園湖邊，漸漸熱起來。拉伸後跑兩圈10公裡，最後，衝刺500米，沒完成計劃。

　　2014年11月28日，周五

　　早上在小花園慢跑20分鍾，兩個加速跑。

　　晚飯後，開車接上晨光、饅頭，8點40到達崇明東灘會議中心。入住離會議中心15分鍾車程的瀛東度假村。