2015年8月12日周三

　　陰。氣溫較舒適。

　　早起十分困頓，眼睛乾澀，睜不開。

　　晚上7點到世紀公園，按照515-530配速計劃跑15公裡，實際上，除前面兩公裡較慢的熱身，後面13公裡都在500-520之間。

　　曾教練提醒我加強核心和腿部力量訓練，最近都被自己疏忽了。

　　2015年8月13日周四

　　晴轉多雲。

　　右腳踝外側疼痛未緩解，上班前，用泡沫軸滾了10分鍾。

　　胡隊和我商量晚上的訓練:

　　胡:宇哥，晚上的節奏跑，可約饅頭一起，我有事來不了。

　　我:右腳腳踝外側感覺痛，不知能否完成計劃。

　　胡:放松臀部到腳踝的肌肉，問題八成出在這。如果覺得速度維持不下來就休息，也不要慢跑。明天計劃的20公裡減到1小時慢跑。

　　我:本想堅持這周好好訓練，下周19-29休假，不可能系統練了。

　　胡:後面休假的10天要有一定的量，一個人速度可以不管。至少一次30公裡+要保證，算這周日的。今天跑的話就12公裡，1公裡也不要多。開始前可以7分熱身。

　　晚上，堅持按照原計劃訓練，饅頭陪跑12公裡，均速430。到家冰水冰幾分鍾雙腳，泡沫軸滾40分鍾，腳踝疼痛沒加重。

　　2015年8月14日周五

　　多雲。

　　早上6點半起床，上班前做了3組核心，泡沫軸放松15分鍾。

　　晚上空氣涼爽，下班後6點多從單位跑到世紀公園，碰到饅頭，他陪我跑到20公裡。

　　2015年8月15日周六

　　多雲。

　　早上8點，帶著兒子到盧體參加例行集訓。

　　今天是兒子堅持跑的第18次，熱身慢跑陪他在操場上跑了7、8圈，拉伸後，他自己又跑了幾圈。

　　教練讓

　　我跟著羅德曼、饒南，按400配速跑3公裡，之後，跑3組600+400+200的變速。

　　圖28 難得有兒子陪伴的周六集訓

　　2015年8月16日周日

　　陰，小雨。

　　早上4點1刻起床，4:45從世紀公園開跑，完成27公裡LSD，用時兩個半小時。

　　2015年8月17日周一

　　晴。

　　早上5點半起床，6點出門，繞著小區小花園放松跑1小時，10公裡。剛開始身體有抵觸，跑不動，動作僵硬，3公裡後才適應。

　　2015年8月20日周四

　　陰，小雨。

　　吉林。休假的日子，休息訓練兩不誤。

　　早晨7點，在市區慢跑10公裡。

　　2015年8月21日周五

　　陰。小雨。

　　吉林。早晨6點半，在公園跑步15公裡。一個小坡上跑8個500米變速，間歇1分鍾，最後5公裡均速455。

　　2015年8月24日周一

　　陰，小雨。

　　東寧。清早4點半起床，5點出門，此時天色大亮，空氣清爽，路上的行人和車輛已不少。

　　沿著綏芬河河畔步行道，跑兩個來回，又跑到外環線，共計33公裡，

配速545，最後5公裡遇到小雨。　　2015年8月30日周日

　　晴轉多雲。

　　晚上7點半，沒吃飯就出門跑步，前幾天持續的頭痛已減弱。

　　夜晚氣溫25度左右，很舒服，腳步輕盈，不似往常早上LSD那般累。原本無目標，跑多少算多少，一跑起來就收不住了，想著能多跑一圈多一圈。

　　路上跑者如雲，545配速不費力地跑到20公裡，喝了幾口飲料後，順勢又跑11公裡，輕松完成31公裡，均速545。

　　晚上10點半到家，吃一個蘋果，喝一杯酸奶。

　　2015年9月1日周二

　　多雲，空氣渾濁。

　　早上5點20被鬧鍾叫醒，偏頭痛，流鼻涕。生病通常應該休息為主，自我感覺症狀輕微，不是呼吸道感染，猶豫片刻，想輕度運動下，徑直跑向世紀公園。

　　配速6分起步，渾身乏力，跑6公裡，做3組共600個淺蹲。

　　網上看到一句很認同的話:

