2014年10月12日，周日

　　早上5點20分開車出發，7點到達東佘山停車場和夥伴們匯合。

　　6公裡慢跑熱身，隨後8個420米坡間歇，金源帶我力竭跑6個，自己放松跑了兩個，最後大家集體全力衝了兩個170米坡。

　　訓練結束，我有事先離開。雖缺席了軍子安排的午餐，也被定了白溝選拔賽的目標:男子前5，跑進2:43。

　　下午6點，帶兒子游泳近一小時。

　　晚上做3組100個俯臥撐，平衡球上做50個深蹲，睡前用泡沫軸滾壓了20分鍾大腿小腿前後側。10點半睡覺。

　　2014年10月13日，周一

　　早上起床頭仍然暈暈的，前兩天的偏頭痛症狀已不明顯。昨天跑坡後，今天的腿沒有出現預料中的那種酸痛，只是臀部有些感覺。走在路上，兩腿膝蓋和正常的時候相差不多，但願這幾天能休整好，順利完成白溝比賽。

　　下午和熱水瓶交流。

　　我:昨天存皇在我缺席的情況下定的目標243，很難完成啊。

　　瓶:我去年才跑255，哈哈哈。可暫定245。我去年跑時，從未跑過長距離，第一天衝了15公裡，第二天就被逼上32公裡。

　　我:你真不容易，去年我參加20公裡，都覺得很難了。

　　瓶:聽說國慶訓練，江閔才跑了248，他跑的放松，沒盡全力。245按照馬拉松你334的成績完全可以。好在第一天32公裡，拚一下試試，軍強目標是230。跟DVD一樣，他要我幫做230以內配速表。

　　我:那我就奔著245去吧，請也給我弄個配速表。

　　瓶:對，就一天，可以試試發點力。你會發現，拚一次能力會提升一些，另外要注意這個禮拜多去楊醫生那放松，調肌肉狀態。周六比賽，周五不能做大力的按摩了！最晚周四下午放松完畢。我空了弄分段配速表。

　　晚上8點半出門，秋意已濃，穿著長袖運動服，壓縮長褲，仍感到了絲絲涼意。慢跑12公裡，600配速。

　　2014年10月14日，周二

　　早上開始補充碳水，兩個饅頭，兩個菜包，兩碗稀飯。

　　晚上盧體集訓，慢跑2公裡，拉伸，素質1組。隨後跑3+2+1，3公裡配速435，間歇5分鍾，2公裡配速430，間歇3分鍾，1公裡配速425。最後放松跑1公裡。冰敷拉伸結束。

　　DVD和我相互鼓勵，努力過，不後悔！看到他的訓練計劃，我驚呆了，一個月跑量350，太勤奮刻苦。很幸運遇到這樣的兄弟，一直被鼓勵，沒有理由不堅持下去。

　　2014年10月15日，周三

　　晴。

　　早上6點半出門，穿著長袖速乾衣，也敵不過秋意愈濃的冷風，慢跑6公裡。右膝內側略不適，跑到4公裡時，小腿有抽筋感。

　　早上吃兩個菜包，一碗面條，兩碗稀飯，一杯牛奶。

　　和楊醫生對話:

　　我:今早右腿膝蓋內側略有不適，小腿則有抽筋感，小腿按上去酸痛。

　　楊:明後天白天拉伸，冰敷，全身拉伸，要跑的話就非常慢。

　　我:從到澱山湖開始，最近頭一直暈沉，

跑步時倒不影響，不知是否休息不好的原因。　　楊:有可能，睡的怎麽樣?

　　我:睡得比較晚，最近都是12點左右睡，質量不高。

　　楊:多休息調整，這兩天玩吧，要不就加班換個方式累。

　　我:我還是覺得補覺是最現實最急需的。

　　楊:那就睡，可以喝啤酒。

　　我:啊，不是不能喝酒嗎?

　　楊:偶爾喝沒事，喝一瓶，好睡覺，兩瓶也可以，喝了開心，為什麽不可以呢。紅酒也可以，但是不能喝一瓶啊，半杯就行。

　　晚上喝了半杯紅酒，10點半上床。

　　2014年10月16日，周四

　　睡了8小時，早上醒來頭緊繃繃的，間或有些痛，與前幾天相比沒見好轉。

　　氣溫降低，冷空氣吸進鼻子，連打好多噴嚏。猜測頭痛與過敏性鼻炎有關，用鹽水洗鼻子，稍微緩解。

　　熱水瓶提醒跑白溝的小夥伴，一定要記住相對的地形變化趨勢，對心理判斷和預知很有幫助。有預期至少不會出現最後28-29公裡以走代跑的情況。他調了去年白溝的數據，讓大家關注幾個數據，心率，上升和下降(每公裡):