　　人的核心競爭力超過一半來自不緊不慢的事——讀書、鍛煉身體、與智者交友，以及業余愛好。

　　2015年9月2日周三

　　多雲。

　　晚上下班到家後，十分困倦，睡了一個小時。

　　晚上8點到世紀公園，10公裡漸加速，前3公裡配速550，後7公裡配速從450逐步加到最後一公裡的430。

　　2015年9月4日周五

　　多雲。

　　早晨7點，陪BJ來的朋友在世紀公園跑步10公裡，配速500。

　　2015年9月5日周六

　　多雲。

　　早上7點半，父子倆一起來到世紀公園。

　　先陪兒子6公裡，再和羅德曼、偉峰等繼續LSD，共跑30公裡。

　　2015年9月6日周日

　　上午中雨，中午見晴。

　　時間不巧，婉拒宏達邀請的戈賽組委會組織的鳥巢接力賽，以及華峰邀請的華西站訓練活動。

　　下午3點半，和熱水瓶、胡隊在世紀公園刷圈，共31公裡。

　　前幾公裡，疲憊感較強。十分擔心能否跑下來。他們倆將就我，三人步調一致，速度從前5公裡6分開外，漸漸提到550;

　　10-18公裡，配速530左右;

　　19-21公裡，勻速550;22-27公裡，配速提到530左右;

　　28-29公裡配速進一步提到500;

　　第30公裡配速430。最後1公裡配速615放松。

　　2015年9月7日周一

　　多雲。氣溫舒適。

　　中午到盲人按摩店放松一個半小時。

　　晚上在家，照著胡隊給的視頻，做一個半小時動態核心訓練， 5組6個動作才做一半，便汗流如注。

　　2015年9月8日周二

　　多雲。空氣質量佳。

　　晚上6點半到盧體。天氣好，人氣爆棚。

　　慢跑6公裡，練完兩組素質。按計劃跑間歇，先跑2公裡，剛開始身體不聽使喚，400米後才有點兒感覺，408配速完成。正準備第二個2公裡，羅德曼和宋陽叫我，和他們跑兩個1600米。

　　跟著羅德曼的節奏輕松許多，400配速完成兩個1600米，不想再跑，羅德曼一個勁兒地鼓勵我。曾教練和楊醫生也說，訓練就要到位，350配速再搞個1公裡，無氧訓練對馬拉松最後階段非常有用。於是，我努力著又跑了1公裡，配速不到355。

　　2015年9月9日周三

　　晴，碧空如洗。

　　早上上班前滾了15分鍾泡沫軸。

　　下班後，到單位健身房，按胡隊給的計劃，10公裡漸快，配速從530跑到400;每公裡快10秒，放松1公裡，到最後幾乎跑不動了。

　　2015年9月10日周四

　　晴。

　　早晨5:15起床，5:40到世紀公園。

　　計劃慢跑15公裡，跑著跑著就快了，5分多配速跑了16公裡。

　　2015年9月12日周六

　　小到中雨。

　　連續幾天的好天氣戛然而止。8點10分，帶著兒子冒雨來到盧體，小家夥漸漸習慣了和我跑步，沒有任何怨言。此時，教練和其他同學還沒來。我陪兒子慢跑5公裡，這是陪他的第19次跑。

　　8點半後，小夥伴們陸陸續續到了，雨越來越大。大家躲到體育場三樓平台，50米折返慢跑，做動態核心3組6個動作，很虐。

　　2015年9月13日周日

　　早上5點多起床，吃了兩片麵包，5點半出門。近日來少有的低溫天氣，空氣不錯。

　　熱身一公裡，簡單拉伸。6點開始計劃的430配速半馬。

　　內心有些小擔心，精力還不算差，涼爽的氣溫，對於跑步實在是再好不過的外在因素。

　　起步1公裡，配速417，稍微控制下，第2公裡425，盡量打開身體，讓雙腿邁出去的動作舒展自如，不會感覺太累。

　　第1圈比較輕松，速度控制得很好。

　　第2圈尾聲，略感疲憊，一溜號，速度就掉幾秒，不敢大意，堅持430以內的配速。

　　到第3圈，信心高漲，體會著節奏，控制著動作，放松雙肩，體會核心發力。啟動巡航模式，不斷超越著一個又一個跑者，沒被一個人超過。

　　第4圈，配速平均保持在426，16-17公裡疲憊再次襲來，配速降到435，集中精力調整，盡量使得雙腿自如滾動，配速又提進430以內。還剩最後3公裡，想試試余量，略微加速，很快提到420左右。

　　第一次一個人跑有挑戰的距離和速度，順利完成任務，實現半馬新紀錄1:33。體感良好，從始至終沒喝一口水，沒有任何補給，為此，教練批評了我，胡隊說也不好。

　　小激動，前兩個月的積累沒白費。胡隊詳細問了我的情況，教練、隊醫都很關心，很高興。群裡的兄弟姐妹對我不吝讚美之詞。

　　晚上7點半去健身房，游泳半小時，排酸放松。

　　2015年9月15日周二

　　陣雨。

　　下了一天雨，下班前停了，不影響晚上去龍騰大橋跑坡。

　　下午三點半感覺餓，吃了幾片麵包，為晚上訓練準備能量。

　　下班回家，6點多開車去徐匯濱江。7點和康凱、胡隊在龍騰大橋凱賓路口碰頭。熱身拉伸後，胡隊帶著我冒細雨在大橋跑坡5個來回，折算15公裡，用時一個多小時。跑得不算慢，扛下來沒有問題，除了右小腿略有緊張。康凱一直打著傘陪著我們。

　　堯新:宇哥，明天跑15，熱身3公裡，然後快430慢530變速5組共10K，再慢跑2公裡。總共15公裡。周四周五完全休息，周五去BJ。周六早上7:30適應性慢5公裡，做些拉伸。

　　明後天有時間去楊醫生那。明天如果時間不夠，前後慢跑可以各去掉1公裡，總共13也可。這周保證休息，盡量11點睡。

　　2015年9月16日周三

　　多雲，空氣各位清爽舒適。

　　中午看楊醫生。

　　晚7點半出門，熱身2公裡，快430慢530變速5組，再慢跑1公裡，共13公裡。

　　2015年9月17日周四

　　多雲。天氣很好，涼爽清朗。

　　早上6點起床，右小腿和膝蓋略有不適，泡沫放松15分。

　　晚上到健身房，跑2公裡熱身，動感單車40分鍾。

　　2015年9月19日周六

　　晴空萬裡。

　　早晨7點從酒店出門，空氣清新，陽光燦爛，在長安街由東向西往返一次跑6-8公裡。慢跑適應為主，中間試試提速到419，很輕松。跑後拉伸，9點多吃早餐。

　　不停喝水、含糖飲料。一小時午覺，不解乏。

　　晚飯，饒南請大家在海碗居吃麵。吃了兩大碗面，又加了一碗米飯。大家都來了愛華、醫生、教練、饅頭等。

　　和胡隊、楊醫生講，右膝隱隱不適，從本周龍騰大橋跑坡後才有的。他們說是心理作用，緊張所致。饒南、愛華講，最近老是做和比賽有關的夢，我有段時間沒這方面的夢了，睡覺質量出奇好。