　　1、15公裡開始連續5公裡上坡，每公裡分別上升30米，45米，60米，40米，60米;接著1公裡下坡，坡度4%;

　　2、21公裡開始連續4公裡緩坡，接著2公裡下坡，坡度4%;

　　3、27-29公裡最困難，分別上升24米，65米，40米;

　　4、29公裡後是三公裡下坡衝刺，下降坡度6%。

　　2014年10月17日，周五

　　晴。早上到世紀公園慢跑5公裡。充分拉伸。

　　傍晚抵達BJ，又見熟悉的秋高氣爽，難得的優良空氣質量，夕陽余暉，霞光萬道。

　　早到的DVD接上我，與幾名夥伴一同直奔白溝。黑龍潭即G310的一端，行駛32公裡，即明天的賽道。

　　時隔一年，故地重來，心境與去年比大有不同，那次是孤軍奮戰，經過一年訓練，加上熟悉的夥伴相伴，這次信心滿滿。

　　整個賽道是用於國防的雙向兩車道的狹窄道路，沿著山腰盤山而上，蜿蜒曲折，一路風景如畫，靠近山的一邊，多是巨大的岩石峭壁，上面或垂下鮮紅的紅葉，或掛著綠色的枝條。

　　另一邊望去，則是高低起伏的山巒，下面可見細長的河流，像錦繡玉帶一樣自然舒展環繞於望不到盡頭的山谷。穿行於山路之上，放佛置身人間仙境。

　　車緩慢行駛，仔細體會著高低起伏的路面，時而突然變陡的坡道，時而變得很長的緩坡。在兩處停下，忍不住在柏油路上小跑兩步，感覺親切自然。車行至整個路段的最高處，大家下車賞景，壯美的起伏山巒，盡收眼底。

　　晚上入住雲湖度假村。楊醫生顧不上休息，給大家放松治療。

　　10點半上床，早早休息。

　　2014年10月18日，周六

　　懷柔。晴。秋高氣爽，天高雲淡。

　　早上6點，到饒南房間吃了4個小麵包，找醫生打好肌貼。7點到餐廳喝了兩碗粥，吃了點兒面食。

　　9:15比賽開始。剛衝出起點，第一梯隊3人就跑在了一處，軍強和他的兔子白斌，DVD，饒南。

　　我緊跟著帶我的金源，轉過一個山腳，第一梯隊人馬已無蹤影。1公裡配速436，化明和另一位不認識的高個男子，從後面趕上來，相持不長距離，從容地超過我。

　　我和金源按照既定節奏跑，聽到身後有人一直跟著，回頭看是戈9B隊的小亭。進入2公裡，心裡默念第一個難坡來了，是給新手的下馬威。縮小步幅，控制呼吸平穩，配速527越過2公裡高點。

　　第3公裡依然是上坡，高度差24米，看起來不算高，但連續上坡，不容小覷，配速511。

　　之後三公裡下坡，順勢放松，速度443、433、440。

　　第7公裡，高度差30，速度降為527，隨後兩公裡平地配速501、439;

　　第10公裡，略有坡度，高度差24，配速511;

　　第11-12公裡，高度差15、20，配速507、513;

　　第13公裡，平地，配速508;

　　第14公裡，下坡，高度差-30，配速443;

　　第15-19公裡，一直上坡，高度差最高60，配速530-640;

　　第20公裡，下坡，高度差-40，配速456;

　　第21公裡，平地，配速503;

　　第22-24公裡，長上坡，高度最高60，配速慢到615;

　　第25-26公裡，下坡，高度差最低-60，配速445;

　　第27-29公裡，上坡，高度差最高65，配速最慢到650;

　　第30-32公裡，長下坡，高度差最低-60，配速432、430、423。

　　賽道經過兩個300多米長的隧道，裡面比較黑暗，志願者開著手電筒，為運動員照明。、

　　路上巡邏的車輛來回穿梭，給運動員加油打氣，提供流動補給。熱水瓶等在最後一個大坡前，關鍵時候，遞給了我半塊香蕉，吃下覺得很快就提供上了能量。

　　小亭呼哧呼哧的喘息聲，夾雜著不同節奏的腳步聲，有些干擾，由於跟得太緊，還無意中踩了我兩三次腳，搞得他連呼不好意思。雖說有點不舒服，又想這是修煉中的考驗吧。一轉念，心情好了很多。

　　每到補給站，金源拿上飲料，分給我倆。三人相安無事，一路跑，基本無話。前不見人蹤，後無人影。目光望著前方，偶爾分心眺望一下右邊的山谷裡，玉帶一樣曲折流淌的河水，看一眼左邊山體光禿石面纏綿其上的如血紅葉。