　　睡前，醫生給我的稍加放松。檢查好裝備，希望明天比賽如願。

　　2015年9月20日周日

　　多雲，輕度霧霾。

　　早上5點起床，如廁，吃四五片切片麵包，兩個橘子。回到床上又迷糊半個多小時。

　　收到存皇的祝福和鼓勵。

　　楊醫生給我膝蓋打好個肌貼後，穿著一次性雨披，6點半下樓集合。與愛華、大靜、饒南、兆娟、胡隊、饅頭等在大堂合影。

　　按照醫生的建議，和愛華做了幾個加速跑。隨即，慢跑向在天安門的起點。前面排隊安檢，進入檢錄區的人很多，20多分鍾才擠進A區。一路慢跑出了好多汗，做了幾個拉伸動作，脫掉雨披。

　　7點半，首次北馬比賽正式開始。

　　因和帶我的胡隊都在靠後的位置，開始很難跑起來，左衝右突，配速5分開外。大約兩公裡後，漸漸地，人流不那麽擁擠，速度已到425，5公裡均速430。21公裡半程134，比較合理，給後面留了兩分鍾的余量。

　　25-30公裡一切正常，430以內配速，之後5開始掉速。一到“鬼門關”32公裡附近，胸悶感覺突然強烈，小腿某幾個部位時不時出現冷的感覺，就像冰塊碰觸似的，擔心像去年衡馬那樣抽筋，不敢太快，以致速度一度掉到445。35-40公裡有點兒小坡，堅持440配速，腿部冷的感覺已消失了。

　　“兔子”胡隊一直悉心照料鼓勵:宇哥加油，肯定行的！

　　39公裡開始提速，最後兩公裡多，配速提到419。成績定格在3:10:51。跑下來狀態良好，比一年前同一天的衡馬快足足23分鍾，還輕松許多。兩年前，還是菜鳥的我，一次跑步最遠距離不足10公裡。在此期間，經過科學訓練，循序漸進，實現了從一個近乎零基礎起步不常運動的中年人，蛻變為國家二級運動員。

　　賽後回復群裡炸鍋的信息:

　　滿屏的祝福讓我不勝感動感恩，謝謝親愛的華東站的兄弟姐妹們，正是在這裡，我受到了專業教練和隊醫的悉心指導和保障，得到了包括家長軍子哥，新鋒站長等以及眾多兄弟姐妹們的默默鼓勵和傾心支持，使得如我這樣年齡大，基礎差， 底子薄的醬油菜鳥男，實現了對於我而言幾乎難以企及的夢想。

　　我行，你們更加行！！！愛你們@康凱 @新鋒 @劉春 @紅曼 @Cici@楊碩 @顏贇贇 @高旭 @王凱 @2小靜 @皓子 @春美 @佳罡 @豌豆 @flybird @慕容 @雪梅 @鄧霏 @小怪 @海峰 @羅敦 @軍子 @羅德曼 。

　　存皇:勵志男@老駱駝 3小時10分以內完成BJ馬拉松這成績杠杠的！！！宇兄的奔跑絕對振奮人心，1年多時間就從近乎0基礎起步的文弱博士書生至如今的專業二級運動員成績，傳遞著“心懷夢想，就能改變”，期待長江大家庭出現更多的宇派！

　　羅德曼，小鳥:勵志男@老駱駝 3小時10分以內完成BJ馬拉松這個牛逼大了！

　　小怪:勵志男@老駱駝 3小時10分以內完成BJ馬拉松，我不意外，回頭讓哥宇曬曬他的跑步記錄，努力就有奇跡

　　春美等:祝賀親愛的老駱駝，勵志榜樣！

　　王凱:宇哥從零開始，文弱書生到今天的成績，多少個凌晨黑夜的默默刷圈，從心底佩服和尊敬

　　愛華是我們深深敬佩的女神，老駱駝是最最敬佩的男神，是華東站的無與倫比的榜樣明星，勵志！鼓舞！各種精神的精華體現！

　　治平:祝賀宇哥創造驚人的好成績！背後的付出只有你知道，但精神激勵著我們！

　　北馬的突破，讓我深深體會到，心懷夢想，就可能改變，馬拉松就像人生之路，努力就有收獲，堅持就能到達終點。