　　一年前曾經跑過的難忘賽道上，風景十分優美，京郊景色怡人，秋色斑斕。雙車道比較狹窄的國防道路，全是柏油路，若不考慮高低起伏的地勢，這裡非常適合跑步。也正是因其連綿山巒的獨特路況，才成為長江歷屆戈賽選拔的首選賽道，是長江的福地。

　　如願到終點，32公裡，歷時2:47。去年跑20公裡，用時兩個半小時，距離增加12公裡，時間幾乎差不多，進步斐然，盡管沒有完成大家給我設定的2:45目標。

　　頒獎晚宴，以第六名登台領獎，收獲人生第一座體育項目獎杯，特別珍貴。南京熱身賽雖是第三名，也沒有今天的獎杯分量重。第五名化明，僅快我1分鍾，第四名江閔，也隻快2分鍾。

　　馮平、小亭、萬凌等很多夥伴來向我祝賀。

　　成績是預想的水平，達到了比賽目的，但也留下了遺憾。即便如此，體力也發揮了8成以上。腿部力量不夠，爬坡能力欠缺，上坡速度降得有些快，下坡沒充分利用勢能。

　　衡馬回來後，休息兩周沒怎麽練，擔心抽筋受傷的陰雲未散，特別是怕後程跑崩，開始階段略謹慎，偏於保守，沒跟緊化明，中間階段拚得不夠，後面爬坡稍顯保守，均影響了成績水平。

　　2014年10月19日，周日

　　懷柔。白溝第二日比賽。

　　早上8點半，乘上大巴前往黑龍潭起點。路上，存皇將隊員分為兩組，模擬戈賽進行20公裡對抗。

　　兩個隊長DVD和江閔，各選九名隊員。DVD先選我，接著挑了陳偵、舒翎、湯浩、光平、慕容、大蘋果、李莉、雪梅;江閔的隊員是宏達、張瑜、彥傑、Mily、小楠、小怪、德勇、華昕老公、輝凱。江閔組實力超出一大截，勝負毫無懸念。

　　9點半開賽。我和DVD、陳偵在前隊，配速550輕松起步，跟著對方4名前隊隊員。

　　當距離10公裡折返點還剩兩三百米時，對方4人和我們迎面相遇。盡管綜合後隊實力，全局勝負早定，我們仨還是憋著勁兒想超上他們的前隊，此時開始暗暗加速。

　　13公裡，超過對方掉隊的彥傑。又過3公裡，最後一個上坡，兩隊相距縮短到僅百米，實力較弱的張瑜已被宏達、江閔拖帶跑。

　　接近隧道口，趁對方放松之際，我們油門到底猛然提速，一鼓作氣超上來，在黑咕隆咚的隧道裡繼續快速飛奔。

　　對方豈肯善罷甘休，窮追不舍，將出隧道時，光線漸亮，腳步聲漸近，追兵幾乎攆上來。

　　此時，陳偵已掉隊，DVD用右臂有力挽住我左臂，邊提速邊說，我們用兩個加速，一定會拉爆他們，就像昨天熱水瓶帶我一樣。

　　顧不了許多，任憑他全力拖拽，完全用不上自己的力氣，充滿緊張地保持平衡，唯恐跌倒，借助一路下坡的勢能，整個身體飛也似的，風聲在耳邊呼嘯，嘴巴大開幾乎窒息，兩臂缺氧到雙手指尖發麻，以難以想象的350配速猛衝1公裡，直到下坡盡頭，筋疲力盡恨不得就此趴下。

　　可是，距終點還有近1公裡，卻仿佛還有十萬八千裡。很不自信地回頭瞄，宏達、江閔拖著張瑜玩兒命地狂追，離我們相隔不足50米，DVD一刻也不放松，恨不得輸出他全部的力量給我，換了個胳膊拖我加速衝刺，口中不斷給我打氣，咬牙到底不放棄，堅持，堅持，快到了，還有500米，還有300米......

　　我盡力以肩膀壓著DVD，希望能給他一些力量。對方見實在無法追上，為爭個人第一，江閔一人快馬加鞭在最後時刻追了上來。隨後，DVD和我倆攜手衝過終點。

　　返程和DVD同機回滬，一路聊。我說今天后來居上太刺激，那個節骨眼兒拚的就是一口氣。他說，你體會到極限和崩潰的感覺就好，有了這個堅持超越的體驗，會增加自信。

　　他恨不得將至今所學毫無保留地講給我，總結跑步的關鍵:速度、強度、能力和耐力，建議我定期做計劃，訓練兼顧到這些。腹肌通過仰臥起坐，背肌通過臥地抬胸等加強。

　　平時抽空做提踵等簡單易行且重要的小肌群訓練，說著他摸了我腳踝後面的肌腱，讓我比較他的，一比嚇一跳，他的粗壯結實，我的單薄柔弱